Press De Hombros Sentado Con Barra EZ Y Agarre Cerrado

El Press de Hombros Sentado con Barra EZ y Agarre Cerrado es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a los deltoides, específicamente las cabezas anterior (frontal) y lateral (lateral). Este ejercicio es efectivo para desarrollar y fortalecer los hombros, así como para mejorar la fuerza y estabilidad general del tren superior. Para realizar el Press de Hombros Sentado con Barra EZ y Agarre Cerrado, necesitarás una barra EZ (una barra más corta con agarres angulados) y un banco ajustable. Comienza ajustando el banco a un ángulo de 90 grados y siéntate en él con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo. Agarra la barra EZ con un agarre cerrado, posicionando tus manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. Comienza el ejercicio levantando la barra EZ, llevándola al nivel de los hombros mientras mantienes los codos doblados y cerca de tu cuerpo. Esta es la posición inicial. Desde aquí, extiende tus brazos hacia arriba, empujando la barra sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Haz una pausa momentánea en la parte superior y luego baja lentamente la barra de nuevo a la posición inicial. Es crucial mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio. Mantén el núcleo activado, la espalda recta y evita cualquier inclinación o movimientos bruscos excesivos. Recuerda respirar de manera natural, exhalando mientras empujas la barra hacia arriba e inhalando mientras la bajas de nuevo. Para mejorar tu entrenamiento, puedes incorporar variaciones del Press de Hombros Sentado con Barra EZ y Agarre Cerrado, como alternar los brazos, usar mancuernas o incorporar una posición sentada o de pie para un desafío adicional y mayor compromiso muscular. Incorpora el Press de Hombros Sentado con Barra EZ y Agarre Cerrado en tu rutina de tren superior para trabajar eficazmente los hombros y promover la fuerza y estabilidad general del tren superior. Recuerda comenzar con pesos más ligeros y aumentar gradualmente la resistencia a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio.

Instrucciones

• Siéntate en un banco con soporte para la espalda y sujeta una barra EZ con un agarre cerrado, con las palmas hacia adelante.
• Levanta la barra hasta el nivel de los hombros y posiciónala justo por encima de la clavícula.
• Mantén la cabeza y el pecho erguidos, activa el núcleo y conserva una columna neutral.
• Presiona la barra hacia arriba extendiendo completamente los brazos por encima de la cabeza.
• Mientras presionas, exhala y mantén las muñecas rectas, evitando cualquier arqueo excesivo.
• Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción en los hombros.
• Baja la barra de nuevo a la posición inicial doblando los codos y manteniendo el control.
• Repite para el número deseado de repeticiones.
• No bloquees los codos en la parte superior del movimiento y asegúrate de mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.

Consejos y Trucos

• Comienza con un peso más ligero para asegurar una forma adecuada y evitar tensión en los hombros.
• Mantén una posición de columna neutral durante el movimiento para proteger la zona lumbar.
• Activa el núcleo y estabiliza el cuerpo apretando los glúteos y manteniendo los abdominales contraídos.
• Concéntrate en empujar el peso hacia arriba con movimientos controlados y suaves.
• Evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los hombros.
• Exhala al presionar el peso hacia arriba e inhala al bajarlo de nuevo.
• Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos para reducir la tensión en las muñecas y mantener un agarre sólido.
• Escucha a tu cuerpo y ajusta el peso o el rango de movimiento según sea necesario para evitar dolor o incomodidad.
• Incluye variedad en tus entrenamientos de hombros incorporando diferentes agarres y ángulos.
• Recuerda calentar los hombros antes de comenzar el ejercicio para mejorar la movilidad y prevenir lesiones.