Flexión Perro Pájaro

La Flexión Perro Pájaro es un ejercicio dinámico que trabaja múltiples grupos musculares mientras desafía tu estabilidad y equilibrio. Combina elementos de una flexión y el ejercicio Perro Pájaro, resultando en un movimiento compuesto que involucra tu núcleo, parte superior e inferior del cuerpo a la vez. Para comenzar, colócate en posición de flexión con las manos alineadas con los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Asegúrate de mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones para garantizar una forma y alineación adecuadas. Mientras bajas el pecho hacia el suelo para la flexión, simultáneamente levanta el brazo y la pierna opuestos del suelo, extendiéndolos en direcciones opuestas. Por ejemplo, mientras bajas el pecho hacia el suelo, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Concéntrate en mantener las caderas y los hombros paralelos al suelo. Una vez que hayas alcanzado el punto más bajo de la flexión, empuja con tus manos, activando el pecho, los hombros y los tríceps, mientras contraes el núcleo y los glúteos para mantener la estabilidad. Al levantarte, regresa el brazo y la pierna a la posición inicial. Repite la Flexión Perro Pájaro para el número deseado de repeticiones, y luego cambia al brazo y la pierna opuestos para la siguiente serie. Este ejercicio no solo desafía la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también trabaja los músculos profundos del núcleo para una estabilización óptima. Recuerda realizar la Flexión Perro Pájaro con movimientos controlados, prestando atención a tu forma y asegurándote de que todos los músculos involucrados trabajen juntos de manera armoniosa. Incorpóralo a tu rutina de ejercicios para mejorar la fuerza, coordinación y estabilidad en general.

Instrucciones

• Comienza en posición de flexión con las palmas planas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros y el cuerpo en una línea recta.
• Activa tu núcleo y estabiliza tu cuerpo.
• Mientras mantienes la posición de plancha, levanta el brazo derecho y extiéndelo hacia adelante, mientras simultáneamente levantas la pierna izquierda y la extiendes hacia atrás.
• Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de que tu cuerpo permanezca paralelo al suelo.
• Baja lentamente el brazo y la pierna de regreso a la posición inicial.
• Repite el movimiento del lado opuesto, levantando el brazo izquierdo y extendiendo la pierna derecha.
• Continúa alternando lados para el número deseado de repeticiones o tiempo.
• Recuerda respirar durante el ejercicio.
• Modifica el ejercicio realizándolo desde las rodillas en lugar de la posición completa de flexión si es necesario.

Consejos y Trucos

• Mantén una columna vertebral neutra durante el ejercicio.
• Activa tus músculos centrales para estabilizar tu cuerpo.
• Concéntrate en movimientos suaves y controlados.
• Aumenta gradualmente la dificultad extendiendo el tiempo o añadiendo resistencia.
• Recuerda respirar uniformemente durante el ejercicio.
• Consulta con un profesional del fitness para asegurar una técnica y forma adecuadas.
• Combina la Flexión Perro Pájaro con otros ejercicios compuestos para un entrenamiento de cuerpo completo.
• Modifica el ejercicio realizándolo de rodillas si eres principiante.
• Desafíate progresivamente realizando el ejercicio en una superficie inestable como una pelota de estabilidad o un Bosu.
• Escucha a tu cuerpo y evita cualquier ejercicio si experimentas dolor o incomodidad.