Dominadas Lastradas

Las dominadas lastradas son un ejercicio compuesto poderoso que se enfoca en los músculos de la parte superior del cuerpo, particularmente la espalda, los bíceps y los hombros. Es una variación avanzada de la dominada tradicional, diseñada para añadir intensidad y desafío a tu rutina. Al incorporar pesos adicionales, puedes aumentar significativamente la resistencia y el compromiso muscular, promoviendo la fuerza y el crecimiento muscular. Realizar dominadas lastradas implica agarrar una barra con un agarre en supinación, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Comienza colgándote con los brazos completamente extendidos, asegurándote de que tu núcleo esté activado y tu espalda recta. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, activa los músculos de los bíceps y la espalda para levantar tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial para completar una repetición. Este ejercicio no solo fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo, sino que también mejora la fuerza de agarre, mejora la postura y promueve la estabilidad general de la parte superior del cuerpo. Para maximizar sus beneficios, es crucial mantener una forma adecuada y control durante todo el movimiento. Al agregar peso gradualmente con el tiempo, puedes desafiar continuamente tus músculos, lo que lleva a ganancias significativas en fuerza y desarrollo muscular. Sin embargo, es esencial progresar gradualmente, asegurándote de poder realizar cómodamente dominadas con el peso corporal antes de intentar variaciones lastradas.

Instrucciones

• Calienta realizando unos minutos de cardio ligero, como trotar en el lugar o hacer saltos de tijera.
• Colócate debajo de una barra de dominadas, de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Agárrate a la barra con un agarre en supinación (palmas hacia ti) y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
• Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos, manteniendo el núcleo activado y los hombros hacia atrás.
• Flexiona los codos y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla pase la barra.
• Pausa brevemente y luego baja lentamente tu cuerpo de nuevo a la posición inicial con control.
• Realiza el número deseado de repeticiones, priorizando la calidad sobre la cantidad.
• Si estás usando peso adicional, asegúralo colocando un disco de peso entre tus pies o utilizando un cinturón de lastre.
• Recuerda mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio, evitando balancearte o usar el impulso.

Consejos y Trucos

• 1. Concéntrate en la forma y técnica adecuadas para maximizar los beneficios del ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.
• 2. Aumenta gradualmente el peso y la resistencia con el tiempo para desafiar progresivamente tus músculos y mejorar la fuerza.
• 3. Usa un rango completo de movimiento durante la dominada, asegurándote de extender completamente los brazos en la parte inferior y llevar la barbilla por encima de la barra en la parte superior.
• 4. Incorpora otros ejercicios que trabajen los músculos implicados en la dominada, como jalones al pecho, remos y curls de bíceps, para mejorar la fuerza general.
• 5. Activa los músculos del núcleo durante el ejercicio manteniendo los abdominales contraídos y el cuerpo estable.
• 6. Varía las posiciones de agarre para trabajar diferentes músculos. Experimenta con agarre ancho, agarre estrecho y agarre neutro.
• 7. Permítete suficiente descanso entre series para recuperarte completamente, aunque desafiándote durante cada serie.
• 8. Prioriza una nutrición adecuada para proporcionar a tu cuerpo el combustible y los bloques de construcción necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular.
• 9. Incrementa progresivamente el número de repeticiones que puedes realizar con el tiempo, buscando un progreso constante.
• 10. Incorpora otras formas de entrenamiento de resistencia, como ejercicios con mancuernas o barra, para desarrollar una fuerza general en la parte superior del cuerpo.