Flexión Escapular En Posición De Rodillas

La Flexión Escapular en Posición de Rodillas es un ejercicio muy eficaz que trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, hombros y pecho. Al activar activamente las escápulas durante el movimiento, este ejercicio ayuda a mejorar la postura, la estabilidad de los hombros y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. En este ejercicio, comienzas arrodillándote en el suelo con las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tus palmas deben estar firmemente presionadas contra el suelo, con los dedos apuntando hacia adelante. Desde esta posición, bajas el pecho hacia el suelo, permitiendo que las escápulas se retraigan y protragan, imitando el movimiento de una flexión. Este ejercicio apunta específicamente a los músculos alrededor de las escápulas, como los romboides, el trapecio y el serrato anterior. Estos músculos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la alineación adecuada de los hombros y la postura. Para obtener el máximo beneficio de la Flexión Escapular en Posición de Rodillas, concéntrate en mantener una columna neutra durante el movimiento. Evita arquear o redondear la espalda y activa tu núcleo para garantizar estabilidad. Controlar el ritmo y realizar el ejercicio de manera lenta y controlada también maximizará sus beneficios. Incluir la Flexión Escapular en Posición de Rodillas en tu rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, fortalecer la estabilidad de los hombros y contribuir a una mejor postura general. Al apuntar a los músculos responsables del movimiento adecuado de las escápulas, este ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros y promover patrones de movimiento funcional óptimos.

Instrucciones

• Comienza arrodillándote en el suelo, con las manos colocadas a la anchura de los hombros en el suelo.
• Asegúrate de que tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas y tus manos estén alineadas con tus hombros.
• Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas durante todo el ejercicio.
• Activa tu núcleo y mete ligeramente el mentón para mantener una alineación adecuada.
• Baja lentamente tu pecho hacia el suelo, permitiendo que tus omóplatos se protragan o se separen.
• Pausa un momento en esta posición, sintiendo el estiramiento en tu pecho y hombros.
• Empuja con tus manos y retrae tus omóplatos, llevando tu pecho de vuelta a la posición inicial.
• Mantén tu núcleo activado y controla el movimiento durante todo el ejercicio.
• Repite durante el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener estabilidad y control.
• Concéntrate en juntar tus omóplatos mientras empujas tu cuerpo lejos del suelo.
• Mantén tu cuello en una posición neutral mirando hacia el suelo.
• Controla tu descenso a la posición inicial para trabajar los músculos de manera excéntrica.
• Comienza con un rango de movimiento cómodo y aumenta gradualmente a medida que desarrollas fuerza.
• Recuerda respirar durante el ejercicio, inhalando al bajar tu cuerpo y exhalando al empujar.
• Evita arquear tu espalda baja manteniendo una línea recta desde tu cabeza hasta tus rodillas.
• Si no puedes realizar el ejercicio con buena forma, considera modificarlo realizando una plancha en posición de rodillas.
• Para hacer el ejercicio más desafiante, coloca tus pies en una superficie elevada como un escalón o banco.
• No te apresures durante el movimiento; enfócate en la calidad sobre la cantidad.