Fondos En Banco Con Piernas En Banco

Los fondos en banco con piernas en banco son un ejercicio desafiante que trabaja los músculos tríceps, hombros y pecho. Es un excelente ejercicio que se puede realizar en casa o en el gimnasio si tienes acceso a un banco de ejercicios o una superficie elevada estable. Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco de ejercicios o una superficie elevada estable como una silla o un escalón. Comienza sentándote en el borde del banco, agarrando el borde con las manos a la anchura de los hombros. Extiende tus piernas hacia adelante y coloca los talones sobre otro banco o superficie elevada frente a ti. Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos y baja lentamente tu cuerpo doblando los codos. Baja hasta que tus brazos superiores estén paralelos al suelo, asegurándote de mantener tu espalda cerca del banco. Luego, empuja lentamente tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial usando tus tríceps. Para maximizar la efectividad de este ejercicio, concéntrate en mantener un movimiento controlado durante todo el movimiento. Mantén tu núcleo activado y tus hombros estabilizados. También puedes modificar el ejercicio ajustando la distancia entre los bancos o elevando la superficie para aumentar o disminuir la intensidad. Incorporar los fondos en banco con piernas en banco en tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo puede ayudarte a desarrollar fuerza y definición en tus tríceps y parte superior del cuerpo. Recuerda comenzar con un peso o altura de banco que sea cómodo para ti y progresar gradualmente a medida que tu fuerza mejora. Como siempre, consulta con un entrenador físico profesional para asegurar una forma y técnica adecuadas, especialmente si tienes alguna condición o lesión preexistente.

Instrucciones

• Siéntate en el borde del banco con las piernas extendidas frente a ti.
• Coloca tus manos en el borde del banco, a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
• Desliza tu glúteo fuera del banco, soportando tu peso corporal con tus manos.
• Dobla los codos y baja tu cuerpo, manteniendo la espalda cerca del banco y los codos apuntando hacia atrás.
• Baja hasta que tus brazos superiores estén paralelos al suelo.
• Empuja con las palmas de tus manos y extiende tus brazos, regresando a la posición inicial.
• Repite durante el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Mantén una postura adecuada manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
• Activa los músculos del núcleo durante el ejercicio para mayor estabilidad.
• Comienza con una altura cómoda para el banco para asegurar un rango de movimiento adecuado.
• Evita bloquear los codos en la parte superior del movimiento para prevenir tensión o lesiones.
• Controla la fase de descenso del movimiento para activar eficazmente los tríceps.
• Aumenta gradualmente la resistencia o dificultad usando un chaleco con peso o colocando un disco de peso en tu regazo.
• Combina este ejercicio con otros ejercicios para tríceps y pecho para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
• Ajusta la distancia entre tus piernas en el banco para enfocar diferentes áreas de tus tríceps.
• Calienta tus tríceps con estiramientos dinámicos o pesos ligeros antes de realizar este ejercicio.
• Escucha a tu cuerpo y toma descansos cuando sea necesario para evitar el sobreentrenamiento.