Sentadilla Dividida Con Barra En Rack Frontal

La Sentadilla Dividida con Barra en Rack Frontal es un ejercicio compuesto fantástico que trabaja los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, mientras también involucra el núcleo para la estabilidad. Este ejercicio requiere una barra y se realiza sosteniendo la barra en la posición de rack frontal (donde la barra descansa sobre los hombros), mientras se avanza con una pierna hacia adelante y se mantiene la otra pierna elevada detrás sobre un banco o plataforma estable. Incorporando la posición de rack frontal, este ejercicio pone más énfasis en los cuádriceps en comparación con las sentadillas divididas tradicionales. Además, la posición de rack frontal también trabaja en la movilidad de la parte superior de la espalda y los hombros, mejorando su postura y estabilidad general. La variación de sentadilla dividida del ejercicio permite un mayor rango de movimiento y activación de los glúteos, ya que se puede lograr una estocada más profunda. Este ejercicio es altamente efectivo para desarrollar la fuerza del tren inferior, aumentar la estabilidad y mejorar el equilibrio muscular entre la pierna izquierda y derecha. Es recomendable comenzar con pesos más ligeros hasta que haya dominado la forma y técnica adecuada. Siempre apunte a un movimiento controlado y mantenga una postura adecuada durante todo el ejercicio. Al incorporar la Sentadilla Dividida con Barra en Rack Frontal en su rutina, seguramente verá mejoras en la fuerza y estabilidad del tren inferior en poco tiempo.

Instrucciones

• Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra frente a sus hombros con un agarre por encima.
• Dé un paso hacia adelante con un pie y colóquelo lo suficientemente lejos de su cuerpo para que al bajar en una estocada, su rodilla delantera no se extienda más allá de sus dedos.
• Mantenga la espalda recta y el núcleo activado durante todo el ejercicio.
• Doble ambas rodillas para bajar en una sentadilla dividida, asegurándose de que su muslo delantero esté paralelo al suelo y su rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
• Pausa brevemente en la posición baja, luego empuje con el talón delantero para levantarse de nuevo a la posición inicial.
• Repita el ejercicio para el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna y realice el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Consejos y Trucos

• Concéntrese en mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
• Active los músculos del núcleo para estabilizar su cuerpo.
• Mantenga el pie delantero plano en el suelo para distribuir el peso de manera uniforme.
• Mantenga una postura erguida con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
• Controle el descenso al bajar su cuerpo a la posición de sentadilla dividida.
• Exhale mientras empuja con su pie delantero para regresar a la posición inicial.
• Aumente gradualmente el peso a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.
• Comience con un peso más ligero y repeticiones más altas para desarrollar una técnica adecuada.
• Incluya este ejercicio en un entrenamiento completo de piernas para trabajar diferentes grupos musculares.
• Permita un descanso y recuperación adecuados entre series para evitar la fatiga y mantener el rendimiento.