Postura De Yoga Mariposa

Parte del cuerpo: Caderas

Músculo: Otro

Equipo: Peso corporal

La postura de yoga mariposa, también conocida como postura del ángulo unido, es un estiramiento sentado para abrir las caderas que junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia afuera. La postura se usa para abrir la cara interna de los muslos, la ingle y las caderas, a la vez que favorece una columna erguida y una respiración calmada. En la imagen, el cuerpo permanece apoyado en el suelo en lugar de moverse a través de un patrón de fuerza con carga, así que el objetivo es una colocación controlada y un estiramiento útil, no la fuerza.

Esta postura se usa a menudo cuando las caderas se sienten rígidas por estar sentado, hacer sentadillas, correr o entrenar la parte inferior del cuerpo. Puede ayudar a crear espacio en los aductores y la ingle, al mismo tiempo que revela diferencias de lado a lado en la movilidad de la cadera. Como las rodillas están en rotación externa y la pelvis quiere bascular hacia atrás, la colocación importa: si no puedes sentarte erguido, eleva las caderas sobre una esterilla doblada o un bloque para que la columna pueda mantenerse larga.

El estiramiento debe aumentar de forma gradual. Siéntate primero erguido y luego inclínate hacia delante desde las caderas solo hasta donde puedas mantener el pecho abierto y evitar que la espalda se colapse. Una ligera presión de los codos contra la cara interna de los muslos puede profundizar la apertura, pero no se deben empujar las rodillas hacia el suelo. El estiramiento debería sentirse fuerte en la cara interna de los muslos o en las caderas, no agudo en las rodillas ni en la parte frontal de las caderas.

La respiración forma parte del ejercicio. Las exhalaciones lentas ayudan a que la pelvis se afloje y a menudo permiten que las rodillas se asienten un poco más por sí solas. Eso no significa forzar el rango, sino dejar que el cuerpo se relaje en la posición que ya controlas. Una buena repetición es aquella en la que los isquiones permanecen apoyados, los hombros se mantienen relajados y la columna sigue larga mientras las caderas se abren.

Usa la postura de yoga mariposa como calentamiento para el trabajo de la parte inferior del cuerpo, como vuelta a la calma después de las sesiones de piernas o como ejercicio específico de movilidad cuando la rotación externa de cadera y la longitud de los aductores sean prioridades. Los principiantes pueden usarla con comodidad sentándose más alto y manteniendo el torso más erguido. Los levantadores o atletas más avanzados pueden inclinarse más hacia delante, pero solo si el movimiento se mantiene fluido y las rodillas, las caderas y la zona lumbar se sienten seguras.

Instrucciones

• Siéntate en el suelo o sobre una esterilla y junta las plantas de los pies delante de ti.
• Lleva los talones hacia la pelvis lo más cómodo que puedas y deja que ambas rodillas caigan hacia afuera.
• Siéntate sobre los isquiones con el pecho elevado; usa una esterilla doblada o un bloque debajo de las caderas si la zona lumbar se redondea.
• Sujeta los tobillos, los pies o los dedos de los pies y mantén los hombros relajados, alejados de las orejas.
• Alarga la coronilla antes de inclinarte hacia delante.
• Inclínate desde las caderas y lleva el pecho hacia los pies sin forzar que las rodillas bajen.
• Haz una pausa en la posición más profunda y cómoda y toma respiraciones lentas hacia la ingle y la cara interna de los muslos.
• Vuelve con control a una posición erguida y luego repite o mantén el estiramiento durante el tiempo previsto.

Consejos y Trucos

• Si la pelvis se recoge hacia atrás cuando juntas las plantas de los pies, siéntate sobre una esterilla doblada o un bloque de yoga.
• No empujes las rodillas hacia abajo con fuerza; deja que las caderas se abran desde una posición relajada.
• Si el estiramiento se siente en las rodillas, aleja más los talones de la pelvis y haz la inclinación menos agresiva.
• Mantén la columna larga al inclinarte hacia delante para que el estiramiento se quede en las caderas y la cara interna de los muslos en lugar de la zona lumbar.
• Usa los codos ligeramente contra la cara interna de los muslos solo como una guía suave, no como una palanca.
• Respira despacio por la nariz y deja que la exhalación afloje la ingle y los aductores.
• Mantén los pies juntos, pero sin tensión; los tobillos deben estar cómodos, no forzados hacia dentro.
• Detente antes de cualquier pinchazo agudo en la parte frontal de la cadera o de cualquier molestia en las rodillas.

Preguntas Frecuentes

¿Qué estira la postura de yoga mariposa?

Estira principalmente la cara interna de los muslos, los aductores, la ingle y la parte externa de las caderas.

¿La postura de yoga mariposa es lo mismo que la postura del ángulo unido?

Sí. La postura de yoga mariposa se usa comúnmente como otro nombre para la postura del ángulo unido.

¿Deben tocar el suelo mis rodillas?

No. Deja que las rodillas bajen solo hasta donde te permitan las caderas y la ingle, sin forzarlas.

¿Por qué me sentaría sobre un bloque o una esterilla doblada?

Elevar las caderas ayuda a que la pelvis se incline hacia delante, para que puedas mantener la columna larga y el estiramiento sea más limpio.

¿Debo redondearme hacia delante para conseguir un estiramiento más profundo?

Solo ligeramente. Inclínate desde las caderas y mantén el pecho abierto; un colapso fuerte suele trasladar la tensión a la zona lumbar.

¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento?

Un tiempo habitual es de 20 a 60 segundos, según si lo usas como calentamiento o como vuelta a la calma.

¿Pueden hacerlo los principiantes de forma segura?

Sí, siempre que se sienten erguidos, usen apoyo debajo de las caderas si hace falta y eviten forzar las rodillas.

¿Qué debo hacer si siento dolor en las rodillas?

Reduce la profundidad, lleva los talones más hacia fuera, siéntate más alto o detén el estiramiento y elige otro ejercicio de movilidad de cadera.