Dominadas Sentadas

Las Dominadas Sentadas son un ejercicio desafiante para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Es una variación de las dominadas tradicionales, pero con el beneficio añadido de realizarse mientras estás sentado, lo que las hace accesibles para personas con movilidad o fuerza limitada. Para realizar las Dominadas Sentadas, necesitarás una barra estable o un aparato resistente a una altura que te permita colgarte cómodamente mientras estás sentado. Comienza sentándote en el asiento directamente debajo de la barra, asegurándote de que tus pies estén firmemente plantados en el suelo. Agarra la barra con un agarre supino, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. A medida que bajas tu cuerpo hasta una posición sentada relajada, permite que tus piernas estén rectas y extiende completamente tus brazos para quitar el peso de la parte superior de tu cuerpo. Activa los músculos de tu núcleo y mantén una postura erguida durante todo el ejercicio. Desde esta posición inicial, exhala y lentamente tira de tu cuerpo hacia arriba hacia la barra, doblando los codos y apretando las escápulas. Pausa un momento en la parte superior del movimiento, sintiendo la contracción en los músculos de tu espalda, antes de bajar lentamente de nuevo a la posición inicial. Apunta a movimientos controlados y suaves, y concéntrate en usar los músculos de tu espalda y brazos para realizar el ejercicio, en lugar de depender únicamente del impulso. Incorporar las Dominadas Sentadas en tu rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, aumentar la definición muscular y mejorar la postura general. Recuerda consultar con un profesional del fitness para asegurar una forma adecuada y determinar el número apropiado de repeticiones y series para tu nivel de condición física y objetivos.

Instrucciones

• Comienza colocando una silla o banco resistente debajo de una barra de dominadas a una altura adecuada.
• Siéntate en la silla o banco y agarra la barra de dominadas con las palmas mirando hacia ti, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados en el suelo.
• Tira de tu cuerpo hacia arriba doblando los codos, apretando las escápulas y llevando tu pecho hacia la barra.
• Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Exhala durante esta fase del ejercicio.
• Mantén la posición por un breve momento, enfocándote en activar los músculos de tu espalda y brazos.
• Baja lentamente tu cuerpo de nuevo a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
• Repite este ejercicio para el número deseado de repeticiones.
• Mantén una forma adecuada durante todo el ejercicio, manteniendo tu núcleo activado y evitando balanceos o un impulso excesivo.
• Si encuentras este ejercicio demasiado desafiante, puedes usar bandas de asistencia o pedir a un compañero que apoye tus piernas para reducir parte del peso que necesitas levantar.

Consejos y Trucos

• Concéntrate en activar los músculos de tu espalda en lugar de depender únicamente de tus brazos para subir.
• Mantén una postura recta durante el movimiento, con el pecho levantado y los hombros hacia abajo y atrás.
• Realiza movimientos controlados y lentos para asegurar una forma adecuada y evitar balanceos o el uso de impulso.
• Incorpora variaciones como agarre ancho o agarre neutral para trabajar diferentes músculos de tu espalda.
• Evita que tu barbilla toque la barra durante el movimiento ascendente para mantener una tensión constante en tus músculos.
• Asegúrate de tener un agarre estable y seguro en la barra para evitar resbalones o accidentes.
• Aumenta gradualmente la dificultad añadiendo peso o utilizando bandas de resistencia para progresar.
• No olvides respirar adecuadamente durante el ejercicio, inhalando al bajar y exhalando al subir.
• Combina las dominadas con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo para crear una rutina de entrenamiento equilibrada.
• Siempre calienta la parte superior de tu cuerpo antes de intentar las dominadas sentadas para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.