Dominadas Sentado (piernas Elevadas)

Las Dominadas Sentado (piernas elevadas) son un ejercicio compuesto fantástico que se enfoca principalmente en los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, los romboides y el trapecio. Esta variación es una excelente opción para quienes tienen dificultades con las dominadas tradicionales o desean trabajar la parte superior del cuerpo de una manera ligeramente diferente. Para realizar las Dominadas Sentado (piernas elevadas), necesitará una barra de dominadas resistente y segura. Comience sentándose en el suelo debajo de la barra, manteniendo las piernas completamente extendidas y rectas frente a usted. Agarre la barra con un agarre por encima del hombro, con las palmas mirando hacia afuera. Active su núcleo, junte las escápulas y comience a elevarse hacia la barra. Concéntrese en usar los músculos de la espalda para iniciar el movimiento y mantenga los codos apuntando hacia los lados durante todo el ejercicio. Intente alcanzar un punto donde su barbilla esté por encima o al nivel de la barra. Baje nuevamente a la posición inicial con control, extendiendo completamente los brazos. Repita para el número deseado de repeticiones. Las Dominadas Sentado (piernas elevadas) son un ejercicio efectivo para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la postura general. Pueden ser una gran adición a su rutina de entrenamiento de fuerza, ya sea en casa o en el gimnasio. Recuerde mantener una forma adecuada y aumentar gradualmente la dificultad a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.

Instrucciones

• Comience sentándose en un banco o silla con las piernas extendidas rectas frente a usted.
• Coloque sus manos en el borde del banco o silla, un poco más anchas que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
• Active su núcleo y comience a elevar su cuerpo doblando los codos y llevando el pecho hacia sus manos.
• Continúe elevándose hasta que su barbilla esté justo por encima del borde del banco o silla.
• Pausa por un momento en la parte superior del movimiento.
• Baje lentamente hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
• Repita para el número deseado de repeticiones.
• Asegúrese de mantener el pecho levantado, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y los codos apuntando directamente hacia atrás durante el ejercicio.
• Active los músculos de la espalda y evite usar el impulso para completar el movimiento.
• Para hacer el ejercicio más desafiante, puede elevar sus piernas en una superficie elevada como otro banco o escalón.

Consejos y Trucos

• Concéntrese en activar los músculos de la espalda durante todo el movimiento
• Use un tempo controlado y lento para maximizar la activación muscular
• Asegúrese de una forma adecuada manteniendo las escápulas retraídas y hacia abajo
• Aumente el desafío añadiendo una banda de resistencia alrededor de los pies
• Aumente gradualmente la altura de la superficie donde están elevadas las piernas para mayor dificultad
• Incluya variaciones como dominadas con agarre ancho o agarre neutro para trabajar diferentes áreas de la espalda
• Mantenga una columna neutral durante el ejercicio para evitar tensión en la zona lumbar
• Active los músculos del núcleo para estabilizar el cuerpo durante el movimiento
• Incluya otros ejercicios compuestos como remos y jalones al pecho para fortalecer los músculos de la espalda
• Monitoree su progreso registrando el número de repeticiones y series que puede realizar