Dominadas Sentadas

Las Dominadas Sentadas son un ejercicio poderoso para la parte superior del cuerpo que se enfoca principalmente en los músculos de la espalda, bíceps y hombros. Es una variación de las dominadas tradicionales, con una diferencia clave: en lugar de colgar libremente, realizas el ejercicio sentado en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Esta modificación permite a las personas que pueden tener dificultades con las dominadas completas con el peso corporal obtener los beneficios de este ejercicio efectivo.

Instrucciones

• Comienza sentándote en un banco o silla con los pies planos en el suelo.
• Sujeta la barra de dominadas con un agarre en pronación, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
• Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y tu pecho levantado.
• Manteniendo la espalda recta, activa tu núcleo y tira de ti mismo hacia la barra.
• Continúa tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra o tan alto como puedas cómodamente.
• Pausa un momento en la parte superior del movimiento y junta las escápulas.
• Baja lentamente a la posición inicial con control.
• Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Asegúrate de activar tu núcleo y mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio.
• Concéntrate en retraer las escápulas para iniciar el movimiento.
• Usa un ancho de agarre que te resulte cómodo, ya sea un agarre ancho o estrecho.
• Evita usar impulso o balancear tu cuerpo para completar el movimiento. Controla el ejercicio con la parte superior de tu cuerpo y brazos.
• Para un desafío adicional, intenta levantar los pies del suelo y realizar las dominadas sentadas con las piernas extendidas.
• Experimenta con diferentes posiciones de las manos para enfocarte en diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un agarre supinado (palmas hacia ti) trabaja más los bíceps.
• Aumenta gradualmente el peso o la resistencia con el tiempo para continuar desafiando tus músculos y progresar.
• Incluye las dominadas sentadas como parte de una rutina completa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y la espalda.
• Sé paciente con tu progreso. Construir fuerza lleva tiempo, así que no te desanimes si no puedes realizar una dominada sentada completa de inmediato.
• Asegúrate de calentar adecuadamente antes de intentar el ejercicio y enfriarte después para prevenir lesiones y facilitar la recuperación.