Rotación Externa De Hombro A 90 Grados Con Cable

La Rotación Externa de Hombro a 90 Grados con Cable es un ejercicio efectivo que fortalece los músculos del hombro, específicamente los rotadores externos. Este ejercicio se realiza comúnmente utilizando una máquina de cable, que proporciona resistencia durante todo el rango de movimiento. Al fortalecer los rotadores externos, puedes mejorar la estabilidad del hombro y reducir el riesgo de lesiones, como distensiones del manguito rotador. Para realizar la Rotación Externa de Hombro a 90 Grados con Cable, comienza de pie con tu costado hacia la máquina de cable. Ajusta el cable a una altura que permita que tu brazo esté en un ángulo de 90 grados cuando se extienda recto desde tu costado. Agarra el mango conectado al cable con tu mano más alejada, manteniendo el codo doblado a 90 grados. Mientras mantienes una columna neutra y activas tu núcleo, exhala y rota lentamente tu brazo alejándolo de tu cuerpo hasta que tu antebrazo esté paralelo al suelo. Es importante mantener el codo y la parte superior del brazo fijos en su lugar durante todo el movimiento, ya que la rotación debe ocurrir principalmente en la articulación del hombro. Realizar la Rotación Externa de Hombro a 90 Grados con Cable con una forma y control adecuados ayudará a mejorar la fuerza y estabilidad del hombro. Incorpora este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mantener una función saludable del hombro y prevenir desequilibrios. Recuerda comenzar con un peso que te desafíe sin comprometer tu forma, y aumenta gradualmente la resistencia a medida que progreses.

Instrucciones

• Configura una máquina de cable a la altura del hombro y conecta un mango en forma de D al cable.
• Ponte de pie con tu costado hacia la máquina de cable y agarra el mango en forma de D con la mano más alejada de la máquina.
• Coloca tu codo contra tu costado y mantén tu antebrazo paralelo al suelo.
• Comienza con tu mano cerca de tu ombligo, con una ligera flexión en tu codo.
• Exhala y rota lentamente tu antebrazo alejándolo de tu cuerpo, manteniendo tu codo contra tu costado.
• Continúa rotando hasta que tu antebrazo esté paralelo al suelo y tu mano apunte hacia adelante.
• Inhala y regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
• Repite para el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y realiza el ejercicio con el otro brazo.

Consejos y Trucos

• Mantén una forma adecuada durante todo el ejercicio.
• Aumenta la intensidad gradualmente utilizando pesos más pesados o bandas de resistencia.
• Concéntrate en movimientos lentos y controlados para activar completamente los músculos.
• Incorpora una variedad de ejercicios de hombro en tu rutina para un desarrollo equilibrado de la fuerza.
• Realiza el ejercicio en ambos lados por igual para evitar desequilibrios musculares.
• Mejora la flexibilidad en la articulación del hombro mediante ejercicios regulares de estiramiento.
• Asegúrate de que tus omóplatos estén estabilizados durante el movimiento.
• Activa los músculos del núcleo para mantener la estabilidad y el control.
• Escucha a tu cuerpo y ajusta el peso o la resistencia según tu comodidad y capacidad.
• Permite un descanso y recuperación adecuados entre las sesiones de entrenamiento.