Bastón De Cuatro Extremidades

El Bastón de Cuatro Extremidades, también conocido como Chaturanga Dandasana, es una postura de yoga popular que puede aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo, mejorar la estabilidad del núcleo y mejorar el control general del cuerpo. Esta postura a menudo se incluye en secuencias de flujo vinyasa y se considera una postura de transición entre la plancha y el perro mirando hacia arriba. Cuando se realiza correctamente, el Bastón de Cuatro Extremidades involucra múltiples grupos musculares simultáneamente, incluidos los brazos, los hombros, el pecho, el núcleo y las piernas. Ayuda a tonificar y fortalecer los brazos y los hombros mientras también construye estabilidad en los músculos del núcleo, especialmente los abdominales y la parte baja de la espalda. Para entrar en la posición de Bastón de Cuatro Extremidades, comienza en la postura de plancha con las muñecas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta. Activa los músculos del núcleo y baja hasta la mitad, manteniendo los codos cerca de los costados. Tus hombros deben estar alineados con los codos y tu cuerpo debe estar paralelo al suelo. Sé consciente de evitar hundir las caderas o permitir que la parte baja de la espalda se hunda. Incorporar el Bastón de Cuatro Extremidades en tu rutina de ejercicios puede ser una forma desafiante y gratificante de desarrollar fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, modificar cuando sea necesario y practicar una forma adecuada para obtener todos los beneficios de esta postura.

Instrucciones

• Comienza en una posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en una línea recta.
• Activa tu núcleo y baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos pegados a los costados.
• Baja hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados.
• Pausa un momento, luego empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial de plancha.
• Repite para el número deseado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Activa tu núcleo durante todo el ejercicio para mantener estabilidad y control.
• Concéntrate en una forma y alineación adecuadas para comprometer completamente los músculos y prevenir lesiones.
• Respira profundamente y exhala al bajar para mantener el control y la estabilidad.
• Aumenta progresivamente la duración y el número de repeticiones para desafiarte y mejorar la fuerza.
• Combina el ejercicio de Bastón de Cuatro Extremidades con otros ejercicios de peso corporal para un entrenamiento completo.
• Si eres principiante, comienza con variaciones modificadas hasta que desarrolles suficiente fuerza y estabilidad.
• Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario para prevenir el sobreesfuerzo y promover la recuperación.
• Asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de realizar el ejercicio para preparar tus músculos y articulaciones.
• Mantén un movimiento lento y controlado durante todo el ejercicio para una activación muscular óptima.
• Incorpora entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza y resistencia para un mejor desempeño en este ejercicio.