Chaturanga Dandasana (Postura Del Bastón De Cuatro Extremidades)

Chaturanga Dandasana, también conocida como la Postura del Bastón de Cuatro Extremidades, es una postura de yoga fundamental que fortalece la parte superior del cuerpo, el núcleo y los músculos de la espalda. Esta postura se practica comúnmente como parte de la secuencia de Saludos al Sol y se incorpora con frecuencia en las clases de flujo vinyasa. Para realizar Chaturanga Dandasana, comienza en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Desde aquí, desplaza tu peso hacia adelante mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo un núcleo fuerte y comprometido. Los codos deben estar pegados cerca de las costillas, formando un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos. Finalmente, mantén la posición durante unas cuantas respiraciones antes de pasar a la siguiente postura. Chaturanga Dandasana ofrece numerosos beneficios para tu acondicionamiento físico general. Ayuda a fortalecer los brazos, particularmente los tríceps, así como los músculos de los hombros y el pecho. La postura también activa los músculos del núcleo, incluidos los abdominales y los oblicuos, ayudando a mejorar la estabilidad y la postura. Además, Chaturanga Dandasana puede contribuir a aumentar la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis. Sin embargo, es importante practicar Chaturanga Dandasana con una forma adecuada y precaución para evitar tensiones o lesiones. Concéntrate en mantener una posición similar a una tabla fuerte durante todo el movimiento y evita que las caderas se hundan o que los hombros se encorven hacia adelante. Si eres principiante, es recomendable modificar la postura bajando las rodillas al suelo, lo que reduce la intensidad mientras te permite trabajar en desarrollar fuerza. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y tomar descansos según sea necesario. Como con cualquier ejercicio, es esencial calentar antes de intentar Chaturanga Dandasana y enfriarte después para prevenir dolores o rigidez muscular. Incorpora esta postura en tu práctica regular de yoga o rutina de ejercicios para mejorar tu fuerza general y conciencia corporal.

Instrucciones

• Comienza posicionándote en una posición de tabla alta, con las manos directamente debajo de tus hombros y las piernas extendidas rectas detrás de ti.
• Activa los músculos del núcleo atrayendo tu ombligo hacia la columna y mantén tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo los codos cerca de las costillas, baja tu cuerpo doblando los brazos, hasta que los brazos superiores queden paralelos al suelo.
• Mantén esta posición durante unas cuantas respiraciones, asegurándote de mantener activados los músculos del núcleo y las piernas.
• Para liberar, exhala y baja lentamente las rodillas al suelo, desengancha los dedos de los pies y siéntate hacia atrás en la Postura del Niño u otra postura de descanso de tu elección.

Consejos y Trucos

• Activa los músculos del núcleo durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y el control.
• Mantén los codos cerca del cuerpo al bajar a la postura para evitar tensiones y posibles lesiones.
• Concéntrate en tu respiración, inhalando al bajar hacia Chaturanga y exhalando al empujar hacia arriba.
• Mantén una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
• Comienza con versiones modificadas de la postura, como practicar con las rodillas en el suelo, y progresa gradualmente hacia la Chaturanga completa a medida que adquieras fuerza.
• Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas directamente debajo de tus hombros para soportar el peso de la parte superior del cuerpo.
• Practica una forma adecuada activando los músculos de las piernas y presionando a través de los talones.
• Escucha a tu cuerpo y toma descansos cuando sea necesario. Es importante evitar el sobreesfuerzo y permitir una recuperación adecuada.
• Incorpora estiramientos de hombros y pecho en tu rutina para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
• Concéntrate en una alineación y técnica adecuadas en lugar de intentar realizar una gran cantidad de repeticiones. La calidad es más importante que la cantidad.