Empuje De Cadera Unilateral Con Landmine

El Empuje de Cadera Unilateral con Landmine es un ejercicio dinámico que se enfoca en los glúteos, isquiotibiales y músculos del núcleo. Este ejercicio es una excelente adición a cualquier rutina de fuerza para la parte inferior del cuerpo para mejorar el atletismo general, aumentar la estabilidad de la cadera y desarrollar glúteos fuertes y poderosos.

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Empuje De Cadera Unilateral Con Landmine

Instrucciones

  • Comienza configurando un dispositivo landmine (o un accesorio landmine) en una esquina de tu gimnasio o utilizando una base landmine.
  • Coloca una barra en el landmine y cárgala con un peso adecuado para tu nivel de condición física.
  • Con la barra segura, párate perpendicular al landmine, mirando en dirección opuesta al accesorio.
  • Agarra el extremo de la barra con ambas manos y levántala hasta la altura de los hombros.
  • Posiciónate a unos pasos del landmine, con un pie ligeramente delante del otro.
  • Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
  • Mientras mantienes esta posición, eleva la pierna trasera, manteniéndola recta y extendiéndola detrás de ti.
  • Continúa inclinándote desde las caderas y baja el torso hasta que tu pierna delantera alcance una posición paralela al suelo.
  • Pausa brevemente en la parte inferior y luego contrae tus glúteos e isquiotibiales para impulsar tus caderas hacia adelante, elevando tu cuerpo de regreso a la posición inicial.
  • Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado para trabajar la pierna opuesta.

Consejos y Trucos

  • Concéntrate en la forma y técnica adecuadas para activar eficazmente los glúteos.
  • Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente la resistencia para desafiar tus músculos.
  • Incorpora una mezcla de movimientos unilaterales y bilaterales para trabajar ambos lados del cuerpo de manera uniforme.
  • Presta atención a tu respiración para mantener el control y la estabilidad durante el ejercicio.
  • Incorpora variaciones como cambios de tempo o pausas para añadir intensidad y desafío.
  • Asegúrate de que tu espalda se mantenga neutral y apoyada durante todo el movimiento.
  • Utiliza sobrecarga progresiva aumentando el peso, repeticiones o series con el tiempo para seguir progresando.
  • Incluye ejercicios accesorios que trabajen los glúteos, como zancadas o puentes de glúteos, para complementar el movimiento principal.
  • Alimenta tu cuerpo con una dieta equilibrada que proporcione proteínas adecuadas para la reparación y crecimiento muscular.
  • Dáte suficiente tiempo de descanso y recuperación entre entrenamientos para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.
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