Empuje De Cadera Unilateral Con Landmine
El Empuje de Cadera Unilateral con Landmine es un ejercicio dinámico que se enfoca en los glúteos, isquiotibiales y músculos del núcleo. Este ejercicio es una excelente adición a cualquier rutina de fuerza para la parte inferior del cuerpo para mejorar el atletismo general, aumentar la estabilidad de la cadera y desarrollar glúteos fuertes y poderosos.
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Instrucciones
- Comienza configurando un dispositivo landmine (o un accesorio landmine) en una esquina de tu gimnasio o utilizando una base landmine.
- Coloca una barra en el landmine y cárgala con un peso adecuado para tu nivel de condición física.
- Con la barra segura, párate perpendicular al landmine, mirando en dirección opuesta al accesorio.
- Agarra el extremo de la barra con ambas manos y levántala hasta la altura de los hombros.
- Posiciónate a unos pasos del landmine, con un pie ligeramente delante del otro.
- Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido.
- Mientras mantienes esta posición, eleva la pierna trasera, manteniéndola recta y extendiéndola detrás de ti.
- Continúa inclinándote desde las caderas y baja el torso hasta que tu pierna delantera alcance una posición paralela al suelo.
- Pausa brevemente en la parte inferior y luego contrae tus glúteos e isquiotibiales para impulsar tus caderas hacia adelante, elevando tu cuerpo de regreso a la posición inicial.
- Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones y luego cambia de lado para trabajar la pierna opuesta.
Consejos y Trucos
- Concéntrate en la forma y técnica adecuadas para activar eficazmente los glúteos.
- Comienza con pesos más ligeros y aumenta gradualmente la resistencia para desafiar tus músculos.
- Incorpora una mezcla de movimientos unilaterales y bilaterales para trabajar ambos lados del cuerpo de manera uniforme.
- Presta atención a tu respiración para mantener el control y la estabilidad durante el ejercicio.
- Incorpora variaciones como cambios de tempo o pausas para añadir intensidad y desafío.
- Asegúrate de que tu espalda se mantenga neutral y apoyada durante todo el movimiento.
- Utiliza sobrecarga progresiva aumentando el peso, repeticiones o series con el tiempo para seguir progresando.
- Incluye ejercicios accesorios que trabajen los glúteos, como zancadas o puentes de glúteos, para complementar el movimiento principal.
- Alimenta tu cuerpo con una dieta equilibrada que proporcione proteínas adecuadas para la reparación y crecimiento muscular.
- Dáte suficiente tiempo de descanso y recuperación entre entrenamientos para permitir que tus músculos se reparen y crezcan.