Prueba De Rotación Externa Del Hombro

La Prueba de Rotación Externa del Hombro es una evaluación sencilla que puede ayudar a determinar la flexibilidad y la fuerza de los rotadores externos del hombro. Esta prueba es especialmente útil para atletas que practican deportes que requieren movimientos por encima de la cabeza, como lanzar o servir en tenis. Para realizar la Prueba de Rotación Externa del Hombro, necesitarás una banda de resistencia o una máquina de cables. Comienza fijando la banda de resistencia a un punto de anclaje estable, como una manija de puerta o una polea baja en una máquina de cables. Párate perpendicular al punto de anclaje con tu brazo extendido recto frente a ti, paralelo al suelo. Sujeta la banda de resistencia con la palma hacia abajo. Desde esta posición inicial, rota lentamente tu brazo hacia afuera de tu cuerpo, manteniendo el codo recto y el antebrazo paralelo al suelo. Regresa suavemente a la posición inicial y repite el movimiento el número deseado de repeticiones. Realiza la prueba en ambos lados para evaluar cualquier diferencia en la flexibilidad y fuerza del hombro. La Prueba de Rotación Externa del Hombro puede ayudar a identificar desequilibrios o debilidades en tus rotadores externos, que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la estabilidad adecuada del hombro y la reducción del riesgo de lesiones. Si encuentras un rango de movimiento limitado o debilidad durante la prueba, puede ser beneficioso incorporar ejercicios específicos y estiramientos que apunten a los rotadores externos en tu rutina de entrenamiento. Ten en cuenta que la Prueba de Rotación Externa del Hombro no está diseñada para diagnosticar ninguna condición o lesión específica del hombro. Si experimentas dolor, incomodidad o no estás seguro de cómo realizar esta prueba, siempre se recomienda consultar con un profesional de fitness calificado o un proveedor de atención médica para una evaluación y orientación adicionales.

Instrucciones

• Párate o siéntate erguido con la espalda recta y los hombros relajados.
• Sujeta una banda de resistencia o una mancuerna ligera en tu mano con el codo doblado a 90 grados y pegado a tu costado.
• Mantén tu antebrazo paralelo al suelo al rotar tu brazo hacia afuera, alejándolo del cuerpo.
• Regresa lentamente a la posición inicial.
• Repite el movimiento el número deseado de repeticiones.
• Cambia de brazo y repite.

Consejos y Trucos

• Realiza un calentamiento dinámico para los hombros antes de realizar la prueba.
• Mantén una buena postura durante toda la prueba.
• Activa los músculos del núcleo para proporcionar estabilidad durante la prueba.
• Realiza el movimiento de rotación externa de manera lenta y controlada, en lugar de hacerlo apresuradamente.
• Repite la prueba en ambos hombros para identificar discrepancias o desequilibrios.
• Aumenta gradualmente la resistencia o el peso utilizado durante la prueba a medida que mejora tu fuerza.
• Asegúrate de mantener las escápulas hacia abajo y hacia atrás durante el movimiento.
• Evita encoger los hombros o usar el impulso durante la prueba.
• Escucha a tu cuerpo y detén el ejercicio si experimentas dolor o incomodidad.
• Incorpora ejercicios de movilidad y fortalecimiento de los hombros en tu rutina de entrenamiento regular para mejorar tu desempeño en la Prueba de Rotación Externa del Hombro.