Aducción Escapular Sentado

La Aducción Escapular Sentado es un ejercicio altamente efectivo que se enfoca principalmente en los músculos de la región superior de la espalda, conocidos como los romboides. Este ejercicio puede realizarse tanto en casa como en el gimnasio y requiere un equipo mínimo. El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer y estabilizar las escápulas, que son los huesos planos y triangulares ubicados en la parte superior de la espalda. Para realizar la Aducción Escapular Sentado, la persona debe sentarse en una posición erguida con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, con los hombros relajados y el pecho levantado. El ejercicio generalmente implica sostener una banda de resistencia o correas de tracción firmemente con ambas manos, posicionando las manos frente al cuerpo a nivel de los hombros. Al juntar los omóplatos mientras se mantiene un movimiento controlado, la persona activa los músculos romboides, que son responsables de la aducción escapular. Este movimiento ayuda a mejorar la postura y a aliviar posibles desequilibrios musculares causados por muchas actividades cotidianas como estar sentado durante largos períodos o trabajar en un escritorio. Incorporar regularmente la Aducción Escapular Sentado en su rutina de ejercicios puede ofrecer una variedad de beneficios. Fortalecer los músculos romboides promueve una mejor postura, reduce el riesgo de lesiones en los hombros y mejora la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Además, la estabilidad mejorada de las escápulas puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios, como remos, dominadas y press de banca. Para obtener resultados óptimos, intente realizar este ejercicio 2-3 veces por semana como parte de un programa de entrenamiento equilibrado. Recuerde escuchar a su cuerpo, comenzar con una resistencia más ligera y progresar gradualmente a medida que desarrolle fuerza.

Instrucciones

• Siéntese erguido en una silla o banco resistente.
• Mantenga los pies planos en el suelo.
• Extienda los brazos rectos frente a usted a la altura de los hombros.
• Mientras mantiene los brazos extendidos, junte los omóplatos como si intentara sostener un lápiz entre ellos.
• Mantenga la contracción durante unos segundos y luego suelte.
• Repita este movimiento para el número deseado de repeticiones.
• Recuerde mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio.
• Si siente algún dolor o incomodidad, detenga el ejercicio de inmediato.

Consejos y Trucos

• Concéntrese en activar los músculos entre los omóplatos.
• Mantenga una postura erguida durante el ejercicio.
• Mantenga los hombros relajados y hacia abajo, lejos de las orejas.
• Junte los omóplatos como si intentara sostener un lápiz entre ellos.
• Evite encoger o levantar los hombros mientras realiza el movimiento.
• Controle el movimiento y evite usar impulso.
• Respire de manera uniforme y evite contener la respiración.
• Comience con una resistencia ligera y aumente gradualmente a medida que se sienta cómodo con el ejercicio.
• No olvide calentar antes de realizar el ejercicio para prevenir lesiones.
• Si siente algún dolor o incomodidad, deténgase de inmediato y consulte con un profesional.