Aducción Escapular Sentado (VERSIÓN 2)

La Aducción Escapular Sentado (VERSIÓN 2) es un ejercicio excelente que se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, específicamente los romboides y el trapecio medio. Este ejercicio está diseñado específicamente para ayudar a mejorar tu postura al fortalecer estos músculos, que a menudo se descuidan en nuestras actividades diarias.

Para realizar este ejercicio, necesitarás una silla robusta o un banco y un par de mancuernas. Siéntate en el borde de la silla con los pies planos en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación, palmas hacia abajo.

Comienza retrayendo tus omóplatos y luego lentamente junta tus omóplatos, llevando las mancuernas una hacia la otra detrás de tu espalda. Concéntrate en mantener los codos ligeramente flexionados y el núcleo comprometido durante el movimiento. Mantén la contracción durante uno o dos segundos, y luego libera lentamente la tensión mientras llevas tus brazos de regreso a la posición inicial, manteniendo el control y resistiendo la gravedad.

Es importante realizar este ejercicio con la forma adecuada para evitar tensar el cuello o la parte superior de la espalda. Mantén el pecho levantado, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y evita cualquier movimiento brusco o balanceo. Además, recuerda mantener un patrón de respiración constante durante el ejercicio y ajusta el peso de las mancuernas para adaptarlo a tu nivel de condición física.

Incorporar la Aducción Escapular Sentado (VERSIÓN 2) en tu rutina regularmente puede ayudarte a desarrollar una parte superior de la espalda más fuerte y estable, contribuyendo en última instancia a una mejor postura y fuerza general del tren superior.

Instrucciones

• Siéntate erguido en una silla o banco con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Coloca tus manos sobre tus muslos, con las palmas hacia abajo.
• Mantén la espalda recta y una postura relajada.
• Lentamente junta tus omóplatos, enfocándote en llevarlos hacia abajo hacia tu columna.
• Mantén la contracción durante unos segundos mientras mantienes relajados el cuello y los hombros.
• Libera la contracción y regresa a la posición inicial.
• Repite durante el número recomendado de repeticiones.

Consejos y Trucos

• Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio.
• Activa tus omóplatos al juntarlos.
• Concéntrate en los músculos de tu parte superior de la espalda mientras realizas el movimiento.
• Respira profundamente y exhala mientras juntas los omóplatos.
• Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la resistencia a medida que progresas.
• Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y controlados para maximizar la activación muscular.
• Evita usar impulso o balanceo excesivo durante el ejercicio.
• Incorpora este ejercicio en tu rutina de entrenamiento de fuerza para el tren superior para un desarrollo muscular equilibrado.
• Escucha a tu cuerpo y modifica el ejercicio según sea necesario para evitar molestias o dolor.
• Consulta con un profesional de fitness calificado o un fisioterapeuta para orientación y recomendaciones personalizadas.