Estiramiento Alternado De Isquiotibiales Sentado En Una Silla

Parte del cuerpo: Muslos

Músculo: Isquiotibiales

Equipo: Banco o asiento

El estiramiento alternado de isquiotibiales sentado en una silla es un estiramiento sencillo y de bajo impacto que trabaja la parte posterior de una pierna a la vez mientras permaneces totalmente apoyado en posición sentada. Te sientas erguido en una silla resistente, extiendes una pierna recta hacia delante con el talon apoyado en el suelo y llevas suavemente la punta del pie hacia la espinilla. Esta posicion del tobillo intensifica el estiramiento a lo largo del grupo de los isquiotibiales y tambien alarga la pantorrilla, por eso ambas zonas se activan durante la retencion.

Se trata de uno de los estiramientos de isquiotibiales mas accesibles que existen, porque es la silla la que hace el trabajo de sostener tu peso corporal. Los trabajadores de oficina que pasan muchas horas sentados, las personas mayores que quieren mantener la flexibilidad de las piernas sin tener que bajar al suelo y quienes se estan recuperando de movilidad general tras largos periodos de inactividad se benefician de el. Tambien es una opcion practica como calentamiento o vuelta a la calma para caminantes, corredores y ciclistas que quieren soltar la parte posterior de las piernas sin necesidad de esterilla.

La clave de la posicion es sentarte erguido sobre la mitad delantera de la silla con ambos pies apoyados en el suelo antes de empezar. Extender una pierna con la rodilla recta y elevar la punta del pie genera una demanda controlada de alargamiento en los isquiotibiales, mientras que una ligera flexion hacia delante desde la cadera aumenta la intensidad. Mantener la columna neutra al inclinarte importa mucho mas que hasta donde llegas; arquear la zona lumbar simplemente transfiere la tension del isquiotibial hacia la columna.

Trabajar una pierna a la vez tiene una ventaja real: puedes comparar ambos lados, dedicar mas tiempo a la pierna mas rigida y mantener el otro pie apoyado para el equilibrio y el apoyo. El estiramiento deberia sentirse como una traccion de leve a moderada en la parte posterior del muslo y posiblemente en la pantorrilla, nunca como un dolor agudo o punzante detras de la rodilla. Al ser una posicion sentada y estable, puedes sostener el estiramiento mas tiempo y respirar con normalidad, lo que ayuda al musculo a relajarse.

Alterna las piernas con el mismo tiempo en cada lado y repite dos o tres rondas si las piernas se sienten especialmente rigidas. Si quieres una version mas profunda, estira por completo la rodilla extendida e inclinate un poco mas desde la cadera; si la quieres mas suave, relaja ligeramente la rodilla y mantente erguido. Todo el movimiento toma menos de dos minutos, lo que lo hace facil de incluir en la jornada laboral, en un calentamiento o en una rutina de relajacion nocturna.

Instrucciones

• Sientate erguido sobre la mitad delantera de una silla resistente con la espalda recta, ambos pies apoyados en el suelo y las manos descansando sobre los muslos.
• Extiende la pierna derecha recta hacia delante, de modo que el talon siga en contacto con el suelo y la rodilla quede lo mas recta posible sin incomodidad.
• Lleva la punta del pie derecho hacia la espinilla para flexionar el pie, de manera que solo el talon toque el suelo.
• Mantén el torso erguido y flexionate ligeramente hacia delante desde la cadera con la espalda plana, hasta notar el estiramiento en la parte posterior del muslo derecho y la pantorrilla.
• Apoya las manos con suavidad sobre el muslo extendido o sobre la rodilla flexionada de la pierna de apoyo para conservar el equilibrio, sin presionar con fuerza.
• Mantén la posicion durante 20 a 30 segundos mientras respiras de forma constante y mantienes los hombros relajados.
• Vuelve con suavidad a la posicion sentada erguida, flexiona la rodilla derecha y regresa el pie plano al suelo.
• Cambia a la pierna izquierda, extendela con el talon abajo y la punta del pie hacia atras, y sostén el estiramiento durante el mismo tiempo.
• Alterna los lados durante dos o tres rondas por pierna, aumentando de forma gradual la flexion hacia delante si el estiramiento te resulta demasiado suave.

Consejos y Trucos

• El error mas habitual es arquear la zona lumbar para llegar mas lejos. Mantén el pecho elevado y flexionate desde la cadera en lugar de encorvarte, porque con la espalda plana el estiramiento se aplica en los isquiotibiales, que es donde debe estar.
• No dejes que el pie extendido gire hacia fuera ni hacia dentro. Lleva la punta del pie recta hacia el techo para que el alargamiento de la pantorrilla y los isquiotibiales sea uniforme.
• Si notas una traccion aguda detras de la rodilla en lugar de un estiramiento en el muslo, reduce la flexion del pie o relaja ligeramente la rodilla.
• Evita bloquear con fuerza la rodilla extendida. Una rodilla recta pero relajada estira el tejido de forma segura sin sobrecargar la articulacion.
• Mantén los isquiones bien apoyados sobre la silla. Levantar o desplazar la cadera hacia la pierna extendida acorta el estiramiento y anula su proposito.
• Respira lento durante la retencion. Contener la respiracion tensiona los isquiotibiales y hace que el estiramiento sea menos efectivo.
• Si la silla tiene ruedas o es ligera, colocala contra una pared para que no se deslice cuando te inclines hacia delante.
• Permanece en el estiramiento en lugar de rebotar. Los impulsos repetitivos en el rango final pueden provocar una contraccion protectora del musculo en lugar de relajarlo.
• Es normal que un lado este mas rigido que el otro. Dale a la pierna mas rigida una ronda adicional en lugar de forzar una retencion mas profunda.

Preguntas Frecuentes

¿Que musculos trabaja el estiramiento alternado de isquiotibiales sentado en una silla?

Estira principalmente los isquiotibiales de la parte posterior del muslo, y llevar la punta del pie hacia atras tambien alarga los musculos de la pantorrilla. La zona lumbar trabaja de forma ligera para mantenerte erguido, pero no deberia sentirse sobrecargada.

¿Puedo hacer este estiramiento si no puedo bajar al suelo?

Si, esa es una de sus principales ventajas. La silla sostiene todo tu peso, asi que solo necesitas suficiente movilidad para sentarte y extender una pierna hacia delante.

¿Cuanto tiempo debo mantener el estiramiento alternado de isquiotibiales sentado en una silla?

Mantén cada lado durante 20 a 30 segundos y repite dos o tres rondas por pierna. Las retenciones largas y constantes funcionan mejor que entrar y salir rapidamente de la posicion.

¿Por que siento el estiramiento en la pantorrilla y no en el isquiotibial?

Flexionar la punta del pie hacia la espinilla aumenta primero la tension en la pantorrilla. Si la pantorrilla predomina, relaja un poco el pie para que la traccion en el tobillo sea menor y llegue mas a la parte posterior del muslo.

¿Esta bien hacer este estiramiento en el escritorio durante la jornada laboral?

Por supuesto. Solo requiere una silla estable y un poco de espacio frente a ti, por lo que es una de las formas mas sencillas de romper largos periodos de estar sentado y soltar los isquiotibiales rigidos.

¿La rodilla extendida debe quedar completamente recta?

Estriala tanto como resulte comodo, pero no la fuerces ni la hiperextiendas. Una rodilla suave pero casi recta sigue proporcionando un estiramiento efectivo de los isquiotibiales.

¿Hasta donde debo inclinarme durante el estiramiento?

Solo lo suficiente para sentir una traccion de leve a moderada en la parte posterior de la pierna manteniendo la espalda plana. La profundidad varian entre personas, y forzar con la columna encorvada no aporta nada.

¿Que puedo usar si no tengo una silla disponible?

Sirve cualquier asiento estable, como un banco, un taburete resistente o el borde de un sofa, siempre que no se vuelque ni se deslice y te permita sentarte con las rodillas flexionadas en unos angulos rectos.

¿Es seguro si he tenido una lesion en los isquiotibiales?

Trabaja dentro de un rango muy suave, evita cualquier dolor agudo en la parte posterior del muslo o la rodilla y consulta con un profesional sanitario o fisioterapeuta antes de retomar los estiramientos tras una lesion importante.

¿Debo estirar antes o despues de hacer ejercicio?

Usa retenciones mas cortas y suaves antes de la actividad para preparar las piernas, y retenciones mas largas de 30 segundos o mas despues del entrenamiento o de una caminata, cuando los musculos estan calientes y responden mejor al estiramiento.