Kyykky Kapealla Jalka-asennolla Tangolla

Kyykky tangolla kapealla jalka-asennolla on erittäin tehokas moninivelliike, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, erityisesti alavartaloon. Tässä harjoituksessa tanko asetetaan ylemmän selän päälle, ja jalat sijoitetaan hieman kapeammalle kuin hartioiden leveys.

Ohjeet

• Seiso jalat hieman kapeammalla kuin hartioiden leveys ja varpaat hieman ulospäin.
• Aseta tanko ylemmän selkäsi päälle niin, että se lepää trapezius-lihasten päällä, ja tartu tankoon kapealla myötäotteella.
• Aktivoi keskivartalon lihakset ja laskeudu alas taivuttamalla polvia ja lonkkia, aivan kuin istuisit tuolille.
• Pidä rintakehä ylhäällä, selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa laskeutuessasi kyykkyyn.
• Jatka laskeutumista, kunnes reitesi ovat lattian kanssa yhdensuuntaiset tai niin alas kuin mukavasti pääset.
• Pysähdy kyykyn ala-asennossa, ja työnnä sitten kantapäilläsi itseäsi ylöspäin palataksesi aloitusasentoon.
• Toista haluttu määrä toistoja, varmistaen oikea tekniikka koko liikkeen ajan.
• Muista hengittää tasaisesti liikkeen aikana, uloshengitys voimaa käyttäessä ja sisäänhengitys eksentrisen vaiheen aikana.

Vinkit & Niksejä

• Pidä keskivartalo tiukkana ja vakautettuna koko liikkeen ajan.
• Pidä rintakehä ylhäällä ja lapaluut vetäytyneinä taaksepäin hyvän ylävartalon asennon ylläpitämiseksi.
• Aktivoi pakarat, takareidet ja etureidet laskeutuessasi kyykkyyn.
• Varmista, että polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa eivätkä käänny sisäänpäin.
• Aloita kevyemmällä painolla harjoitellaksesi oikeaa tekniikkaa.
• Lisää painoa vähitellen voiman ja itsevarmuuden kasvaessa.
• Sisällytä liikkeeseen täysi liikerata kyykistymällä vähintään vaakatasoon tai sen alle.
• Muista hengittää liikkeen aikana, uloshengitys ylös noustessa.
• Älä kiirehdi liikettä, keskity hallittuihin liikkeisiin.
• Harkitse sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskentelyä oikean tekniikan varmistamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.