Tankopunnerrus Selältä

Tankopunnerrus selältä on moninivelliike, joka aktivoi useita lihasryhmiä, erityisesti rintalihaksia, selkälihaksia ja hartialihaksia. Tämä monipuolinen harjoitus voidaan suorittaa käyttäen tankoa, ja se on yleinen osa ylävartalon treeniohjelmia. Tankopunnerrus selältä aktivoi pectoralis major -lihaksen (rinta), latissimus dorsi -lihaksen (selkä) ja anterioriset deltoidit (hartiat). Se myös kuormittaa tukilihaksia kuten ojentajia, hauiksia ja keskivartalon lihaksia. Tämä harjoitus ei ainoastaan auta kehittämään ylävartalon voimaa, vaan myös lisää liikkuvuutta ja parantaa ryhtiä. Kun tankopunnerrus selältä tehdään oikein, se voi tarjota monia hyötyjä. Se vahvistaa rintalihaksia, mikä edistää rinnan muotoa ja erottuvuutta. Selkälihasten aktivointi auttaa parantamaan ryhtiä ja vähentämään selkäkipujen riskiä. Lisäksi hartialihasten käyttö lisää hartioiden vakautta ja liikkuvuutta. Tankopunnerruksen selältä sisällyttäminen treeniohjelmaan voi auttaa saavuttamaan tasapainoisen ylävartalon. Maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi on tärkeää ylläpitää oikea suoritustekniikka koko harjoituksen ajan, varmistaen hallitut liikkeet ja riittävä vastus. Tämän harjoituksen integroiminen kattavaan harjoitusohjelmaan voi auttaa eri kuntotason yksilöitä parantamaan ylävartalon voimaa, ryhtiä ja lihasten erottuvuutta.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki kohtisuoraan kyykkytelinettä vasten ja säädä se siten, että tanko on käsivarren mitan päässä yläpuolellasi.
• Tartu tankoon hartioiden levyisellä myötäotteella ja asetu makaamaan penkille niin, että pääsi on juuri penkin reunalla.
• Pidä jalkasi tukevasti maassa vakauden ylläpitämiseksi.
• Laske tankoa hitaasti kaariliikkeellä pääsi taakse, tuntien venytyksen rinnassa ja lavoissa.
• Pysähdy hetkeksi liikkeen alaosassa ja käytä sitten rinta- ja selkälihaksiasi nostaaksesi tanko takaisin aloitusasentoon.
• Hengitä ulos, kun työnnät tankoa takaisin ylös.
• Toista harjoitus suositellun toistomäärän ajan.

Vinkit & Niksejä

• Aloita kevyellä painolla ja lisää vastusta vähitellen parantaaksesi lihasvoimaa ja hallintaa.