Tangon Kylkikierto Versio 2
Tangon kylkikierto versio 2 on kuormitettu sivuttaistaivutusliike vyötärön sivuille. Kun tankoa pidetään yläselän päällä, kuorma pysyy keskellä samalla kun taivutat vartaloa sivulle ja käytät vastakkaisen puolen vinoja vatsalihaksia ja nelikulmaista lannelihasta palauttamaan vartalon pystyasentoon.
Liike kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin, ja vatsalihakset, alaselkä sekä syvät keskivartalon lihakset tukevat ryhtiä. Koska tanko lepää korkealla hartioilla, jopa kevyt kuorma voi tuntua vaativalta. Liikkeen hyöty tulee hallitusta sivuttaistaivutuksesta ja puhtaasta paluusta seisoma-asentoon, ei kiertämisestä, pomppimisesta tai syvän liikeradan pakottamisesta.
Aseta jalat tukevasti, aseta tanko niskan alapuolelle yläselän päälle ja seiso suorana ennen liikkeen aloittamista. Taivuta suoraan sivulle ikään kuin kylkiluusi liukuisivat kohti lantiota, ja palaa sitten takaisin vetämällä kylkiluita poispäin lantiosta työskentelevällä puolella. Pidä molemmat jalat maassa ja vältä hartioiden kiertämistä selkärangan ympäri.
Tämä versio sopii parhaiten kevyeksi tai kohtalaiseksi apuliikkeeksi keskivartalon tai vartalon voimaharjoitteluun. Se voi auttaa kehittämään tietoisuutta ja voimaa vartalon sivuilla, mutta se ei saa aiheuttaa terävää epämukavuutta alaselässä. Käytä maltillista liikerataa, liiku hitaasti ja valitse paino, jonka avulla pystyt pitämään tangon suorassa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat noin hartioiden leveydellä ja tanko yläselän päällä niskan alapuolella.
- Pidä tangosta kiinni molemmin käsin, pidä kyynärpäät hieman takana ja rinta pystyssä.
- Jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä lantio osoittamassa eteenpäin ennen kuin aloitat sivuttaistaivutuksen.
- Taivuta vartaloa suoraan sivulle antaen kylkiluiden liikkua kohti lantiota ilman kiertoliikettä.
- Pysähdy, kun tunnet hallitun venytyksen vyötärön vastakkaisella puolella.
- Käytä venytetyn puolen vinoja vatsalihaksia vetääksesi vartalon takaisin pystyasentoon.
- Pysähdy pystyasennossa ja toista sitten toiselle puolelle samalla liikeradalla.
- Pidä tanko suorassa ja jalat tukevasti maassa jokaisen toiston aikana.
Vinkit & Niksiä
- Aloita odotettua kevyemmillä painoilla, koska tanko on kaukana vyötäröstä ja lisää vipuvartta.
- Kuvittele liikkuvasi kahden lasilevyn välissä, jotta taivutus pysyy sivusuuntaisena.
- Pidä molemmat kantapäät maassa; painon siirtäminen yhdelle jalalle voi muuttaa liikkeen lantioliikkeeksi.
- Älä tavoittele syvää venytystä, jos alaselässä alkaa tuntua nipistelyä ala-asennossa.
- Pidä tanko hartioilla, ei niskassa, jotta pää voi pysyä neutraalissa asennossa.
- Liiku hitaammin alas mennessä kuin ylös tullessa välttääksesi romahtamisen sivuttaistaivutukseen.
- Käytä yhtä monta toistoa ja samaa liikerataa molemmilla puolilla pitääksesi keskivartalotyön tasapainoisena.
- Jos tanko kallistuu tai pyörii, vähennä painoa ja korjaa ote ennen jatkamista.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin lihaksiin tangon kylkikierto kohdistuu?
Se kohdistuu pääasiassa vinoihin vatsalihaksiin, ja sitä tukevat nelikulmainen lannelihas, vatsalihakset ja alaselkä.
Pitäisikö tankoa pitää käsissä vai selässä?
Tässä versiossa tankoa pidetään yläselän päällä, mikä pitää kuorman keskellä samalla kun taivutat sivulta sivulle.
Kuinka suurta liikerataa minun tulisi käyttää?
Käytä mukavaa liikerataa, jota voit hallita ilman kiertämistä tai alaselän rasittamista.
Pitäisikö tangon olla selässä vai yhdessä kädessä?
Tässä versiossa pidä tanko yläselän päällä. Yhden käden kylkikierto on eri variaatio, jossa kuorma on yhdellä puolella.
Pitäisikö minun kiertää vartaloa tangon kylkikierron (versio 2) aikana?
Ei. Taivuta suoraan sivulle ja palaa pystyasentoon. Kiertäminen vähentää keskittymistä vinoihin vatsalihaksiin ja voi rasittaa alaselkää.
Onko tämä raskas keskivartaloliike?
Sen tulisi yleensä olla kevyt tai kohtalainen. Selkäranka liikkuu sivusuunnassa, joten hallinta ja liikerata ovat tärkeämpiä kuin kuorma.
Miksi tunnen toisen puolen venyvän ja toisen puolen työskentelevän?
Kun taivutat, vyötärön toinen puoli pitenee ja toinen lyhenee. Pidentynyt puoli tekee sitten työtä palauttaakseen sinut pystyasentoon.
Mitä voin käyttää tangon sijasta?
Voimistelusauva, keppi, taljassa tehtävä kylkikierto tai käsipainolla tehtävä kylkikierto voivat harjoittaa vastaavaa liikerataa helpommalla valmistelulla.
