Tangotankokyykky Sivulle, Versio 2

Kehon osa: Pakarat

Lihas: Pakarat

Välineet: Levytanko

Tangotankokyykky sivulle, versio 2 on kuormitettu sivuttaissuuntainen kyykky, joka suoritetaan leveästä haara-asennosta tanko yläselässä. Sen sijaan, että ottaisit askeleen sivulle kuten askelkyykyssä, pysyt paikallasi, siirrät lantiota kohti toista jalkaa ja kuormitat kyseistä puolta, kun taas vastakkainen jalka pysyy suorana. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen pakaroiden, lähentäjien, etureisien ja alavartalon sivuttaissuuntaisen hallinnan kehittämiseen.

Työskentelevä jalka hoitaa suurimman osan kyykyn kuormituksesta, erityisesti pakaroiden ja etureisien kautta, kun taas suoran jalan sisäreisi saa hallitun venytyksen. Keskivartalo auttaa pitämään tangon keskellä ja estää ylävartaloa lysähtämästä eteenpäin tai kiertymästä. Liike on parasta tehdä kevyellä tai kohtalaisella painolla, kunnes sivuttaissuuntainen liikerata tuntuu vakaalta.

Asetu leveään haara-asentoon, varpaat hieman ulospäin käännettyinä, ja aseta tanko tukevasti niskan alapuolelle. Työnnä lantiota taaksepäin ja kohti toista jalkaa, koukista kyseistä polvea varpaiden suuntaisesti ja pidä vastakkainen jalka riittävän suorana tunteaksesi venytyksen ilman, että lukitset polvea liian voimakkaasti. Työnnä koukistetun jalan kantapäällä palataksesi keskelle ennen kuin vaihdat puolta tai toistat liikkeen samalle puolelle.

Käytä tätä liikettä apuliikkeenä pakaroiden kehittämiseen, lähentäjien vahvistamiseen, urheilulliseen sivuttaisliikkeeseen tai kyykkyvariaationa. Pidä työskentelevän jalan kantapää lattiassa ja tanko suorassa. Jos polvi kääntyy sisäänpäin, ylävartalo kiertyy tai suoran jalan nivusessa tuntuu terävää kipua, lyhennä liikerataa ja vähennä kuormaa.

Ohjeet

• Aseta levytanko yläselällesi ja seiso jalat hartioita leveämmässä asennossa.
• Käännä varpaita hieman ulospäin ja pidä tanko keskellä kehosi keskilinjan yläpuolella.
• Jännitä keskivartalo, nosta rintakehä ylös ja pidä molemmat jalkapohjat lattiassa ennen kuin aloitat laskeutumisen.
• Siirrä lantiota taaksepäin ja kohti toista jalkaa samalla kun koukistat kyseistä polvea varpaiden suuntaisesti.
• Pidä vastakkainen jalka suorana ja anna sisäreiden venyä ilman, että pakotat polvea lukkoon.
• Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitämään työskentelevän jalan kantapään lattiassa ja ylävartalon hallittuna.
• Työnnä työskentelevän jalan kautta palauttaaksesi lantion takaisin keskelle.
• Toista samalle puolelle tai vuorottele puolia pitäen tanko suorassa jokaisella toistolla.

Vinkit

• Etsi sopiva haara-asennon leveys ennen painojen lisäämistä; liian leveä asento voi venyttää suoran jalan nivusta liian voimakkaasti.
• Pidä työskentelevä polvi varpaiden suuntaisena sen sijaan, että antaisit sen kääntyä sisäänpäin.
• Ajattele ensin lantion työntämistä taaksepäin ja vasta sitten polven koukistamista, jotta pakarat pysyvät aktiivisina.
• Pidä suoran jalan jalkapohja lattiassa, mutta anna jalan pysyä riittävän rentona, jotta sisäreiden venytys tuntuu tasaiselta.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin tavallisessa kyykyssä, koska sivuttaissuuntaista tasapainoa on helpompi hallita näin.
• Pidä rintakehä lantion päällä, jotta tanko ei heilahtaisi kohti koukistettua polvea.
• Työnnä lattiaa poispäin koukistetulla jalalla sen sijaan, että vetäisit itsesi ylös suoralla jalalla.
• Vähennä kuormaa, jos et pysty palaamaan keskelle ilman, että tanko kiertyy.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tangotankokyykky sivulle, versio 2 treenaa?

Se treenaa pääasiassa pakaroita, etureisien, lähentäjien, takareisien ja keskivartalon avustuksella.

Onko tangotankokyykky sivulle, versio 2 sama asia kuin sivuttaisaskelkyykky?

Se on samankaltainen, mutta leveä haara-asento ja tangon tuoma kuorma tekevät siitä enemmän hallitun sivuttaissuuntaisen kyykyn.

Kuinka syvälle minun pitäisi mennä?

Laskeudu niin alas kuin pystyt pitämään työskentelevän jalan kantapään lattiassa, polven linjassa ja ylävartalon hallittuna.

Pitäisikö minun astua sivulle tämän liikkeen aikana?

Ei. Tässä versiossa aloitetaan leveästä haara-asennosta ja pysytään paikallaan, kun siirrät painoa puolelta toiselle tai työskentelet yhdellä puolella kerrallaan.

Missä levytangon pitäisi levätä?

Aseta se yläselälle niskan alapuolelle, samalla tavalla kuin takakyykyssä. Pidä se suorassa liikkeen aikana.

Miksi tunnen venytystä suoran jalan sisäreidessä?

Suora jalka pitenee, kun siirrät painoa poispäin siitä, jolloin lähentäjät venyvät samalla kun koukistettu jalka tekee päätyön.

Sopiiko tangotankokyykky sivulle, versio 2 aloittelijoille?

Opettele ensin kehonpaino- tai käsipainoversio. Lisää levytanko vasta, kun pystyt pitämään jalkaterän, polven, lantion ja ylävartalon linjassa.

Mikä on yleisin virhe?

Työskentelevän jalan kantapään nouseminen lattiasta tai polven kääntyminen sisäänpäin. Molemmat tarkoittavat yleensä sitä, että asentoa, syvyyttä tai kuormaa on syytä muuttaa.