Tangon Sivuttaiskyykky
Tangon sivuttaiskyykky on paikallaan tehtävä sivuttaissuuntainen kyykky, jossa tanko lepää yläselän päällä. Leveästä haara-asennosta siirrät lantiota kohti toista jalkaa, koukistat kyseistä polvea ja pidät toisen jalan suorempana. Tämä luo voimakkaan rasituksen työskentelevän puolen pakaralle ja reidelle, samalla kun vastakkaisen jalan sisäreisi venyy.
Tämä liike harjoittaa pakaroita, etureisiä, lähentäjiä, takareisiä ja keskivartaloa sivuttaissuuntaisella liikeradalla, jota tavalliset kyykyt eivät yhtä suoraan korosta. Tanko lisää kuormitusta vartalon päälle, joten ylävartalon on pysyttävä hallittuna lantion liikkuessa sivusuunnassa. Hyvien toistojen tulee tuntua hallituilta ja vakailta, ei nopeilta heilahduksilta tai pomppauksilta.
Ota niin leveä haara-asento, että pystyt liikkumaan sivusuunnassa ilman, että työskentelevän jalan kantapää nousee lattiasta. Pidä varpaat hieman ulospäin kääntyneinä, jännitä keskivartalo ja laskeudu viemällä lantiota taaksepäin ja kohti työskentelevää jalkaa. Palaa keskelle työntämällä kyseisellä jalalla ja toista joko samalla puolella tai vaihda puolta yhtä hallitusti.
Käytä tangon sivuttaiskyykkyä pakaroiden ja lähentäjien voiman kehittämiseen, sivuttaissuuntaisen liikkuvuuden parantamiseen tai apuliikkeenä kyykkyjen ja maastavetojen jälkeen. Pidä liikerata maltillisena, kunnes polvesi liikkuu suoraan varpaiden yli ja tanko pysyy vaakatasossa. Jos suoran jalan sisäpuolella tuntuu terävää kipua tai työskentelevän jalan polvi kääntyy sisäänpäin, kavenna haara-asentoa ja kevennä tankoa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta tanko yläselällesi ja seiso jalat selvästi hartioita leveämmässä haara-asennossa.
- Käännä varpaita hieman ulospäin ja pidä koko jalkapohja lattiassa.
- Jännitä keskivartalo ja pidä tanko keskellä ennen kuin siirryt sivulle.
- Vie lantiota taaksepäin ja kohti työskentelevää jalkaa samalla kun polvi koukistuu varpaiden yli.
- Pidä vastakkainen jalka suorempana ja anna sisäreiden venyä ilman, että pakotat polvea.
- Laskeudu niin alas kuin pystyt hallitsemaan työskentelevän jalan kantapään, polven asennon ja ylävartalon kulman.
- Työnnä työskentelevällä jalalla palauttaaksesi lantion takaisin keskelle.
- Toista samalla puolella tai vuorottele puolia pitäen tanko vaakatasossa.
Vinkit & Niksiä
- Käytä haara-asentoa, jossa pystyt istumaan työskentelevän lonkan päälle ilman, että vastakkainen jalkapohja irtoaa lattiasta.
- Pidä työskentelevän jalan polvi osoittamassa samaan suuntaan kuin varpaat koko toiston ajan.
- Hieman eteenpäin nojaava ylävartalo on sallittua, mutta tanko ei saa siirtyä jalkaterän keskikohdan etupuolelle.
- Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa, jos sinulla on taipumus pomppia lähentäjävenytyksestä.
- Ponnista koukistetulla jalalla sen sijaan, että vetäisit itsesi ylös suoralla jalalla.
- Pidä ei-työskentelevän jalan varpaat riittävästi ulospäin käännettyinä, jotta polvi tuntuu mukavalta.
- Käytä kevyempää kuormaa kuin tavallisessa kyykyssä, koska sivuttaisasento on epävakaampi.
- Tee molemmilla puolilla sama syvyys ja tempo, jotta et suosi vahvempaa lonkkaasi.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on sivuttaiskyykyn suurin hyöty?
Se kehittää sivuttaissuuntaista jalka- ja lonkkavoimaa, jota tavalliset kyykyt eivät harjoita yhtä suoraan.
Mitkä lihakset aktivoituvat eniten?
Pakaralihakset ovat pääkohde, ja ne saavat vahvaa tukea etureisiltä, lähentäjiltä, takareisiltä ja keskivartalolta.
Pitäisikö puolia vuorotella?
Voit vuorotella puolia tai tehdä kaikki toistot ensin yhdellä puolella, kunhan molemmat puolet harjoitetaan tasaisesti.
Missä tangon tulisi levätä?
Aseta se yläselälle niskan alapuolelle, kuten tekisit mukavassa takakyykkyasennossa.
Kuinka leveä haara-asennon tulisi olla?
Käytä niin leveää asentoa, että pystyt siirtymään sivulle, mutta ei niin leveää, että suoran jalan sisäreisi tuntuu kireältä ennen kuin aloitat laskeutumisen.
Pitäisikö työskentelevän jalan kantapään pysyä lattiassa?
Kyllä. Jos kantapää nousee, pienennä liikerataa, säädä haara-asentoa tai vie lantiota enemmän taaksepäin.
Onko tämä sama kuin sivuttaisaskelkyykky?
Se on samankaltainen, mutta jalat pysyvät paikallaan koko sarjan ajan sen sijaan, että astuisit sivulle ja takaisin jokaisella toistolla.
Mitä teen, jos polveni kääntyy sisäänpäin?
Kevennä kuormaa ja keskity pitämään polvi linjassa varpaiden yli. Kapeampi haara-asento voi myös auttaa.
