Askelkyykky Tangolla
Askelkyykky tangolla on kuormitettu alavartaloliike, jossa molemmat jalat pysyvät maassa ja toinen jalka tekee suurimman osan työstä. Kun tanko on yläselän päällä, etummainen jalka hallitsee laskeutumista ja tuottaa nousun, mikä kuormittaa tehokkaasti pakaroita ja etureisiä, kun taas takajalka tukee tasapainoa.
Liike kohdistuu etummaisen jalan pakaroihin ja nelipäisiin reisilihaksiin, ja siinä avustavat takareidet, lähentäjät ja keskivartalo. Kävelyaskelkyykkyyn verrattuna kiinteä asento helpottaa saman asennon toistamista ja keskittymistä voimaan, linjaukseen ja syvyyteen. Tanko lisää vakauden tarvetta, joten ensisijainen tavoite on asento, jossa etummainen kantapää pysyy maassa.
Aseta jalat riittävän kauas toisistaan, jotta voit laskeutua suoraan alas ilman, että etummainen polvi ahtautuu. Pidä vartalo pystyssä tai hieman etukumarassa, jännitä keskivartalo ja koukista molempia polvia takapolven liikkuessa kohti lattiaa. Työnnä etummaisella jalalla itsesi takaisin ylös käyttäen takajalkaa vain tasapainoon ja kevyeen tukeen.
Käytä tätä askelkyykkyä pakaroiden ja jalkojen voiman, yhden jalan tasapainon tai puolieroja tasoittavana apuliikkeenä. Aloita kevyemmin kuin tavallisessa kyykyssä, koska tukipinta on kapeampi. Lopeta sarja, kun etummainen polvi menettää linjauksensa, lantio kiertyy tai takajalka alkaa tehdä pääasiallista nostotyötä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta tanko yläselällesi ja seiso toinen jalka edessä ja toinen takana.
- Aseta asento riittävän pitkäksi, jotta etummainen kantapää pysyy maassa, kun koukistat molempia polvia.
- Pidä lantio suunnattuna eteenpäin, jännitä keskivartalo ja pidä tanko tasapainossa kehosi päällä.
- Laskeudu suoraan alas koukistamalla molempia polvia ja anna takapolven liikkua kohti lattiaa.
- Pidä etummainen polvi varpaiden suunnassa ja etummainen jalka tukevasti maassa.
- Pysähdy syvyyteen, jossa etummainen pakara ja reisi ovat kuormittuneet ilman, että lantio kiertyy.
- Työnnä etummaisella jalalla palataksesi takaisin pystyyn askelkyykkyasentoon.
- Tee suunnitellut toistot yhdellä puolella, vaihda sitten jalkaa ja käytä samaa asentoa ja syvyyttä.
Vinkit & Niksiä
- Merkitse jalkojen paikka tarvittaessa, jotta molemmat puolet käyttävät samaa askelkyykkyasentoa.
- Anna takajalan kantapään nousta luonnollisesti; sen pakottaminen alas voi lyhentää asentoa ja ahtauttaa etummaista polvea.
- Ajattele etummaista jalkaa moottorina ja takajalkaa tukijalkana.
- Pidä tanko asennon keskikohdan yläpuolella sen sijaan, että se valuisi etummaisten varpaiden päälle.
- Käytä hallittua laskua, jotta takapolvi ei kolahda lattiaan.
- Hieman etukeno voi lisätä pakaroiden aktivoitumista, mutta älä kumarru etummaisen reiden päälle.
- Pienennä kuormaa, jos etummainen polvi huojuu tai pettää sisäänpäin.
- Lepää puolten välissä, jos tasapaino pettää väsymyksen vuoksi.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin askelkyykky kohdistuu?
Se kohdistuu pääasiassa etummaisen jalan pakaroihin ja etureisiin, ja siinä avustavat takareidet, lähentäjät ja keskivartalo.
Onko askelkyykky tangolla sama asia kuin lunge?
Se on samankaltainen, mutta askelkyykyssä jalat pysyvät paikallaan sen sijaan, että ottaisit askeleen jokaisella toistolla.
Kumman jalan pitäisi tehdä suurin osa työstä?
Etummaisen jalan tulisi tehdä suurin osa nostotyöstä, kun taas takajalka tarjoaa tasapainon.
Missä tangon pitäisi sijaita?
Pidä se yläselällä niskan alapuolella, aivan kuten takakyykyssä. Sen ei pitäisi rullata tai painaa kaularankaa.
Kuinka pitkä askelkyykkyasennon tulisi olla?
Riittävän pitkä, jotta etummainen kantapää pysyy maassa ja takapolvi voi liikkua kohti lattiaa työntämättä etummaista polvea liian pitkälle eteen.
Pitäisikö jalkoja vaihtaa joka toistolla?
Useimmat nostajat tekevät kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtoa, jotta asento ja tasapaino pysyvät johdonmukaisina.
Miksi tämä tuntuu raskaammalta kuin tavallinen kyykky?
Kapeampi askelkyykkyasento vähentää vakautta ja asettaa enemmän suhteellista kuormaa yhdelle jalalle kerrallaan.
Mitä jos tunnen liikkeen pääasiassa takajalassa?
Siirrä enemmän painoa etummaisen jalan kantapäälle ja jalkaterän keskiosalle, pidennä asentoa hieman ja käytä takajalkaa vain tasapainottamiseen.
