Body-Up
Body-Up on kehonpainolla tehtävä ojentajaliike, joka suoritetaan lankkuasennosta. Siinä noustaan kyynärvarsien varasta kämmenten varaan ojentamalla kyynärpäät. Liike muistuttaa punnerrusta, mutta pääasiallinen toiminto on kyynärpään ojennus, mikä tekee ojentajista ensisijaisen kohteen, kun taas hartiat, rintakehä ja vatsalihakset vakauttavat kehoa.
Liike vaatii jämäkän keskivartalon. Kun kyynärpäät ojentuvat, kehon tulisi nousta yhtenä kokonaisuutena sen sijaan, että lantio roikkuisi tai nousisi ylöspäin. Mitä lähempänä kyynärpäät pysyvät vartaloa, sitä selkeämmin ojentajat ohjaavat liikettä.
Asetu kyynärvarsilankkuun niin, että kyynärvarret ovat lattialla, kyynärpäät hartioiden alla ja keho suorassa linjassa päästä kantapäihin tai polviin asti. Jännitä vatsalihakset, työnnä kämmenten tai kyynärvarsien kautta kyynärpäät suoriksi ja laskeudu hallitusti takaisin lähtöasentoon. Käytä polvituettua versiota, jos täysi lankkuasento on liian vaikea.
Käytä Body-Up-liikettä haastavana ojentaja- ja keskivartaloliikkeenä, erityisesti kun haluat kehonpainovaihtoehdon ojentajapunnerruksille taljassa tai kapealle punnerrukselle. Pidä liikerata hallittuna ja lopeta, jos alaselkä notkahtaa, kyynärpäät leviävät voimakkaasti tai hartioissa tuntuu rasitusta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Asetu kyynärvarsilankkuun kyynärpäät hartioiden alla ja kyynärvarret lattialla.
- Ojenna jalat taaksesi tai aseta polvet maahan helpompaa versiota varten.
- Jännitä vatsalihakset ja pidä kehosi suorassa linjassa.
- Aseta kätesi niin, että voit työntää niillä lattiaa vasten, kun aloitat toiston.
- Työnnä käsien kautta ja ojenna kyynärpäät nostaaksesi vartalosi kyynärvarsien varasta.
- Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja vältä lantion roikkumista.
- Laskeudu hallitusti takaisin kyynärvarsien varaan.
- Palauta lankkuasento ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Käytä polvituettua versiota, jos keskivartalosi ei pysy suorassa.
- Pidä kyynärpäät lähellä, jotta ojentajat pysyvät pääasiallisena liikuttajana.
- Älä työnnä lantiota ensin ylös; kehon tulisi nousta yhtenä kokonaisuutena.
- Jännitä keskivartalo ennen jokaista työntöä, erityisesti alhaalta kyynärvarsiasennosta.
- Laskeudu hitaasti, jotta ojentajat hallitsevat laskuvaihetta.
- Pidä hartiat kaukana korvista yläasennossa.
- Käytä alustaa, jos kyynärvarsiin kohdistuva paine tuntuu epämiellyttävältä.
- Lopeta sarja, kun alaselkä alkaa notkahtaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Body-Up kehittää?
Se kehittää pääasiassa ojentajia, hartioiden, rintakehän ja vatsalihasten toimiessa tukena.
Onko Body-Up kuin punnerrus?
Se on samankaltainen, mutta liike korostaa kyynärpään ojennusta ja ojentajien voimaa suoremmin.
Miten voin helpottaa liikettä?
Suorita se polvien varassa tai lyhennä liikerataa.
Missä kyynärpäiden tulisi olla?
Pidä ne hartioiden alla tai hieman niiden edessä ja lähellä vartaloa työnnön aikana.
Pitäisikö lantion liikkua ensin?
Ei. Pidä keho suorassa linjassa niin, että vartalo nousee yhtenä kokonaisuutena.
Onko Body-Up hyvä ojentajille?
Kyllä. Pääasiallinen liike on kyynärpään ojennus, joka kohdistuu voimakkaasti ojentajiin.
Mitä jos hartioihin sattuu?
Lyhennä liikerataa, käytä polviversiota tai vaihda kapeaan punnerrukseen tai ojentajapunnerrus taljassa -liikkeeseen.
Voivatko aloittelijat tehdä Body-Up-liikettä?
Aloittelijat voivat aloittaa polvien varasta, mutta täysi lankkuversio on yleensä keskitasoa.
