Lying Bottoms Up
Lying Bottoms Up on lattialla tehtävä vatsalihasliike, jossa jalat pysyvät kohotettuina samalla kun lantiota nostetaan hieman irti lattiasta. Liike on pieni, mutta se haastaa voimakkaasti suoran vatsalihaksen alaosaa kallistamaan lantiota taaksepäin, samalla kun lonkankoukistajat auttavat pitämään jalat paikoillaan.
Liike sekoitetaan usein suureen jalkojen heilautukseen. Puhtaassa toistossa lantio nousee hallitusti ylöspäin, eivätkä jalat heilahda pään yli. Käsiä voi painaa kevyesti lattiaa vasten tasapainon säilyttämiseksi, mutta noston tulisi tulla vatsalihaksista eikä vauhdista.
Asetu selinmakuulle jalat kohotettuina, kädet sivuilla ja alaselkä hallitusti lattiassa. Hengitä ulos, koukista lantiota juuri sen verran, että häntäluu nousee irti lattiasta, pidä lyhyt tauko ja laske lantio hitaasti takaisin. Pidä liikerata pienenä ja toista antamatta jalkojen heilua.
Käytä Lying Bottoms Up -liikettä keskivartalon lisäliikkeenä tai viimeistelynä, kun haluat hallitun, käänteisen vatsarutistuksen tyylisen liikkeen. Se on parasta tehdä kohtuullisilla toistomäärillä ja harkitulla tempolla. Jos lonkankoukistajat dominoivat tai alaselkä notkistuu, koukista polvia tai pienennä liikerataa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi jalat kohotettuina lantion yläpuolelle.
- Aseta kädet lattialle sivuillesi kämmenet alaspäin kevyttä tukea varten.
- Jännitä vatsalihakset ja pidä alaselkä hallitusti lattiassa.
- Hengitä ulos ja koukista lantiota ylöspäin niin, että lantio nousee hieman irti lattiasta.
- Estä jalkojen heilahtaminen pään yli lantion noustessa.
- Pidä lyhyt tauko noston yläasennossa.
- Laske lantiota hitaasti, kunnes se palaa takaisin lattiaan.
- Palauta jalat lähtöasentoon ja toista samalla pienellä, hallitulla liikeradalla.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele häntäluun koukistumista ylöspäin, älä jalkojen potkimista.
- Pidä liike riittävän pienenä, jotta vatsalihakset pysyvät hallinnassa.
- Paina käsiä kevyesti lattiaa vasten, mutta älä työnnä kovaa vauhdin luomiseksi.
- Hengitä ulos lantion noston aikana auttaaksesi pitämään kylkiluut alhaalla.
- Koukista polvia, jos suorat jalat rasittavat liikaa lonkankoukistajia.
- Laske hitaasti, jotta lantio ei tipahda ja täräytä alaselkää.
- Lopeta sarja, jos alaselkäsi notkistuu toistojen välissä.
- Käytä taukoa yläasennossa pomppimisen sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lying Bottoms Up harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa vatsalihaksia, lonkankoukistajien ja vinojen vatsalihasten avustuksella.
Pitäisikö lantio nostaa korkealle?
Ei. Pieni hallittu koukistus riittää, jos vatsalihakset tekevät työn.
Miksi tunnen liikkeen lonkankoukistajissa?
Ne auttavat pitämään jalat kohotettuina, mutta lantion koukistuksen tulisi tulla vatsalihaksista.
Onko Lying Bottoms Up sama asia kuin käänteinen vatsarutistus?
Se on hyvin samankaltainen, painottaen pientä hallittua lantion koukistusta suuren jalkojen heilautuksen sijaan.
Missä käsien tulisi olla?
Pidä ne lattialla sivuillasi tasapainon vuoksi, käyttäen vain kevyttä painetta.
Pitäisikö jalkojen heilahtaa pään yli?
Ei. Pidä jalat hallittuina ja anna lantion koukistua vatsalihasten avulla.
Miten voin helpottaa liikettä?
Koukista polvia tai käytä pienempää lantion nostoa, jotta alaselkä pysyy hallittuna.
Mikä on suurin virhe?
Vauhdin käyttäminen jaloista harkitun vatsalihasten koukistuksen sijaan.
