Kapea Leuanveto Brachialis-painotuksella
Kapea leuanveto brachialis-painotuksella on leuanveto, joka tehdään kapealla otteella kyynärpään koukistuksen korostamiseksi. Hauislihakset ja olkavarsilihas (brachialis) tekevät kovasti töitä käsivarsien koukistamiseksi, kun taas leveät selkälihakset, värttinäluun ja olkaluun kiertäjälihas (brachioradialis), kyynärvarret ja yläselkä auttavat vetämään kehoa kohti tankoa.
Kapea käsien asento muuttaa tuntumaa verrattuna tavalliseen leuanvetoon. Se lisää usein käsivarsien osallistumista ja voi saada kyynärpäät liikkumaan läheltä kylkiä. Liike vaatii silti vahvan hartioiden asennon, aktiivisen keskivartalon ja hallitun kehon linjan, jotta toisto ei muutu heilumiseksi.
Aloita tarttumalla leuanvetotankoon kädet lähekkäin, roikkumalla kädet suorina ja jännittämällä keskivartalo. Vedä kyynärpäitä alas ja taakse, nosta kunnes leuka saavuttaa tangon tai puhtaan liikeratasi rajan, ja laskeudu sitten hitaasti täysin hallittuun roikuntaan. Käytä avustusta, jos oman kehon painolla tehtävät toistot eivät vielä suju tasaisesti.
Käytä tätä liikettä käsivarsipainotteisena leuanvetomuunnelmana, kehonpainolla tehtävänä hauis- ja brachialis-rakentajana tai etenemisenä avustetusta kapean otteen vedosta. Lopeta sarja ennen kuin otevoiman pettäminen aiheuttaa lipsumista tai hartioiden asennon hajoamista.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Tartu leuanvetotankoon kädet lähekkäin mukavassa kapeassa asennossa.
- Roiku kädet suorina, hartiat aktiivisina ja jalat rentoina allasi.
- Jännitä keskivartalo, jotta kehosi ei heilu, kun aloitat vedon.
- Vedä kyynärpäitä alas kohti kylkiä samalla kun koukistat käsivarsiasi.
- Nosta rintakehääsi kohti tankoa, kunnes leuka saavuttaa tangon tai puhtaan liikeratasi rajan.
- Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ilman, että kurotat kaulallasi.
- Laskeudu hallitusti, kunnes käsivarret ovat taas suorina.
- Palauta roikunta-asento ennen seuraavaa toistoa sen sijaan, että ponnahtaisit alhaalta.
Vinkit & Niksiä
- Käytä kuminauhaa tai avustavaa laitetta, jos kapeat kehonpainotoistot lyhentävät liikerataasi.
- Pidä ote kapeana, mutta ei niin ahtaana, että ranteet tai kyynärpäät kipeytyvät.
- Ajattele ensin kyynärpäät alas, sitten rintakehä ylös kohti tankoa.
- Hallitse laskuvaihetta harjoittaaksesi brachialis- ja hauislihaksia eksentrisesti.
- Pidä hartiat kaukana korvista yläasennossa.
- Vältä jalkojen potkimista vedon aloittamiseksi.
- Lopeta sarja ennen kuin otevoiman pettäminen aiheuttaa löysiä, heiluvia toistoja.
- Käytä hitaita negatiivisia toistoja, jos täydet toistot eivät vielä onnistu.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kapea leuanveto treenaa?
Se treenaa pääasiassa hauislihaksia ja olkavarsilihasta (brachialis), leveiden selkälihasten ja kyynärvarsien avustuksella.
Ovatko nämä raskaampia kuin hauiskäännöt?
Monille kyllä, koska nostat omaa kehonpainoasi käsipainon sijaan.
Voivatko aloittelijat tehdä näitä?
Aloittelijat voivat käyttää kuminauhaa, avustavaa laitetta tai hitaita negatiivisia toistoja kehittyäkseen kohti täysiä toistoja.
Miksi näitä kutsutaan brachialis-leuanvedoiksi?
Kapean otteen vaatima kyynärpään koukistus korostaa olkavarsilihasta (brachialis) yhdessä hauislihasten kanssa.
Kuinka kapea otteeni tulisi olla?
Käytä kapeaa otetta, joka tuntuu mukavalta ranteille ja kyynärpäille. Äärimmäisen kapea ote ei ole välttämätön.
Pitäisikö minun heilauttaa itseäni saadakseni leuan tangon yli?
Ei. Käytä avustusta tai lyhyempiä puhtaita toistoja heilumisen sijaan.
Mitä jos kyynärpääni kipeytyvät?
Levennä otetta hieman, vähennä sarjamääriä tai käytä neutraalin otteen avustettuja vetoja.
Ovatko hitaat negatiiviset toistot hyödyllisiä?
Kyllä. Hitaat laskut ovat hyvä tapa rakentaa voimaa täysiin kapeisiin leuanvetoihin.
