Lantionnosto Ja Polvien Loitonnus
Lantionnosto ja polvien loitonnus yhdistää pakarasilta-liikkeen ja polvien tai jalkojen ulospäin suuntautuvan liikkeen. Lantio pysyy ylhäällä samalla kun polvia viedään poispäin toisistaan, mikä aktivoi pakaroiden ulkosivuja, erityisesti keskimmäistä pakaralihasta, yhdessä ison pakaralihaksen, takareisien ja keskivartalon lihasten kanssa.
Siltaposition harjoittaa lantion ojennusta, ja loitonnus lisää vaatimusta lantion sivuttaiselle vakaudelle. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen pakaroiden aktivointiin, lantion hallintaan ja polvien linjauksen opettamiseen, jotta ne eivät kääntyisi sisäänpäin. Reisien ympärille voi lisätä vastuskuminauhan, mutta kehonpaino riittää, kun liike tehdään hallitulla tempolla.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Nouse pakarasiltaan, jännitä keskivartalo ja pidä lantio suorassa. Vie tästä yläasennosta polvia hallitusti ulospäin, pysäytä liike ja palauta polvet takaisin lähtöasentoon antamatta lantion laskeutua.
Käytä lantionnostoa ja polvien loitonnusta lämmittelyissä, pakarapainotteisissa lisäliikkeissä tai alavartalon aktivoinnissa. Pidä liikerata tasaisena ja hallittuna. Jos alaselkä notkistuu tai lantio laskee loitonnuksen aikana, pienennä liikerataa tai vähennä vastusta.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja kädet levossa lattialla.
- Aseta jalat noin lantion leveydelle ja pidä kantapäät riittävän lähellä, jotta tunnet pakaroiden aktivoituvan.
- Jännitä keskivartalo ja nosta lantio pakarasiltaan.
- Pidä kylkiluut alhaalla ja lantio suorassa yläasennossa.
- Vie polvia ulospäin toisistaan antamatta jalkaterien pyörähtää.
- Pysäytä liike hetkeksi, kun tunnet pakaroiden ulkosivujen työskentelevän.
- Palauta polvet hallitusti takaisin lähtöasentoon.
- Jatka loitonnuksia pitäen lantio koko ajan ylhäällä.
Vinkit & Niksiä
- Pidä lantio samalla korkeudella, kun viet polvia ulos ja sisään.
- Paina kantapäitä ja isovarpaan puoleista jalkaterää lattiaan, jotta jalat pysyvät tukevasti paikallaan.
- Älä päästä kylkiluita aukeamaan tai alaselkää notkolle saadaksesi sillan korkeammaksi.
- Liikuta polvia hitaasti sen sijaan, että antaisit kuminauhan tai jalkojen napsahtaa ulospäin.
- Keskity siihen, että pakaroiden ulkosivut avaavat polvia, äläkä siihen, että jalkaterät kiertyvät lattialla.
- Käytä minikuminauhaa vain, jos pystyt pitämään lantion suorassa.
- Estä polvia kääntymästä sisäänpäin palautusvaiheessa.
- Laskeudu alas ja aloita alusta, jos takareidet kramppaavat tai pakaroiden työ lakkaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lantionnosto ja polvien loitonnus kehittää?
Se kehittää pääasiassa pakaroiden ulkosivuja, ja tukena toimivat pakarat, takareidet ja keskivartalo.
Voinko käyttää vastuskuminauhaa?
Kyllä. Reisien ympärille asetettu kuminauha voi tehdä loitonnuksesta raskaamman.
Pitäisikö lantion liikkua?
Lantion tulisi pysyä ylhäällä ja suorassa samalla kun jalkoja viedään ulospäin.
Mihin kuminauha tulisi asettaa?
Jos käytät kuminauhaa, aseta se reisien ympärille polvien yläpuolelle.
Pitäisikö jalkaterien liikkua loitonnuksen aikana?
Ei. Pidä jalkaterät tukevasti lattiassa samalla kun polvet liikkuvat ulos ja takaisin.
Miksi tunnen liikkeen takareisissä?
Takareidet avustavat pakarasiltaa, mutta jos ne dominoivat liikettä, tuo jalkoja hieman lähemmäs ja keskity puristamaan pakaroita.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Kyllä. Aloita ilman kuminauhaa ja käytä pientä, hallittua polvien avausliikettä.
Mikä on yleisin virhe?
Se, että lantio laskee joka kerta, kun polvia viedään ulospäin.
