Polkupyörävatsalihakset
Polkupyörävatsalihakset ovat kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike, jossa yhdistyvät vatsarutistus, vartalon kierto ja vuorotteleva jalkojen ojennus. Vinot vatsalihakset ovat liikkeen pääkohde, kun taas suora vatsalihas ja lonkankoukistajat auttavat nostamaan ylävartaloa ja liikuttamaan jalkoja polkevassa liikkeessä.
Puhtaasti suoritettu polkupyörävatsalihasliike on hitaampi ja harkitumpi kuin monet odottavat. Hartia kiertyy kohti vastakkaista polvea samalla kun toinen jalka ojentuu, mutta kädet pysyvät kevyesti pään takana, eikä niskaa tule vetää eteenpäin. Kierron tulisi lähteä rintakehästä, ei vain kyynärpään liikkeestä vartalon yli.
Asetu selinmakuulle polvet kohotettuina, kädet kevyesti pään takana ja alaselkä hallittuna. Kierrä toista hartiaa kohti vastakkaista polvea samalla kun ojennat toista jalkaa, ja vaihda sitten puolta samalla hallinnalla. Muista hengittää ja vältä antamasta jalkojen vetää alaselkää notkolle.
Käytä polkupyörävatsalihaksia vinoihin vatsalihaksiin keskittyvänä liikkeenä, lämmittelynä tai viimeistelyliikkeenä. Liikettä voi helpottaa pitämällä ojennettua jalkaa korkeammalla tai liikkumalla hitaammin. Laadukas kierto ja keskivartalon hallinta ovat tärkeämpiä kuin nopea toistomäärä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi kädet kevyesti pään takana ja kyynärpäät auki.
- Nosta polvet lantion yläpuolelle ja jännitä vatsalihakset.
- Nosta hartioita hieman lattiasta vetämättä niskasta.
- Kierrä toista hartiaa ja kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea.
- Ojenna toista jalkaa poispäin itsestäsi korkeudelle, jonka alaselkäsi pystyy hallitsemaan.
- Vaihda puolta kiertämällä vartaloa samalla kun jalat vaihtavat paikkaa.
- Hengitä ulos jokaisen polvea kohti tapahtuvan kierron aikana.
- Jatka vuorottelua tasaisilla, hallituilla toistoilla.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kädet kevyinä pään takana, jotta vatsalihakset nostavat ylävartaloa.
- Ajattele hartiaa kohti vastakkaista polvea, älä kyynärpään kiskomista yli.
- Ojenna jalkaa korkeammalle, jos matala jalka-asento saa selän notkolle.
- Liiku riittävän hitaasti, jotta jokaisessa puolessa on selkeä kierto.
- Pidä kyynärpäät leveällä sen sijaan, että taivuttaisit niitä pään ympärille.
- Hengitä ulos kierron aikana auttaaksesi kylkiluita kiertymään.
- Pidä lyhyt tauko, jos huomaat kiirehtiväsi polkuliikettä.
- Lopeta, kun niskan jännitys korvaa vatsalihastyön.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia polkupyörävatsalihakset treenaavat?
Ne treenaavat pääasiassa vinoja vatsalihaksia, suoran vatsalihaksen ja lonkankoukistajien avustuksella.
Pitäisikö minun liikkua nopeasti?
Hallitut toistot ovat yleensä parempia kuin nopeat toistot, joissa kierto ja keskivartalon jännitys katoavat.
Miksi niskastani tulee väsynyt?
Saatat vetää päätäsi. Pidä kädet kevyinä ja anna ylävartalon tehdä työ.
Pitäisikö kyynärpääni koskettaa polveani?
Sen ei tarvitse. Tavoittele hallittua vartalon kiertoa kohti vastakkaista polvea.
Missä alaselkäni tulisi olla?
Pidä se hallittuna lattiaa vasten. Nosta ojennettua jalkaa korkeammalle, jos selkäsi menee notkolle.
Voivatko aloittelijat tehdä polkupyörävatsalihaksia?
Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi liikkua hitaasti ja pitää jalkojen ojennus korkeammalla tai lyhyempänä.
Ovatko polkupyörävatsalihakset hyviä vinoille vatsalihaksille?
Kyllä. Vartalon poikittainen kierto on tehokas vinoihin vatsalihaksiin keskittyvä liike, kun se suoritetaan hallitusti.
Mikä on suurin virhe?
Toistojen kiirehtiminen vetämällä päätä ja kiertämällä vartaloa tuskin lainkaan.
