Taljanaru-pullover Makuuasennossa
Taljanaru-pullover makuuasennossa on makuulla tehtävä taljaliike, jossa yhdistyvät pullover-tyylinen käsien liikerata ja pieni kyynärpään ojennus. Taljanaru ja makuuasento helpottavat vartalon pitämistä vakaana, jolloin leveät selkälihakset pysyvät pääroolissa käsien liikkuessa hallitussa kaaressa pään yläpuolelta kohti vartaloa tai lantiota.
Liikkeen pääkohde on leveä selkälihas (latissimus dorsi), ja ojentajat, yläselkä sekä rintalihakset auttavat liikkeen vakauttamisessa. Liike toimii parhaiten, kun lapaluut pysyvät hallittuina, kylkiluut pysyvät sisään vedettyinä ja kyynärpäiden kulma pysyy samana. Tämä estää liikettä muuttumasta hätäiseksi käsien vedoksi ja saa taljan vastuksen tuntumaan tasaiselta, selkäpainotteiselta liikkeeltä sen sijaan, että se olisi huolimaton yhdistelmäliike.
Aseta taljanaru ylätaljaan ja makaa penkillä tai lattialla siten, että talja kulkee esteettä pääsi yli. Tartu narun päihin, vedä hartiat alas ja aloita kädet ojennettuina pään yläpuolella. Vedä narua hallitussa kaaressa kohti vartaloa tai lantiota pitäen kyynärpäät samassa kulmassa, ja palaa sitten hitaasti venytettyyn aloitusasentoon antamatta alaselän notkistua tai hartioiden nousta korviin.
Taljanaru-pullover makuuasennossa on hyödyllinen apuliike raskaamman selkätreenin jälkeen tai kohdistettuna selkäliikkeenä, kun haluat tiukemman ja vähemmän vauhtiin perustuvan vaihtoehdon kuin seisten tehtävä pullover. Se voi myös auttaa opettamaan leveitä selkälihaksia hallitsemaan olkavartta pidemmällä liikeradalla. Hyvät toistot ovat harkittuja, rauhallisia ja tasaisia, ja taljan liikerata pysyy samana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Jos hartioissa tuntuu ahtaalta tai kädet alkavat tehdä kaiken työn, pienennä painoa ja lyhennä liikerataa hieman. Parhaassa versiossa tuntuu siltä, että leveät selkälihakset ohjaavat käsiä kaaren läpi samalla kun muu vartalo pysyy paikallaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta talja yläasentoon narukahvalla ja makaa penkillä tai lattialla siten, että talja kulkee esteettä pääsi yli.
- Tartu narun päihin ja vedä hartiat alas ennen ensimmäistä toistoa.
- Aloita kädet ojennettuina pään yläpuolella ja pidä kyynärpäät tasaisessa koukussa.
- Jännitä keskivartalo niin, että kylkiluut pysyvät sisään vedettyinä eikä alaselkä notkistu vedon aikana.
- Vedä narua tasaisessa kaaressa kohti vartaloa tai lantiota pitäen kyynärpään kulma samana.
- Pysäytä liike hetkeksi loppuasennossa ilman, että nostat hartioita, ja anna leveiden selkälihasten pysyä jännityksessä.
- Palaa hitaasti venytettyyn aloitusasentoon, kunnes kädet ovat taas suorina ja taljan vastus tuntuu hallitulta.
- Toista sarja loppuun ja anna narun palautua ennen kuin nouset istumaan tai seisomaan.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäät samassa kulmassa koko toiston ajan; jos niiden kulma muuttuu jatkuvasti, liike muuttuu ojentajapainotteiseksi punnerrukseksi.
- Älä tavoittele liian suurta venytystä, jos se vetää hartioita eteenpäin tai notkistaa alaselkää.
- Käytä kohtuullista painoa, joka antaa narun liikkua tasaisesti sen sijaan, että nykisit liikkeen läpi.
- Leveiden selkälihasten tulisi tuntua siltä, että ne ohjaavat olkavartta, eivätkä kädet vedä painopakkaa ympäriinsä.
- Jos hartiat nousevat korviin, pienennä painoa ja aseta lapaluut uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
- Hitaampi palautus on yleensä se vaihe, jossa tämä variaatio on tehokkain, koska talja pitää leveät selkälihakset töissä käsien palautuessa.
- Pidä ranteet neutraaleina, jotta liike ei muutu kyynärvarsipainotteiseksi.
- Jos vartalo alkaa auttaa liikkeessä, lyhennä liikerataa ja pidä kylkiluut paremmin sisään vedettyinä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia taljanaru-pullover makuuasennossa treenaa?
Se treenaa pääasiassa leveitä selkälihaksia, ja ojentajat, yläselkä sekä rintalihakset auttavat liikkeen vakauttamisessa.
Ovatko ojentajat töissä taljanaru-pulloverissa makuuasennossa?
Kyllä, ne voivat avustaa, erityisesti jos kyynärpään kulma muuttuu hieman vedon aikana.
Onko taljanaru-pullover makuuasennossa pullover vai ojennus?
Se yhdistää molemmat ideat: käsi liikkuu pullover-tyylisessä kaaressa samalla kun kyynärpäät pysyvät osittain ojennettuina.
Voivatko aloittelijat tehdä taljanaru-pulloveria makuuasennossa?
Kyllä, jos he pitävät painot kevyinä ja liikeradan maltillisena.
Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?
Liikkeen muuttaminen hätäiseksi käsien vedoksi sen sijaan, että leveät selkälihakset pitäisivät liikkeen hallinnassa.
Kuinka pitkälle venytys tulisi viedä taljanaru-pulloverissa makuuasennossa?
Vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan ilman, että hartiat kääntyvät eteenpäin tai alaselkä notkistuu.
Onko taljanaru-pullover makuuasennossa pääliike selälle?
Yleensä se on apuliike suurempien vetoliikkeiden jälkeen, ei ensisijainen selkäliike.
