Rintaliike Taljassa Maaten
Rintaliike taljassa maaten on tasapenkillä tehtävä rintalihasten eristävä liike, jossa taljat pitävät jännityksen rintalihaksilla koko toiston ajan. Makuuasento helpottaa hartioiden asennon ja taljan liikeradan hallintaa, joten liike tuntuu aidolta rintaliikkeeltä eikä punnerrukselta.
Liike kohdistuu ensisijaisesti isoihin rintalihaksiin, etuolkapäiden ja hauisten toimiessa avustavina lihaksina. Se toimii parhaiten, kun kyynärpäät pidetään kevyesti koukussa ja hartiat pysyvät tiukasti penkkiä vasten. Tämä pitää rintalihakset vastuussa laajasta avaus- ja sulkuliikkeestä, ja taljat tekevät loppuasennosta selkeämmän kuin käsipainoilla tehtävässä versiossa.
Mene makaamaan tasapenkille taljojen väliin ja ota kahvat käsiisi ennen kuin asettaudut paikoillesi. Vedä lapaluut taakse, aseta jalat tukevasti maahan ja aloita liike käsien ollessa juuri sen verran auki, että jännitys säilyy ilman, että hartiat työntyvät eteen. Vedä kahvat yhteen rinnan yläpuolella tasaisella halausliikkeellä ja palaa hitaasti takaisin avoimeen asentoon pitäen kyynärpäiden kulman samana ja välttäen punnerrusmaista kyynärpäiden ojennusta.
Rintaliike taljassa maaten sopii hyvin rintatreenin viimeistelyliikkeeksi punnerrusten jälkeen, kevyemmäksi hypertrofiatreeniksi tai vakaan liikeradan harjoitteluun, jossa vartalon liike on vähäisempää kuin seisten tehtävässä versiossa. Tasapenkki pitää vartalon vakaana, ja taljat saavat rintalihakset työskentelemään jatkuvasti koko toiston ajan. Puhtaat sarjat ovat tasaisia, symmetrisiä ja hallittuja, ja kahvat liikkuvat laajassa kaaressa suoran työntöliikkeen sijaan.
Jos hartioissa tuntuu nipistystä tai venytys tuntuu liian syvältä, lyhennä liikerataa ja kevennä painoja. Parhaalta liike tuntuu silloin, kun rintalihakset avautuvat ja sulkeutuvat samalla kun muu vartalo pysyy ankkuroituna penkkiin.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Mene makaamaan tasapenkille taljojen väliin ja ota kahvat käsiisi ennen kuin asetat hartiat paikoilleen.
- Vedä lapaluut taakse penkkiä vasten ja aseta jalat tukevasti maahan vakauden varmistamiseksi.
- Pidä kahvoista kiinni kyynärpäät kevyesti koukussa ja aloita liike käsien ollessa juuri sen verran auki, että taljassa säilyy jännitys.
- Pidä rintakehä kohotettuna ilman, että asento muuttuu liian kaarevaksi tai punnerrusliikkeeksi.
- Vedä kahvat yhteen laajassa halauskaaressa rinnan yläpuolella.
- Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa puristaen rintalihaksia, ja pidä hartiat alhaalla ja rentoina.
- Laske kahvat hitaasti takaisin avoimeen asentoon pitäen kyynärpäiden kulman samana ja halliten venytystä.
- Toista sarja loppuun ja palauta kahvat takaisin telineisiin ennen kuin nouset ylös.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäiden kulma samana koko toiston ajan, jotta liike pysyy rintaliikkeenä eikä muutu punnerrukseksi.
- Käytä pienempiä painoja kuin punnerrusliikkeissä; rintaliikkeen tulisi tuntua haastavalta jännityksen, ei vauhdin vuoksi.
- Älä anna hartioiden kääntyä eteen ala-asennossa; lyhennä venytystä, jos olkapään etuosassa tuntuu epämukavalta.
- Kahvojen tulisi liikkua laajassa kaaressa, ei suorassa linjassa, muuten rintalihasten aktivaatio heikkenee.
- Pidä ranteet neutraalina ja kädet rentoina, jotta ote ei ota liikaa roolia sarjassa.
- Jos toinen puoli saavuttaa yläasennon nopeammin, hidasta tahtia ja seuraa hitaampaa puolta sen sijaan, että pakottaisit liikerataa.
- Lyhyt puristus yläasennossa auttaa pitämään toiston laadukkaana ja estää taljoja kimpoamasta takaisin.
- Tasapenkin tulisi pitää vartalo vakaana; jos liikut paljon, painoa on liikaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia rintaliike taljassa maaten treenaa?
Se treenaa pääasiassa rintalihaksia, etuolkapäiden ja hauisten toimiessa avustavina lihaksina.
Onko rintaliike taljassa maaten parempi kuin käsipainorintaliike?
Se on erilainen, ei automaattisesti parempi; taljat pitävät jännityksen tasaisempana koko toiston ajan.
Pitäisikö kahvojen mennä ristiin rintaliikkeessä taljassa?
Ne voivat tulla lähelle toisiaan tai mennä hieman ristiin, jos hallitset liikkeen, mutta sitä ei tarvitse pakottaa.
Voivatko aloittelijat tehdä rintaliikettä taljassa maaten?
Kyllä, kunhan he aloittavat kevyillä painoilla ja pitävät hartioiden venytyksen maltillisena.
Mikä on yleisin virhe rintaliikkeessä taljassa maaten?
Liian suurten painojen käyttö ja liikkeen muuttaminen punnerrukseksi suoristamalla kyynärpäät.
Kuinka syvälle venytyksessä tulisi mennä?
Vain niin syvälle kuin pystyt hallitsemaan ilman, että hartiat kääntyvät eteen tai olkapään etuosassa tuntuu nipistystä.
Missä vaiheessa treeniä rintaliike taljassa maaten kannattaa tehdä?
Se sopii yleensä hyvin pääliikkeiden eli punnerrusten jälkeen rintalihasten eristäväksi liikkeeksi.
