Suorin Käden Taljapunnerrus Versio 2
Suorin käden taljapunnerrus versio 2 on leveän selkälihaksen eristävä liike, jossa käytetään ylätaljaa ja lähes lukittua kyynärpään kulmaa olkapään ojennuksen harjoittamiseen. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta se on hyvin tarkka: leveiden selkälihasten tulisi viedä tankoa alas samalla kun kädet pysyvät riittävän suorina, jotta liike ei muutu ojentajaharjoitukseksi.
Pääkohde on leveä selkälihas (latissimus dorsi), ja yläselkä, takaolkapäät sekä keskivartalo auttavat vartalon vakauttamisessa. Liike toimii parhaiten, kun lantiossa on pieni sarana, kylkiluut pysyvät hallittuina ja kyynärpäät eivät koukistu tai suoristu toiston aikana. Tämä pitää kuormituksen leveillä selkälihaksilla ja tekee liikkeestä hyödyllisen eristävän harjoitteen selkätreeniin, leveiden selkälihasten aktivointiin ja olkapään ojennuksen hallintaan.
Aseta suora tanko ylätaljaan, seiso pienessä lantiosaranassa ja pidä tangosta kiinni lähes suorin käsin ja pehmeällä kyynärpään kulmalla. Pidä hartiat alhaalla ja vartalo vakaana, kun vedät tankoa kohti reisiä olkapään ojennuksella. Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa tunteaksesi leveiden selkälihasten supistumisen, ja palaa sitten hitaasti ylös venytykseen antamatta kyynärpäiden ottaa hallintaa liikkeestä.
Suorin käden taljapunnerrus versio 2 toimii hyvin apuliikkeenä raskaamman selkätreenin jälkeen tai liikkeenä, joka opettaa käyttämään leveitä selkälihaksia ilman suurta kyynärpään koukistusta. Sitä on myös helppo säätää pienillä painonmuutoksilla, mikä tekee siitä hyödyllisen, kun haluat tiukan tekniikan ja tasaisen jännityksen raskaan ja heiluvan suorituksen sijaan. Hyvät toistot ovat tasaisia, rauhallisia ja identtisiä toistosta toiseen.
Jos kyynärpäät alkavat koukistua paljon tai hartiat nousevat korviin, vähennä kuormaa ja pidä liikerata tiukempana. Tavoitteena on hallittu olkapään ojennuskuvio, joka päättyy reisien lähelle ja pysyy leveiden selkälihasten hallitsemana koko matkan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta suora tanko ylätaljaan ja seiso pienessä lantiosaranassa vakaassa asennossa.
- Pidä tangosta kiinni lähes suorin käsin ja pehmeällä, kiinteällä kyynärpään kulmalla.
- Pidä hartiat alhaalla ja vartalo vakaana ennen ensimmäistä toistoa.
- Vedä tankoa alas kohti reisiä olkapään ojennuksella kyynärpään liikkeen sijaan.
- Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa, kun leveät selkälihakset ovat täysin supistuneet.
- Palaa hitaasti ylös venytykseen samalla kun estät kyynärpäitä tekemästä suurinta osaa työstä.
- Pidä ranteet neutraalina ja liikerata tasaisena toistosta toiseen.
- Toista suunniteltu määrä toistoja ja anna tangon pysähtyä ennen kuin astut pois.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäät lähes kiinteinä; jos ne koukistuvat ja suoristuvat paljon, liike lakkaa olemasta suorin käsin tehtävä taljapunnerrus.
- Älä muuta liikettä ojentajapunnerrukseksi painamalla tankoa alas käsilläsi.
- Jos hartiat nousevat korviin, kuorma on liian raskas tai vartalon kulma on liian löysä tiukalle selkälihasharjoitteelle.
- Pieni pysäytys ala-asennossa auttaa tuntemaan, tekevätkö leveät selkälihakset työn loppuun asti.
- Palautuksen tulisi pysyä riittävän hitaana, jotta talja ei vedä käsiä takaisin ylös puolestasi.
- Käytä liikerataa, joka pitää hartiat mukavassa asennossa ja vartalon hallittuna sen sijaan, että tavoittelisit liiallista syvyyttä.
- Pidä keskivartalo jännitettynä, jotta rintakehä ei pääse aukeamaan tangon tullessa alas.
- Parhaat sarjat tuntuvat olkapään ojennustyöltä, eivät käsien punnerrukselta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia suorin käden taljapunnerrus versio 2 treenaa?
Se treenaa pääasiassa leveitä selkälihaksia, ja yläselkä, takaolkapäät sekä keskivartalo auttavat liikkeen vakauttamisessa.
Miten suorin käden taljapunnerrus versio 2 eroaa ojentajapunnerruksesta?
Kyynärpäät pysyvät lähes kiinteinä ja olkapään ojennus ohjaa liikettä kyynärpään ojennuksen sijaan.
Voivatko aloittelijat tehdä suorin käden taljapunnerrusta versio 2?
Kyllä, kunhan he pitävät kuorman kevyenä ja estävät kyynärpäitä koukistumasta liikaa.
Pitäisikö kyynärpäät lukita tiukasti suorin käden taljapunnerruksessa versio 2?
Ei, pidä pehmeä ja vakaa kulma sen sijaan, että pakottaisit kovan lukituksen.
Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?
Kyynärpäiden liiallinen koukistaminen ja liikkeen muuttaminen käsien hallitsemaksi punnerrukseksi.
Mihin tangon tulisi päätyä?
Yleensä reisien linjan lähelle, missä leveät selkälihakset voivat supistua voimakkaasti ilman, että hartiat nousevat korviin.
Milloin suorin käden taljapunnerrus versio 2 kannattaa tehdä treenin aikana?
Se sopii yleensä hyvin selän apuliikkeeksi ennen suurempia vetoliikkeitä tai niiden jälkeen.
