Kissan Venytys
Kissan venytys on lempeä selkärangan liikkuvuusharjoitus, joka vie selkää koukistukseen ja palauttaa sen hengityksen tahdissa takaisin neutraaliin asentoon. Sen tarkoituksena ei ole kuormittaa kehoa raskaasti tai tavoitella suurta liikerataa venytyksen vuoksi. Sen sijaan se auttaa selkärankaa, kylkiluita ja lantiota liikkumaan koordinoidusti, jotta selkä tuntuu valmistautuneemmalta harjoitteluun, päivittäiseen liikkumiseen tai palauttavaan työhön.
Pääpaino on suorassa vatsalihaksessa ja syvissä keskivartalon lihaksissa, kun taas selän ojentajalihakset ja etummainen sahalihas auttavat ohjaamaan liikkeen muotoa. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen tulisi tuntua hallitulta kylkiluista lantioon asti, ei hartioiden romahtamiselta tai pakotetulta notkolta alaselässä. Kun liike tehdään hyvin, se tuntuu tasaiselta, segmentoidulta ja riittävän mukavalta toistettavaksi usean hengityksen ajan.
Asetu kontallesi matolle kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Hengitä sisään ja aseta selkäranka neutraaliin asentoon ennen aloittamista. Asennon tulisi tuntua tasapainoiselta ja rauhalliselta, ja käsien ja polvien kautta tulisi kohdistua riittävästi painetta, jotta asento pysyy hallittuna. Jos ranteet tai polvet tuntuvat ärtyneiltä, pehmuste tai muokattu asento voi tehdä liikkeestä mukavamman.
Hengitä ulos samalla kun pyöristät selkää ylöspäin kissan asentoon, vetäen vatsaa kevyesti sisään ja kääntäen lantiota. Hengitä sitten sisään ja palaa takaisin kohti neutraalia asentoa pakottamatta syvää notkoa tai ääriasentoa. Harjoituksen hyöty tulee hengityksen ohjaamasta rytmistä ja pienestä, harkitusta liikkeestä selkärangassa. Mitä puhtaampi sykli on, sitä hyödyllisemmältä venytys yleensä tuntuu.
Kissan venytys toimii hyvin harjoituksen alussa, raskaampien nostojen välissä tai matalatehoisena palauttavana liikkeenä, kun selkä tuntuu jäykältä. Se sopii aloittelijoille ja on helppo toistaa päivittäin. Pidä liike hitaana, pysy mukavalla liikeradalla ja lopeta, jos venytys tuntuu terävältä tai nipistävältä vapauttavan sijaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Asetu kontallesi matolle.
- Aseta kädet hartioiden alle ja polvet lantion alle.
- Hengitä sisään ja aseta selkäranka neutraaliin asentoon ennen ensimmäistä toistoa.
- Hengitä ulos ja pyöristä selkää ylöspäin kissan asentoon.
- Vedä vatsaa sisään ja käännä lantiota kevyesti.
- Hengitä sisään ja palaa takaisin kohti neutraalia asentoa.
- Toista tasaisia syklejä hengityksen hallinnalla.
- Liiku vain mukavalla liikeradalla.
Vinkit & Niksiä
- Pidä liike hitaana ja harkittuna.
- Koordinoi hengitys selkärangan liikkeen kanssa.
- Älä pakota kivuliasta liikerataa vain näyttääksesi notkeammalta.
- Levitä sormet ja paina lattiaa kevyesti tuen saamiseksi.
- Pidä niska rentona ja anna pään seurata selkärangan liikettä.
- Keskity liikuttamaan selkärankaa nikama kerrallaan sen sijaan, että liikkuisit koko selällä kerralla.
- Käytä sitä lämmittelynä tai liikkuvuustaukona.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin Kissan venytystä pääasiassa käytetään?
Sitä käytetään pääasiassa selkärangan liikkuvuuden parantamiseen ja lämmittelyyn.
Vahvistaako se vatsalihaksia suoraan?
Se on enemmän liikkuvuus- ja hallintaharjoitus kuin voimaliike.
Voivatko aloittelijat tehdä sen turvallisesti?
Kyllä, se on aloittelijaystävällinen ja matalatehoinen.
Kuinka kauan minun tulisi tehdä sitä?
Lyhyet, hallitut sarjat, jotka sisältävät useita hengityssyklejä, ovat yleisiä.
Pitäisikö minun liikkua nopeasti?
Ei, hidas hengityksen ohjaama liike on tehokkain.
Voinko tehdä sen päivittäin?
Kyllä, monet käyttävät sitä päivittäin lempeään liikkuvuuteen.
Mitä jos ranteeni kipeytyvät?
Käytä tarvittaessa pehmustetta, nyrkkejä tai kyynärvarsien varassa tehtävää muunnelmaa.
Onko Kissan venytys hyvä ennen nostamista?
Kyllä, se voi auttaa valmistelemaan selkärangan ja keskivartalon harjoittelua varten.
