Kellopunnerrus
Kellopunnerrus on kehonpainolla tehtävä työntöliike rinnalle, ojentajille, hartioille ja keskivartalolle. Käsien asennot vaihtuvat kellotaulun mukaisesti, mikä muuttaa työntökulmaa toistosta toiseen ja vaatii kehoa pysymään hallittuna voiman suunnan muuttuessa. Liike toimii parhaiten, kun suoritustekniikka pysyy puhtaana käsien asennon muuttuessa.
Pääpaino on rintalihaksissa, ojentajissa, hartioissa ja keskivartalossa. Tukilihakset pitävät kehon vakaana, jotta kohdealue tekee työn sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan. Tämä tarkoittaa, että vartalon tulee pysyä suorassa linjassa, kyynärpäiden tulee liikkua ennakoitavasti ja lapaluiden tulee pysyä hallittuina sen sijaan, että ne leviäisivät tai pettäisivät toiston kulman muuttuessa.
Aloita valmistautumalla huolellisesti. Aseta kädet lattialle variaation mukaisesti. Jännitä vatsalihakset ja pidä suora linja päästä kantapäihin. Vedä hartiat alas kauas korvista. Tämä valmistelu määrittää, tuntuuko liike tarkalta vai hätäiseltä, ja lähtöasennon tulee tuntua tasapainoiselta ennen kuin laskeudut.
Suorita toisto tasaisella tempolla. Laske rintakehää kyynärpäiden liikkuessa hallitussa kulmassa. Pysäytä liike ennen kuin hartioiden asento pettää. Työnnä takaisin ylös ilman, että lantio notkahtaa. Palaa lähtöasentoon ilman, että vartalo laskee, kiertyy tai rentoutuu. Kun seuraava toisto siirtyy uuteen käsien asentoon, palauta lankkuasento ensin, jotta keho ei lähde vaeltamaan.
Käytä suoritustekniikan ohjeita pitääksesi liikkeen täsmällisenä. Pidä keho yhdessä suorassa linjassa. Älä anna kyynärpäiden levitä hallitsemattomasti. Laskeudu hallitusti. Pidä hartiat kaukana korvista. Jos näitä ohjeita on vaikea noudattaa, pienennä liikerataa, vastusta, nopeutta tai vaikeusastetta.
Käytä kellopunnerrusta kehonpainolla tehtävänä työntöliikkeenä. Etene parantamalla ensin hallintaa, ja lisää toistoja, pitoaikaa, liikerataa, tempoa tai kuormaa vasta, kun nykyinen versio pysyy puhtaana.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta kädet lattialle variaation mukaisesti.
- Jännitä vatsalihakset ja pidä suora linja päästä kantapäihin.
- Vedä hartiat alas kauas korvista.
- Laske rintakehää kyynärpäiden liikkuessa hallitussa kulmassa.
- Pysäytä liike ennen kuin hartioiden asento pettää.
- Työnnä takaisin ylös ilman, että lantio notkahtaa.
- Palauta lankkuasento ennen seuraavaa toistoa.
- Käytä helpompaa variaatiota, jos hallinta pettää.
Vinkit & Niksiä
- Pidä keho yhdessä suorassa linjassa.
- Älä anna kyynärpäiden levitä hallitsemattomasti.
- Laskeudu hallitusti.
- Pidä hartiat kaukana korvista.
- Käytä tarvittaessa vinopenkkiä tai polvet maassa tehtävää versiota.
- Lopeta ennen kuin ranteissa tai hartioissa tuntuu kipua.
- Hengitä ulos työntäessäsi.
- Etene vasta, kun toistot näyttävät johdonmukaisilta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kellopunnerrus kehittää?
Kellopunnerrus kehittää pääasiassa rintalihaksia, ojentajia, hartioita ja keskivartaloa. Stabiloivat lihakset auttavat pitämään kehon linjassa liikkeen aikana.
Sopiiko kellopunnerrus aloittelijoille?
Kyllä. Käytä helpompaa variaatiota, kevyempää kuormaa tai pienempää liikerataa, kunnes jokainen toisto on hallittu.
Kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä?
Useimmat voimaversiot toimivat hyvin 8–15 hallitulla toistolla. Liikkuvuusharjoitteita voi tehdä hitailla toistoilla tai lyhyillä pidoilla.
Mikä on yleisin virhe?
Yleisin virhe on kiirehtiminen ja liike-energian käyttäminen sen sijaan, että kohdealue pysyisi hallittuna.
Pitäisikö kellopunnerruksen sattua?
Ei. Lihasponnistus tai lievä venytys on normaalia, mutta terävä kipu, pistely, puutuminen tai huimaus tarkoittavat, että sinun tulee lopettaa.
Milloin kellopunnerrusta tulisi käyttää?
Käytä sitä tavoitteen mukaan: lämmittelyssä ja liikkuvuudessa alussa, voimaharjoittelussa pääosassa tai apuliikkeenä loppuvaiheessa.
Miten valitsen kellon asennon?
Valitse variaation mukainen käsien asento ja pidä muu keho mahdollisimman paikallaan punnerruksen aikana.
