Kapea Punnerrus
Kapea punnerrus on kehonpainolla tehtävä työntöliike ojentajille, rintalihaksille, etuolkapäille ja keskivartalolle. Kapea käsien asento lisää ojentajien kuormitusta. Liike tulee suorittaa riittävällä hallinnalla, jotta aloitusasento, liikerata ja hengitys pysyvät tasaisina toistosta toiseen.
Pääpaino on ojentajissa, rintalihaksissa, etuolkapäissä ja keskivartalossa. Tukilihakset pitävät kehon vakaana, jotta kohdealue voi tehdä työn sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Aloita valmistautumalla huolellisesti. Aseta kädet lattialle variaation mukaisessa asennossa. Jännitä vatsalihakset ja pidä suora linja päästä kantapäihin. Vedä hartiat alas kauas korvista. Tämä valmistautuminen määrittää, tuntuuko liike tarkalta vai hätäiseltä.
Suorita toisto tasaisella tempolla. Laske rintakehää kyynärpäiden liikkuessa hallitussa kulmassa. Pysäytä liike ennen kuin hartioiden asento pettää. Työnnä takaisin ylös ilman, että lantio notkahtaa. Palaa aloitusasentoon ilman, että asento romahtaa, kiertyy tai rentoutuu.
Käytä suoritustekniikan ohjeita pitääksesi liikkeen täsmällisenä. Pidä keho suorassa linjassa. Älä anna kyynärpäiden levitä hallitsemattomasti. Laskeudu hallitusti. Pidä hartiat kaukana korvista. Jos näitä ohjeita on vaikea noudattaa, pienennä liikerataa, vastusta, nopeutta tai vaikeusastetta.
Käytä kapeaa punnerrusta kehonpainolla tehtävänä työntöliikkeenä. Etene parantamalla ensin hallintaa ja lisäämällä vasta sitten toistoja, pitoaikaa, liikerataa, tempoa tai kuormaa, kun nykyinen versio pysyy puhtaana.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta kädet lattialle variaation mukaisessa asennossa.
- Jännitä vatsalihakset ja pidä suora linja päästä kantapäihin.
- Vedä hartiat alas kauas korvista.
- Laske rintakehää kyynärpäiden liikkuessa hallitussa kulmassa.
- Pysäytä liike ennen kuin hartioiden asento pettää.
- Työnnä takaisin ylös ilman, että lantio notkahtaa.
- Palauta lankkuasento ennen seuraavaa toistoa.
- Käytä helpompaa variaatiota, jos hallinta pettää.
Vinkit & Niksiä
- Pidä keho suorassa linjassa.
- Älä anna kyynärpäiden levitä hallitsemattomasti.
- Laskeudu hallitusti.
- Pidä hartiat kaukana korvista.
- Käytä tarvittaessa vinopenkkiä tai polvet maassa tehtävää versiota.
- Lopeta ennen kuin tunnet kipua ranteissa tai olkapäissä.
- Hengitä ulos työntövaiheessa.
- Etene vasta, kun toistot näyttävät tasalaatuisilta.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kapea punnerrus kehittää?
Kapea punnerrus kehittää pääasiassa ojentajia, rintalihaksia, etuolkapäitä ja keskivartaloa. Tukilihakset auttavat pitämään kehon linjassa liikkeen aikana.
Sopiiko kapea punnerrus aloittelijoille?
Kyllä. Käytä helpompaa variaatiota, kevyempää kuormaa tai pienempää liikerataa, kunnes jokainen toisto on hallittu.
Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?
Useimmat voimaharjoitteluversiot toimivat hyvin 8–15 hallitulla toistolla. Liikkuvuusharjoitteita voi tehdä hitailla toistoilla tai lyhyillä pidoilla.
Mikä on yleisin virhe?
Yleisin virhe on kiirehtiminen ja liike-energian käyttäminen sen sijaan, että kohdealue pysyisi hallinnassa.
Pitäisikö kapean punnerruksen sattua?
Ei. Lihasrasitus tai lievä venytys on normaalia, mutta terävä kipu, pistely, puutuminen tai huimaus tarkoittavat, että sinun tulee lopettaa.
Milloin kapeaa punnerrusta kannattaa käyttää?
Käytä sitä tavoitteen mukaan: lämmittelyssä ja liikkuvuudessa alussa, voimaharjoittelussa pääosassa tai apuliikkeenä lopputreenissä.
Kuinka kapealla käsien tulisi olla?
Riittävän kapealla ojentajien kuormituksen lisäämiseksi, mutta ei niin kapealla, että ranteet tai olkapäät tuntuvat ahtailta.
