Käsipainopuhdistus
Käsipainopuhdistus on dynaaminen ja haastava harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin tehden siitä täydellisen lisän koko kehon harjoitusrutiiniin. Tämä yhdistelmäliike aktivoi ensisijaisesti hartialihaksia, epäkäslihaksia, keskivartalon lihaksia, pakaralihaksia ja nelipäisiä reisilihaksia, samalla kun se työskentelee kyynärvarren ja yläselän lihaksia.
Ohjeet
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
- Taivuta hieman polvia ja kallista lantiosta eteenpäin, pidä selkä suorana.
- Laske käsipainot kohti lattiaa pitäen ne lähellä kehoa.
- Yhdessä räjähtävässä liikkeessä, ojenna lonkat, polvet ja nilkat hypätäksesi samalla kun kohautat olkapäitäsi.
- Vedä käsipainot kohti hartioitasi, kiertäen ranteitasi niin, että kämmenet osoittavat ylöspäin.
- Jatka ylöspäin suuntautuvaa liikettä kääntämällä ranteitasi ja painamalla käsipainot pään yläpuolelle.
- Laske käsipainot takaisin aloitusasentoon käänteisellä liikkeellä.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Vinkit & Niksejä
- Aloita kevyemmillä painoilla ja keskity oikeaan tekniikkaan ennen kuorman lisäämistä.
- Pidä keskivartalon lihakset aktivoituna koko liikkeen ajan vakauden ylläpitämiseksi ja alaselän suojaamiseksi.
- Pidä olkapäät takana ja alhaalla oikean asennon ylläpitämiseksi ja vammojen välttämiseksi.
- Hengitä ulos nostaessasi painoja ja sisäänhengitä laskiessasi niitä, synkronoi hengitys liikkeen kanssa.
- Aloita liike lantiosta ja jaloista, käytä vauhtia käsipainojen nostamiseen.
- Vältä nykimistä tai heilutusta, keskity tasaisiin ja hallittuihin liikkeisiin.
- Lisää käsipainojen painoa vähitellen, kun tunnet olosi mukavaksi ja varmaksi liikkeessä.
- Sisällytä käsipainopuhdistus monipuoliseen harjoitusrutiiniin, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin.
- Tee harjoitus peilin edessä tai valmentajan kanssa, jotta voit seurata tekniikkaasi ja tehdä tarvittavia korjauksia.
- Kuuntele kehoasi ja lepää, jos tunnet kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana.
