Mitä lihaksia askelkyykky taakse käsipainoilla treenaa?

Se treenaa ensisijaisesti etummaisen jalan pakaroita ja etureisiä, ja takareidet, lähentäjät, pohkeet sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan haara-asennon.

Onko askelkyykky taakse käsipainoilla sama kuin askelkyykky paikallaan (split squat)?

Ne ovat läheistä sukua toisilleen, mutta askelkyykyssä taakse aloitetaan seisten ja astutaan taakse jokaisella toistolla, kun taas split squatissa jalat pysyvät paikallaan haara-asennossa.

Kuinka kauas taakse minun pitäisi astua?

Astu riittävän kauas taakse niin, että etummainen kantapää pysyy maassa ja etummainen polvi voi koukistua vapaasti ilman, että asento tuntuu ahtaalta.

Missä käsipainojen tulisi olla toiston aikana?

Pidä niitä sivuillasi neutraalilla otteella niin, että ne roikkuvat rauhallisesti hartioiden alapuolella sen sijaan, että ne heilahtelisivat vartalon edessä.

Kuinka syvälle minun pitäisi mennä?

Laskeudu, kunnes etummainen reisi on lähes vaakatasossa tai syvimpään asentoon, jonka pystyt hallitsemaan ilman pomppimista, kantapään irtoamista tai ylävartalon kiertymistä.

Miksi etummainen polveni tuntuu rasittuneelta?

Tämä tarkoittaa yleensä, että askel on liian lyhyt, kuorma on liian raskas tai polvi kääntyy sisäänpäin sen sijaan, että se seuraisi varpaiden suuntaa.

Voivatko aloittelijat tehdä askelkyykkyä taakse käsipainoilla?

Kyllä. Aloita kehonpainolla tai erittäin kevyillä käsipainoilla ja käytä lähellä olevaa tukipistettä, kunnes tasapaino ja liikerata tuntuvat johdonmukaisilta.

Miten voin kohdistaa liikkeen enemmän pakaroille?

Käytä hieman pidempää askelta taakse, pidä etummainen jalka litteänä maassa ja ponnista kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta sen sijaan, että työntäisit takajalalla.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos takapolvi osuu lattiaan kovaa?

Lyhennä liikerataa niin, että polvi pysähtyy juuri lattian yläpuolelle, ja kasvata syvyyttä vähitellen hallinnan parantuessa.

Askelkyykky Taakse Käsipainoilla

Kehon osa: Reidet Lihas: Pakarat Varusteet: Käsipaino

Askelkyykky taakse käsipainoilla on alavartalon yhden jalan liike, joka tehdään pitelemällä käsipainoa kummassakin kädessä tai yhtä käsipainoa sivuilla. Se kehittää pakaroita, etureisiä, takareisiä, lähentäjiä, pohkeita ja keskivartalon vakautta. Toinen jalka astuu taakse haara-asentoon, kun taas etummainen jalka ottaa suurimman osan kuormasta. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen yksipuolisen voiman, tasapainon ja puolieroja tarkastelevan harjoittelun kannalta.

Askelkyykky taakse siirtää painopisteen etummaisen lonkan ja polven päälle, mutta takajalka auttaa silti hallitsemaan laskua ja pitämään lantion vakaana. Tämä yhdistelmä tekee siitä erinomaisen apuliikkeen kahden jalan kyykkyjen jälkeen, käytännöllisen vaihtoehdon urheilijoille, jotka tarvitsevat jarruttavaa voimaa, sekä hyvän valinnan nostajille, jotka haluavat treenata jalkoja ilman raskaan levytankokyykyn aiheuttamaa selkärangan kuormitusta.

Asennolla on väliä, sillä pienet virheet asennossa muuttavat koko toiston. Aloita pystyasennossa käsipainot suoraan hartioiden alla, jalat noin lantion leveydellä, kylkiluut lantion päällä ja katse eteenpäin. Astu toisella jalalla riittävän kauas taakse niin, että etummainen kantapää pysyy maassa ja etummainen polvi voi liikkua keskimmäisten varpaiden yli ilman, että se kääntyy sisäänpäin. Liian lyhyt askel tekee liikkeestä ahtaan polven koukistuksen; liian pitkä askel voi siirtää kuorman liikaa lonkille ja heikentää tasapainoa.

Laskeudu hallitusti koukistamalla molempia polvia ja antamalla takapolven liikkua kohti lattiaa, samalla kun etummainen sääri kallistuu vain sen verran kuin nilkan liikkuvuus sallii. Pidä ylävartalo pääosin pystyssä, mutta voit nojata hieman eteenpäin lonkista tasapainon säilyttämiseksi. Ala-asennossa etummainen reisi tulisi olla lähellä vaakatasossa tai niin alhaalla kuin hallinta ja nivelten mukavuus sallivat ilman pomppimista.

Ponnista takaisin ylös etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta, ja tuo sitten takajalka eteen palauttaaksesi alkuasennon seuraavaa toistoa varten tai pysy paikallasi, jos teet vuorojalkoja. Käsipainojen tulisi pysyä rauhallisina sivuillasi koko ajan ilman heilumista tai kiertymistä. Jos polvesi kääntyy sisään, kantapää nousee tai käsipainot heilahtelevat, lyhennä askelta, pienennä liikerataa tai kevennä kuormaa ennen jatkamista.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Seiso ryhdikkäästi käsipainot käsissäsi sivuillasi ja jalat noin lantion leveydellä.
Jännitä keskivartalo, pidä rinta ylhäällä ja katso eteenpäin ennen kuin aloitat liikkeen.
Ota yksi hallittu askel suoraan taakse niin, että laskeudut haara-asentoon takajalan kantapää ilmassa.
Aseta etummainen jalka tukevasti maahan ja anna etummaisen polven liikkua toisen ja kolmannen varpaan suuntaisesti.
Laskeudu koukistamalla molempia polvia ja pudottamalla takapolvi kohti lattiaa ilman pomppimista.
Pidä suurin osa painosta etummaisella jalalla, kun taas takajalka toimii tasapainon tukena.
Laskeudu, kunnes etummainen reisi on lähes vaakatasossa tai kunnes saavutat mukavan syvyyden hallitusti.
Ponnista etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta takaisin ylös ja tuo takajalka eteen palauttaaksesi alkuasennon.
Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtoa, ellei ohjelmasi vaadi vuorottelevia puolia.

Vinkit & Niksiä

Valitse askelpituus, joka sallii etummaisen kantapään pysyä maassa; jos kantapää nousee, askel on liian lyhyt.
Anna käsipainojen roikkua suoraan reisien vieressä sen sijaan, että antaisit niiden heilua vartalon edessä.
Pidä etummainen polvi linjassa varpaiden kanssa, jotta polvi ei käänny sisäänpäin noustessasi.
Lievä etukeno lonkista on sallittua, mutta älä kumarru vyötäröltä tai pyöristä alaselkää.
Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin luulet tarvitsevasi; se tekee takapolven liikeradan hallinnasta helpompaa.
Jos takapolvi osuu lattiaan kovaa, lyhennä liikerataa ja pysäytä liike juuri ennen kosketusta.
Hengitä ulos ponnistaessasi ylös, jotta keskivartalo pysyy vakaana eikä ylävartalo kierry kuorman alla.
Aloita kevyemmillä painoilla kuin kyykyssä, sillä tasapainovaatimus rajoittaa sarjaa yleensä ennen jalkojen voimaa.
Jos tasapaino on heikko kohta, suorita liike telineen tai seinän vieressä kevyellä sormituella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykky taakse käsipainoilla treenaa?
Se treenaa ensisijaisesti etummaisen jalan pakaroita ja etureisiä, ja takareidet, lähentäjät, pohkeet sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan haara-asennon.
Onko askelkyykky taakse käsipainoilla sama kuin askelkyykky paikallaan (split squat)?
Ne ovat läheistä sukua toisilleen, mutta askelkyykyssä taakse aloitetaan seisten ja astutaan taakse jokaisella toistolla, kun taas split squatissa jalat pysyvät paikallaan haara-asennossa.
Kuinka kauas taakse minun pitäisi astua?
Astu riittävän kauas taakse niin, että etummainen kantapää pysyy maassa ja etummainen polvi voi koukistua vapaasti ilman, että asento tuntuu ahtaalta.
Missä käsipainojen tulisi olla toiston aikana?
Pidä niitä sivuillasi neutraalilla otteella niin, että ne roikkuvat rauhallisesti hartioiden alapuolella sen sijaan, että ne heilahtelisivat vartalon edessä.
Kuinka syvälle minun pitäisi mennä?
Laskeudu, kunnes etummainen reisi on lähes vaakatasossa tai syvimpään asentoon, jonka pystyt hallitsemaan ilman pomppimista, kantapään irtoamista tai ylävartalon kiertymistä.
Miksi etummainen polveni tuntuu rasittuneelta?
Tämä tarkoittaa yleensä, että askel on liian lyhyt, kuorma on liian raskas tai polvi kääntyy sisäänpäin sen sijaan, että se seuraisi varpaiden suuntaa.
Voivatko aloittelijat tehdä askelkyykkyä taakse käsipainoilla?
Kyllä. Aloita kehonpainolla tai erittäin kevyillä käsipainoilla ja käytä lähellä olevaa tukipistettä, kunnes tasapaino ja liikerata tuntuvat johdonmukaisilta.
Miten voin kohdistaa liikkeen enemmän pakaroille?
Käytä hieman pidempää askelta taakse, pidä etummainen jalka litteänä maassa ja ponnista kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta sen sijaan, että työntäisit takajalalla.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos takapolvi osuu lattiaan kovaa?
Lyhennä liikerataa niin, että polvi pysähtyy juuri lattian yläpuolelle, ja kasvata syvyyttä vähitellen hallinnan parantuessa.