Käsipainolla Istuen Yhden Jalan Pohjenosto

Käsipainolla istuen yhden jalan pohjenosto on erinomainen harjoitus, joka erityisesti kohdistuu pohjelihaksiin, erityisesti kaksoiskantalihakseen ja leveään kantalihakseen. Tämä harjoitus voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla, mikä tekee siitä kätevän niille, joilla on rajoitettu pääsy välineisiin.

Ohjeet

• Istu tasaiselle penkille käsipainon ollessa vasemmalla reidelläsi.
• Aseta vasemman jalan päkiä korotetulle alustalle, kuten askelmalle tai lohkolle.
• Paina vasenta jalkaa alas ja nosta vasen kantapää mahdollisimman korkealle.
• Pidä supistus yläasennossa hetken ajan ja laske sitten kantapää hitaasti takaisin alas.
• Toista haluttu määrä toistoja ja vaihda sitten jalkaa.

Vinkit & Niksejä

• Pidä hyvä asento koko liikkeen ajan.
• Aktivoi keskivartalon lihakset kehon vakauttamiseksi.
• Säädä käsipainon paino haastamaan pohjelihaksesi ilman, että muodossa on kompromisseja.
• Hallitse liikettä sekä ylös- että alaspäin maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.
• Keskity työskentelevään pohjelihakseen parantaaksesi mielen ja lihaksen yhteyttä.
• Varmista, että istuma-asento mahdollistaa pohjelihaksille täyden liikeradan.
• Hengitä syvään ja puhalla ulos nostaessasi kantapäätä.
• Lisää painoa tai vastusta vähitellen ajan myötä jatkaaksesi pohjelihastesi haastamista ja edistymisen edistämistä.
• Lämmittele pohjelihaksesi dynaamisilla venytyksillä ja kevyellä kardiolla ennen harjoituksen suorittamista.
• Anna lihaksille riittävä palautuminen sisällyttämällä lepopäiviä harjoitusrutiiniisi.