Käsipainojen Suorinjalkaiset Maastavedot

Käsipainojen suorinjalkaiset maastavedot ovat yhdistelmäliike, joka kohdistuu ensisijaisesti takareisiin ja pakaroihin, samalla aktivoiden myös alaselän ja keskivartalon lihaksia. Tämä harjoitus voidaan suorittaa parilla käsipainoja, mikä tekee siitä monipuolisen vaihtoehdon sekä koti- että kuntosaliharjoitteluun.

Ohjeet

• Aloita seisomalla jalat lantion leveydellä, pidellen käsipainoa kummassakin kädessä myötäotteella.
• Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
• Taivuta lantiosta eteenpäin, työntäen pakaroita taaksepäin samalla kun lasket käsipainoja kohti lattiaa.
• Pidä polvissa pieni taipuma, mutta varmista, että suurin liike tulee lantiosta.
• Laske käsipainoja niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii, kunnes tunnet venytyksen takareisissä.
• Pysähdy hetkeksi alhaalla, sitten hengitä ulos ja nouse takaisin ylös käyttämällä pakaroita ja takareisiä liikkeen aloittamiseen.
• Pidä käsipainot lähellä kehoa ja säilytä oikea muoto koko harjoituksen ajan.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Keskity selän suorana pitämiseen ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
• Aloita kevyillä käsipainoilla ja lisää painoa asteittain tekniikan parantuessa.
• Pidä polvissa pieni taipuma koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän rasittumista.
• Hengitä ulos noustessasi takaisin ylös ja purista pakaroita liikkeen yläasennossa.
• Tee liike hitaasti ja hallitusti maksimoidaksesi lihasten aktivoitumisen.
• Pyri täyteen liikerataan laskemalla käsipainot, kunnes tunnet venytyksen takareisissä.
• Pidä hartiat vedettyinä taakse ja alas oikean asennon säilyttämiseksi.
• Jos takareidet ovat kireät, harkitse dynaamisen alkulämmittelyn tai venyttelyn tekemistä ennen tätä liikettä.
• Sisällytä tämä liike jalka- tai alavartaloharjoituksiin kohdistamaan takareisiä, pakaroita ja alaselkää.
• Jos olet aloittelija, hae ohjausta sertifioidulta kuntovalmentajalta oikean tekniikan ja muodon oppimiseksi.