EZ-tankotreeni Vastaotteella Hauiskääntöpenkissä

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: EZ-tanko

EZ-tankotreeni vastaotteella hauiskääntöpenkissä on tarkka käsiliike, joka tehdään hauiskääntöpenkissä (preacher bench) käyttäen vastaotetta EZ-tangolla. Pehmuste poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta, joten kyynärpään koukistajien on tuotettava liike sen sijaan, että lantio, hartiat tai alaselkä tekisivät työn niiden puolesta.

Tämä variaatio siirtää paljon huomiota värttinäluun ja ranteen koukistajalihaksiin (brachioradialis ja forearm flexors), kuormittaen silti hauista ja olkalihasta (brachialis). Koska olkavarsi pysyy tuettuna, liike on hyödyllinen, kun haluat puhtaamman liikeradan, enemmän eristystä ja kovemman rasituksen koko käsivarrelle ilman tarvetta käyttää vartalon heijausliikettä.

Asento on tässä tärkeämpi kuin monissa seisten tehtävissä hauiskäännöissä. Istu hauiskääntöpenkkiin niin, että olkavarret lepäävät tukevasti vinolla tuella, ranteet ovat linjassa EZ-tangon mutkien kanssa ja hartiat ovat alhaalla sen sijaan, että ne olisivat kohotettuina eteenpäin. Vastaotteen tulisi tuntua tukevalta tangon kulmikkaissa kohdissa, ei ahtaalta suorassa keskiosassa.

Jokaisen toiston tulisi alkaa hallitusta roikunnasta kyynärpäät ojennettuina, mutta ei lukittuina. Käännä tankoa koukistamalla kyynärpäitä ja pidä olkavarret liimattuna pehmusteeseen tangon noustessa. Jos kyynärpäät karkaavat eteenpäin, vartalo nousee tai ranteiden linjaus pettää, liike lakkaa olemasta hauiskääntöpenkissä tehtävä liike ja muuttuu heijausliikkeeksi.

Käytä kuormaa, jonka avulla hallitset sekä puristuksen ylhäällä että alaslaskuvaiheen. Alaslaskuvaihe on tärkeä, koska tuettu asento tekee helpoksi kiirehtiä ja huijata viimeiset asteet. Hyvin tehtynä EZ-tankotreeni vastaotteella hauiskääntöpenkissä on yksinkertainen ja tehokas lisäliike kyynärvarsipainotteiseen käsiharjoitteluun ja kyynärpään koukistajien hallinnan parantamiseen ilman suurta vartalon liikettä.

Ohjeet

• Istu hauiskääntöpenkkiin rintakehä pehmustetta vasten ja olkavarret täysin vinolla tuella.
• Ota EZ-tangosta vastaote (kämmenet alaspäin) tangon kulmikkaista kohdista niin, että ranteesi pysyvät mukavassa ja suorassa asennossa.
• Aseta jalat tukevasti maahan, vedä hartiat alas ja pidä kyynärpäät ankkuroituina kohtaan, jossa pehmuste kohtaa olkavartesi.
• Aloita alhaalta kädet lähes suorina ja tanko hallitusti roikkuen.
• Käännä tankoa ylöspäin koukistamalla vain kyynärpäitä ja pitämällä olkavarret painettuina pehmusteeseen.
• Pidä ranteet neutraaleina tangon noustessa ja vältä käsien pyörittämistä tai ranteiden taittumista taaksepäin.
• Purista lyhyesti ylhäällä antamatta kyynärpäiden liukua eteenpäin pehmusteelta.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kädet ovat lähes suorina, ja pysäytä liike ennen kuin kyynärpäät lukittuvat täysin.
• Palauta hartiat ja vartalo lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.
• Toista tavoitellun toistomäärän verran ja aseta tanko varovasti telineeseen.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarret painavina hauiskääntöpenkin pehmustetta vasten; jos ne nousevat, sarja muuttuu huijausliikkeeksi.
• Pidä EZ-tangosta kiinni niistä kohdista, jotka vastaavat ranteidesi kulmaa, sen sijaan että pakottaisit kätesi kivuliaaseen suoran tangon asentoon.
• Pysäytä liike hieman ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta alhaalla, jotta hauiksen jänne ei joudu äkilliseen venytykseen.
• Nosta tankoa kyynärpäillä, ei hartioilla; etuolkapäiden kohauttaminen eteenpäin tarkoittaa yleensä liian suurta kuormaa.
• Hitaampi alaslaskuvaihe tekee tästä liikkeestä arvokkaamman, koska tuettu asento tekee alaslaskun kiirehtimisestä helppoa.
• Jos ranteesi kääntyvät taaksepäin, kevennä painoa ja anna EZ-tangon asettua syvemmälle kämmeniin.
• Pidä rintakehä ankkuroituna pehmusteeseen sen sijaan, että lähtisit vartalolla tangon perään.
• Käytä pienempiä toistotavoitteita, jos kyynärvarret väsyvät ennen hauiksia; se tarkoittaa yleensä, että ote rajoittaa sarjaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia EZ-tankotreeni vastaotteella hauiskääntöpenkissä kehittää?

Liike kuormittaa pääasiassa värttinäluun ja ranteen koukistajalihaksia, hauista ja olkalihasta. Hauiskääntöpenkki vähentää vartalon heilahtelua, joten kyynärpään koukistajat tekevät suurimman osan työstä.

Sopiiko EZ-tankotreeni vastaotteella hauiskääntöpenkissä aloittelijoille?

Kyllä, kunhan kuorma on riittävän kevyt pitämään olkavarret kiinni pehmusteessa ja ranteet mukavassa asennossa EZ-tangolla. Aloittelijat hyötyvät usein hitaammista toistoista ja lyhyemmästä liikeradasta aluksi.

Miksi käyttää EZ-tankoa suoran tangon sijaan tässä liikkeessä?

Kulmikkaat otekohdat mahdollistavat yleensä ranteiden pysymisen luonnollisemmassa asennossa vastaotteella. Tämä voi tehdä liikkeestä miellyttävämmän ranteille ja kyynärvarsille kuin suora tanko.

Kuinka korkealle tanko tulisi nostaa tässä liikkeessä?

Käännä tankoa, kunnes kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa ja hauis on voimakkaasti supistunut, mutta älä työnnä kyynärpäitä irti pehmusteesta. Yläasennon tulisi tuntua tiukalta, ei etuolkapäänostolta.

Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?

Kyynärpäiden antaminen liukua eteenpäin ja hartioiden käyttäminen toiston viimeistelyyn. Jos olkavarret eivät ole kiinni pehmusteessa, liike menettää pääasiallisen etunsa.

Pitäisikö kyynärpäiden lukittua liikkeen alaosassa?

Ei. Pysäytä liike juuri ennen täyttä lukitusta, jotta jännitys säilyy kyynärpään koukistajilla ja vältät nivelten kuormittamista alhaalla.

Mitä hauiskääntöpenkki muuttaa tässä liikkeessä?

Se poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta ja lukitsee olkavarren kulman, mikä pakottaa hauiksen, olkalihaksen ja kyynärvarret tekemään enemmän työtä. Se tekee myös huijaamisesta helpommin havaittavaa.

Voinko tehdä tätä liikettä, jos ranteeni ovat herkät?

Usein kyllä, koska EZ-tangon kulmat voivat olla helpompia pitää kuin suora tanko. Jos vastaote silti ärsyttää ranteita, kevennä kuormaa tai vaihda toiseen hauiskääntövariaatioon.

Kuinka monta toistoa minun tulisi tehdä?

Useimmat saavat hyviä tuloksia maltillisilla 8–15 hallitun toiston sarjoilla. Käytä kevyempiä painoja ja hitaampaa tahtia, jos kyynärvarret väsyvät ennen kuin liike pysyy puhtaana.