Gironda Sternum Chin
Gironda Sternum Chin on tiukka kehonpainolla tehtävä vetoliike, joka perustuu korkeaan rintakehä tankoon -liikerataan. Toisto ei ole perinteinen leuanveto. Vartalo pysyy hieman takanojassa, rintakehä kohotettuna, ja tanko liikkuu kohti ylärintaa tai rintalastaa, jolloin leveät selkälihakset, hauikset, epäkäslihasten alaosa, suunnikaslihakset ja ote joutuvat hallitsemaan koko vetoa. Tämä jyrkempi vartalon asento antaa liikkeelle Gironda-tyylisen tuntuman ja tekee siitä erilaisen kuin suora pystysuora leuanveto.
Alkuasento on tärkeä, koska liike on helppo muuttaa heilautukseksi tai kohautukseksi, jos hartioita ei aktivoida ennen ensimmäistä toistoa. Aloita hallitusta roikunnasta, pidä kylkiluut sisäänvedettyinä ja laske hartiat alas kauas korvista ennen kuin vedät. Siitä eteenpäin kyynärpäiden tulisi ohjautua alas ja taakse samalla kun rintakehä kurkottaa kohti tankoa sen sijaan, että vartalo kääntyisi puoliksi. Kun toisto tehdään hyvin, rintalasta nousee kohti tankoa yläselän pysyessä tiukkana.
Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat vaativan kehonpainolla tehtävän selkäliikkeen, joka opettaa samanaikaisesti lapojen hallintaa, vartalon asentoa ja leveiden selkälihasten aktivointia. Sitä voidaan käyttää pääasiallisena vetoliikkeenä, taitoa vaativana apuliikkeenä raskaamman selkätreenin jälkeen tai tiukan voiman testinä urheilijoille, jotka hallitsevat jo puhtaat leuanvedot. Koska liikerata on korkea ja asento on spesifi, liike palkitsee kärsivällisyyden enemmän kuin nopeuden.
Pidä toisto tasaisena alusta loppuun. Jos vartalo alkaa potkia, niska työntyy eteenpäin tai hartiat nousevat korviin, sarja ei ole enää sternum chin ja kuormitus on liian suuri. Käytä avustusta, vähennä toistoja tai lyhennä sarjaa ennen kuin annat suoritustekniikan pettää. Oikein tehtynä liikkeen tulisi tuntua voimakkaana leveissä selkälihaksissa ja yläselässä, otteen ja käsivarsien viimeistellessä työn sen sijaan, että ne ottaisivat vallan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Ota hartioiden levyinen leuanveto-ote tukevasta tangosta ja roiku suorin käsin, kylkiluut sisäänvedettyinä ja nilkat ristissä tai jalat yhdessä.
- Laske hartiat alas kauas korvista ennen kuin aloitat ensimmäisen vedon.
- Nojaa taaksepäin juuri sen verran, että rintakehä pysyy kohotettuna samalla kun vartalo pysyy tiukkana hartioista jalkoihin asti.
- Aloita jokainen toisto täydestä roikunnasta ilman potkimista tai heilumista.
- Vedä kyynärpäitä alas ja taakse samalla kun ohjaat rintalastaa kohti tankoa.
- Pidä niska pitkänä ja anna rintakehän nousta sen sijaan, että kurkottaisit leukaa eteenpäin.
- Viimeistele liike, kun ylärinta tai rintalasta saavuttaa tangon hallitusti.
- Laskeudu hitaasti täyteen käsien ojennukseen ja aseta vartalo uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele kyynärpäiden ohjaamista takataskuihin sen sijaan, että yrittäisit nostaa leukaa korkeammalle.
- Pidä rintalasta ylpeänä ja kylkiluut hallittuina, jotta vartalo ei romahda vedon aikana.
- Risti nilkat tai pidä jalat tiukasti yhdessä heilumisen vähentämiseksi.
- Tiukan toiston tulisi tuntua pystysuoralta vedolta, jossa on pieni takanoja, ei täydeltä kippaukselta.
- Jos tanko pysähtyy leuan kohdalle, toisto on liian lyhyt tähän variaatioon; jatka vetämistä, kunnes ylärinta saavuttaa sen.
- Käytä puhdasta otteen leveyttä, joka antaa kyynärvarsien pysyä tangon alla pakottamatta hartioita eteenpäin.
- Lopeta sarja, kun hartiat alkavat kohauttaa tai rintakehä putoaa pois tangon alta.
- Lisää avustusta ennen kuin lisäät vauhtia, jos et pysty pitämään samaa rintakehä-tanko-rataa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Gironda Sternum Chin treenaa?
Se treenaa pääasiassa leveitä selkälihaksia, hauiksia, epäkäslihasten ala- ja keskiosia, suunnikaslihaksia, takaolkapäitä ja kyynärvarsia. Keskivartalo auttaa pitämään takanoja-asennon.
Miten tämä eroaa tavallisesta leuanvedosta?
Sternum chin käyttää korostetumpaa vartalon takanojaa ja korkeampaa vetoa, jolloin tanko tulee kohti ylärintaa sen sijaan, että se pysähtyisi leuan kohdalle.
Mihin tangon tulisi osua yläasennossa?
Tavoitteena on tuoda tanko ylärinnan tai rintalastan alueelle samalla kun vartalo pidetään tiukkana ja hartiat hallittuina.
Voivatko aloittelijat tehdä Gironda Sternum Chiniä?
Kyllä, mutta useimpien aloittelijoiden tulisi käyttää avustusta, kunnes he pystyvät pitämään täyden roikunnan, tiukan vartalon ja puhtaan rintakehä-tanko-radan.
Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?
Jalkojen heilauttaminen ja toiston muuttaminen kohautukseksi tai puolikkaaksi toistoksi on yleisin virhe. Vartalon tulisi pysyä hallittuna ja kyynärpäiden tulisi tehdä työ.
Pitäisikö minun käyttää myötä- vai vastaotetta?
Käytä sitä otetyyliä, joka vastaa ohjelmassasi olevaa versiota, mutta pidä kädet riittävän lähellä toisiaan, jotta voit vetää rintakehän tankoon menettämättä hartioiden hallintaa.
Miten teen liikkeestä helpomman?
Käytä kuminauhaa, avustettua leuanvetolaitetta tai pienempää toistotavoitetta pitäen samalla saman rintakehä-tanko-radan ilman heilumista.
Pitäisikö tämän tuntua käsivarsissa vai selässä?
Sinun pitäisi tuntea vahva yhdistelmä leveitä selkälihaksia ja yläselkää, hauisten ja kyynärvarsien auttaessa viimeistelemään toiston. Jos käsivarret ottavat vallan kokonaan, vartalon asento on yleensä pielessä.
Pitäisikö liikkeen olla räjähtävä?
Veto voi olla voimakas, mutta sen tulisi silti olla hallittu. Räjähtävä ei tarkoita löysää tai nykivää.
