Makuuasennossa Tehtävä Saksipotku

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Makuuasennossa tehtävä saksipotku on kehonpainolla tehtävä lattialiike, joka harjoittaa lantiota ja keskivartaloa vuorottelevalla jalkojen liikkeellä. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta liikkeen teho perustuu lantion pitämiseen vakaana samalla kun jalat vaihtavat paikkaa hallitussa, rytmisessä tahdissa. Kun liike pysyy matalana ja harkittuna, siitä tulee hyödyllinen harjoite lantion hallinnan, vatsalihasten jännityksen ja koordinaation kehittämiseen pelkän nopean jalkojen heilautuksen sijaan.

Makuuasennossa tehtävä saksipotku on erityisen hyödyllinen, kun haluat ilman välineitä tehtävän keskivartalo- ja lantioliikkeen, joka vaatii tarkkuutta. Pääpaino on lantiossa, ja pakarat, takareidet sekä vatsalihakset auttavat vakauttamaan keskivartaloa ja hallitsemaan kumpaakin jalkaa liikkeen aikana. Käytännössä liike toimii parhaiten, kun alaselkä pysyy lähellä lattiaa ja liikerata pysyy riittävän pienenä, jotta voit säilyttää jännityksen sen sijaan, että selkä notkistuisi tai vartalo heiluisi.

Alkuasennolla on enemmän merkitystä kuin miltä se ensin näyttää. Makaa selälläsi, aseta kädet lantion alle tai sivuille tueksi ja suorista molemmat jalat ennen kuin nostat toista jalkaa toisen pysyessä matalalla. Tämä alkuasento luo vetolinjan, joka tekee saksiliikkeestä tehokkaan, ja se auttaa myös tuntemaan, jos lantio kallistuu heti kun jalat alkavat liikkua. Jos alaselkä nousee tai niska tuntuu jännittyneeltä, liikerata on jo liian suuri.

Hyvin suoritetun saksipotkun tulisi tuntua tasaiselta, vuorottelevalta ja hallitulta ensimmäisestä vaihdosta viimeiseen. Pidä varpaat osoitettuina tai kevyesti koukistettuina ohjaajan ohjeiden mukaan, vaihda jalkoja potkimatta ylöspäin ja hengitä tasaisesti, jotta vartalo ei jäykisty. Tavoitteena ei ole korkeus, vaan jalkojen pitäminen aktiivisina samalla kun keskivartalo pysyy hallittuna ja liikerata puhtaana.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyihin, keskivartalopiireihin, kehonpainoharjoitteluun ja oheisharjoitteluksi urheilijoille, jotka tarvitsevat parempaa lantion hallintaa. Se on myös hyvä vaihtoehto, kun vaativammat lattialla tehtävät keskivartaloliikkeet tuntuvat liian raskailta, koska kuormana on vain kehonpaino ja tempoa on helppo säätää. Käsittele jokaista sarjaa laadukkaana harjoitteena: lopeta, kun alaselkä alkaa notkistua, lantio alkaa kiertyä tai jalkojen vaihdot muuttuvat liian nopeiksi hallittaviksi.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla ja liu'uta kätesi lantion alle tai sivuille tueksi.
• Suorista molemmat jalat ja nosta niitä muutama sentti lattiasta, jotta alaselkä pysyy painettuna mattoa vasten.
• Laske pää ja hartiat alas, pidä kyljet tiiviinä ja katso suoraan ylöspäin.
• Jännitä vatsalihakset ennen ensimmäistä vaihtoa, jotta lantio ei heilu jalkojen liikkuessa.
• Laske toista jalkaa kohti lattiaa samalla kun nostat toista noin 30–45 asteen kulmaan.
• Vaihda jalkoja tasaisella saksiliikkeellä antamatta kummankaan jalan iskeytyä lattiaan tai nousta liian korkealle.
• Pidä liike jatkuvana ja riittävän pienenä, jotta alaselkä pysyy kosketuksissa mattoon.
• Hengitä ulos jokaisen vaihdon aikana ja sisään jalkojen ohittaessa keskikohdan.
• Lopeta sarja, jos lantio alkaa kiertyä, niska jännittyy tai alaselkä alkaa notkistua.
• Laske molemmat jalat matolle ja palaa alkuasentoon ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Pidä jalat matalalla vain, jos alaselkä pysyy tiukasti lattiassa; hallinta on tärkeämpää kuin korkeus.
• Jos lonkankoukistajat ottavat vallan, lyhennä liikerataa ja tee saksiliikkeestä pienempi sen sijaan, että potkisit ylempää jalkaa korkeammalle.
• Aseta kädet hieman lantion alle, ei alaselän alle, jotta tuki auttaa ilman, että selkäranka pakotetaan notkolle.
• Hidas ja tasainen tahti tekee vuorottelevasta liikkeestä puhtaamman ja vähentää jalkojen tuomaa vauhtia.
• Varpaiden osoittaminen saa linjan näyttämään pidemmältä, mutta rennot nilkat ovat kunnossa, jos tarvitset enemmän hallintaa lantiossa.
• Älä anna alemman jalan leijua niin matalalla, että kantapää harjaa lattiaa, ellet pysty pitämään vartaloa täysin paikallaan.
• Jos niska alkaa jännittyä, vedä leukaa hieman sisään ja pidä pää painavana mattoa vasten sen sijaan, että nostaisit sitä.
• Kun sarja muuttuu raskaaksi, hidasta vaihtojen nopeutta ennen kuin muutat kehon linjaa.
• Käytä tätä teknisenä keskivartaloharjoitteena, älä maksimiväsymykseen tähtäävänä sarjana; suoritustekniikka heikkenee nopeasti, kun liikkeet muuttuvat huolimattomiksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Makuuasennossa tehtävä saksipotku kehittää?

Se haastaa ensisijaisesti lantiota ja keskivartaloa, jolloin pakarat, takareidet ja vatsalihakset auttavat pitämään lantion vakaana jalkojen vaihtaessa paikkaa.

Miksi alavatsa ja lonkankoukistajat väsyvät niin nopeasti?

Tämä on yleistä, koska toinen jalka laskeutuu aina samalla kun toinen nousee. Jos polte tuntuu alaselän notkistuessa, laske jalkojen korkeutta ja hidasta vaihtojen tahtia.

Kuinka korkealla jalkojen tulisi olla saksipotkun aikana?

Vain niin korkealla, että alaselkä pysyy litteänä ja vartalo rauhallisena. Suuremmat potkut muuttavat liikkeen yleensä vauhdilla tehtäväksi heilautukseksi hallinnan sijaan.

Pitäisikö käsien pysyä lantion alla koko ajan?

Kyllä, tuki voi auttaa pitämään lantion vakaana ja vähentämään alaselän rasitusta. Jos lantio silti nousee, käytä mattoa ja lyhennä liikerataa.

Sopiiko Makuuasennossa tehtävä saksipotku aloittelijoille?

Kyllä, kunhan liikerata on pieni ja liike pysyy hitaana. Aloittelijoiden kannattaa keskittyä lyhyisiin sarjoihin, joissa pidetään selkä lattiassa sen sijaan, että tavoiteltaisiin jalkojen korkeutta.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Ihmiset potkivat jalkoja yleensä liian korkealle ja menettävät lantion hallinnan. Korjaus on pitää vaihdot matalina, tasaisina ja symmetrisinä.

Voiko tämän tuntea myös pakaroissa?

Voi, mutta pakarat toimivat tässä enemmän vakauttajina kuin pääliikuttajina. Liikkeen tulisi silti tuntua hallitulta lantio- ja keskivartaloharjoitteelta, ei pakaroiden eristävältä liikkeeltä.

Miten voin tehdä Makuuasennossa tehtävästä saksipotkusta raskaamman ilman lisäpainoja?

Hidasta vaihtojen tempoa, suorista jalkoja hieman enemmän tai pysäytä liike hetkeksi jalkojen ohittaessa keskikohdan. Pidä alaselkä litteänä ennen kuin suurennat liikerataa.