Punpunnerrus Polven Nostolla Sivulle

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Punpunnerrus polven nostolla sivulle on kehonpainolla tehtävä punnerrusvariaatio, jossa yhdistyvät ylävartalon punnerrusliike ja lantion hallittu liike sivusuunnassa. Korkeasta lankkuasennosta laskeudut punnerrukseen, kierrät vartaloa hieman ja tuot toisen polven sivukautta kohti saman puolen kyynärpäätä tai olkavartta ennen kuin palautat jalan lankkuasentoon. Liike haastaa rintalihakset, ojentajat ja hartiat samalla kun se vaatii lantiota, pakaroita ja keskivartaloa hallitsemaan kiertoliikettä.

Oikea lähtöasento on tärkeä, koska liike vaihtelee kahden vaativan asennon välillä: suoran vartalon punnerruksen ja kuormitetun, kiertyneen lankun. Käsien tulisi pysyä hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä, jalkojen tulisi olla riittävän leveällä tasapainon säilyttämiseksi ja vartalon tulisi pysyä suorana päästä kantapäihin. Jos lantio notkahtaa punnerruksen aikana tai hartiat siirtyvät käsien taakse polven noston aikana, liikkeen hallinta vaikeutuu ja sen hyöty vähenee.

Hyvä toisto tuntuu sujuvalta, ei kiirehdityltä. Laske rintakehää kohti lattiaa kyynärpäiden osoittaessa taaksepäin mukavassa kulmassa, punnerra takaisin ylös ja vedä sitten ulompi polvi eteenpäin ilman, että tuen puoleinen hartia romahtaa. Tavoitteena ei ole potkaista jalkaa mahdollisimman pitkälle, vaan tuoda polvi eteenpäin pitäen kädet tukevasti maassa, keskivartalo hallittuna ja lantio suorassa.

Punpunnerrus polven nostolla sivulle on hyödyllinen kehonpainotreenin kiertoharjoituksissa, urheilullisissa lämmittelyissä ja kuntouttavissa harjoituksissa, joissa haluat punnerruksen, joka kehittää myös lantion liikkuvuutta ja keskivartalon hallintaa. Se on edistyneempi kuin tavallinen punnerrus, koska jalan liike vähentää vakautta ja lisää kiertoa. Aloittelijat voivat harjoitella punnerrusta ja polven nostoa erikseen tai tehdä liikkeen kädet korotettuna penkkiä vasten.

Käytä tätä liikettä, kun hallitset jo vakaan korkean lankun ja pystyt tekemään hallittuja punnerruksia. Pidä toistot terävinä, vaihda puolta tasaisesti ja lopeta sarja, kun polven nosto muuttuu alaselän kiertoliikkeeksi. Laatu on tärkeämpää kuin nopeus, sillä hyöty syntyy punnerruksen, lantion liikkeen ja keskivartalon hallinnan yhdistämisestä yhdeksi puhtaaksi suoritukseksi.

Ohjeet

• Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä ja jalat noin lantion tai hartioiden leveydellä.
• Levitä sormet, työnnä lattiaa poispäin ja suorista vartalosi päästä kantapäihin antamatta lantion notkahtaa.
• Jännitä vatsalihakset ja pakarat, koukista sitten kyynärpäitä laskeaksesi rintakehän kohti lattiaa kyynärpäiden osoittaessa vinosti taaksepäin.
• Pysäytä liike juuri lattian yläpuolelle tai niin alas kuin pystyt hallitsemaan ilman, että lantio putoaa.
• Työnnä molemmilla kämmenillä palataksesi punnerruksen yläasentoon pitäen hartiat käsien päällä.
• Siirrä painoa hieman tukikädelle ja vedä toinen polvi eteenpäin vartalon ulkopuolelta kohti saman puolen kyynärpäätä tai olkavartta.
• Pidä tukijalka suorana ja tukikäden hartia vahvana polven tullessa eteenpäin, välttäen rintakehän tai alaselän romahtamista.
• Astu jalka takaisin korkeaan lankkuasentoon ja suorista lantio ennen seuraavaa punnerrusta.
• Toista vastakkaisella puolella tai tee suunnitellut toistot yhdellä puolella, hengittäen sisään laskeutuessa ja ulos punnertaessa ja nostaessa polvea.

Vinkit & Niksiä

• Aseta jalat tavallista punnerrusta leveämmälle, jos polven nosto sivulle saa lantion keikahtamaan tai kädet siirtymään.
• Pidä polven nosto aktiivisena mutta hallittuna; jalan raahaaminen eteenpäin tarkoittaa yleensä, että lantio on liian alhaalla tai toisto on liian kiirehditty.
• Anna vartalon kiertyä vain sen verran kuin on tarpeen polven saamiseksi vartalon ohi, ei niin paljon, että pyörähdät jalan ulkosyrjälle.
• Työnnä lattiaa poispäin jalan noston aikana, jotta tukikäden hartia ei painu kohti korvaa.
• Käytä korotettua tasoa käsille, jos et pysty pitämään suoraa lankkua sekä punnerruksen että polven noston aikana.
• Suuntaa polvi kohti kyynärpään tai olkavarren ulkosivua, älä suoraan rintakehän alle, jotta liike vastaa tavoitettaan.
• Pidä niska neutraalina katsomalla hieman käsien eteen sen sijaan, että vetäisit leuan rintaan tai nostaisit päätä ylös.
• Siirrä jalka takaisin lankkuun ennen seuraavaa punnerrusta, jotta jokainen toisto alkaa vakaasta ja suorasta asennosta.
• Lopeta sarja, kun punnerrus muuttuu vajaaksi tai polven nosto muuttuu alaselän kiertoliikkeeksi lantion liikkeen sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punnerrus polven nostolla sivulle kehittää?

Punnerrus polven nostolla sivulle kehittää rintalihaksia, ojentajia ja hartioita punnerruksen aikana, kun taas pakarat, lonkankoukistajat, vatsalihakset ja vinot vatsalihakset auttavat hallitsemaan polven nostoa ja kiertoliikettä.

Onko punnerrus polven nostolla sivulle vaikeampi kuin tavallinen punnerrus?

Kyllä. Jalan nosto sivulle vähentää vakautta punnerruksen jälkeen ja vaatii keskivartalolta ja lantiolta kiertoliikkeen hallintaa, joten se on yleensä vaikeampi kuin tavallinen punnerrus.

Mihin polven tulisi mennä jalan noston aikana?

Vedä polvi eteenpäin vartalon ulkopuolelta kohti saman puolen kyynärpäätä tai olkavartta. Älä vedä sitä suoraan rintakehän alle, jos haluat tehdä nimenomaan sivulle suuntautuvan polven noston.

Mikä on yleisin virhe punnerruksessa polven nostolla sivulle?

Yleisin virhe on lantion notkahtaminen punnerruksen aikana tai alaselän kiertäminen polven noston aikana. Pidä lankku suorana ja varmista, että jalan liike lähtee lantiosta.

Pitäisikö punnerruksen polven nostolla sivulle sattua?

Ei. Lopeta, jos tunnet terävää kipua hartioissa, ranteissa, lantiossa tai alaselässä, ja käytä helpompaa versiota, kuten korotettua punnerrusta hitaammalla polven nostolla.

Miten voin helpottaa punnerrusta polven nostolla sivulle?

Aseta kädet penkille tai tukevalle laatikolle ja hidasta polven nostoa. Kalteva taso vähentää punnerruksen kuormitusta ja antaa enemmän tilaa pitää lantio suorassa.

Pitäisikö puolta vaihtaa jokaisella toistolla?

Puolten vaihtaminen toimii hyvin kestävyys- ja koordinaatioharjoittelussa. Voit myös tehdä kaikki toistot yhdellä puolella ensin, jos harjoittelet hallintaa tai yrität korjata puolieroja.

Kuinka alas punnerruksessa tulisi mennä ennen jalan nostoa?

Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitämään rintakehän, lantion ja reidet samassa linjassa. Punnerra takaisin ylös ennen polven nostoa, jotta jalan liike tapahtuu vahvasta korkeasta lankkuasennosta.

Voinko käyttää punnerrusta polven nostolla sivulle lämmittelyssä?

Kyllä, jos hallitset tavalliset punnerrukset hyvin. Pidä toistot hitaina ja hallittuina, jotta liike avaa lantiota ja aktivoi ylävartaloa ilman, että se muuttuu kiirehdityksi kuntopiiriliikkeeksi.