Punnerrus Kuntopallon Päällä

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tasapainopallo

Punnerrus kuntopallon päällä on rintapainotteinen punnerrusliike, joka suoritetaan molemmat kädet epävakaalla pallolla ja jalat lattialla. Liikkuva alusta pakottaa vakauttamaan hartiat, kyynärpäät, ranteet ja keskivartalon samalla kun rintalihakset tekevät päätyön, joten liike tuntuu vaativammalta kuin tavallinen lattiapunnerrus, vaikka ulkoinen kuorma olisi vain kehonpaino. Se on hyödyllinen tapa harjoittaa punnerrusvoimaa, kehonhallintaa ja koordinaatiota samassa toistossa.

Asento on tärkeä, koska pallo muuttaa voiman suuntaa ja voi paljastaa huonon hartioiden asennon nopeasti. Aseta kädet noin hartioiden leveydelle pallon päälle, pidä sormet levällään ja aseta keho yhteen pitkään lankkuasentoon päästä kantapäihin. Kylkiluiden tulee pysyä alhaalla, pakaroiden tiukkoina, eivätkä lantiot saa vajota kohti lattiaa. Kun aloitusasento on vakaa, rintakehä voi ohjata liikettä sen sijaan, että alaselkä tai hartiat yrittäisivät hakea tasapainoa.

Laskeudu hallitusti koukistamalla kyynärpäitä ja antamalla rintakehän liikkua kohti palloa, ei päätä. Kevyt kyynärpäiden sisäänpäin kääntäminen on yleensä puhtain tapa, varsinkin kun pallo alkaa heilua, koska se pitää punnerrusradan vahvana ja suojaa hartioita liialliselta leviämiseltä. Alhaalla rintakehän tulisi tulla lähelle palloa ilman, että keskivartalo pettää. Työnnä palloa poispäin puristamalla rintalihaksia ja ojentajia yhteen ja viimeistele jokainen toisto takaisin suoraan, jännitettyyn lankkuasentoon.

Tämä liike sopii hyvin rintatreenin lisäliikkeeksi, hartioiden vakautusharjoitukseksi tai kehonpainoharjoittelun vaihtoehdoksi, kun haluat enemmän haastetta kuin lattiapunnerruksessa, mutta vähemmän kuormaa kuin painoilla tehtävässä punnerruksessa. Sitä voidaan skaalata lyhentämällä jalkojen asentoa, käyttämällä suurempaa palloa tai pienentämällä liikerataa, jos tasapaino on rajoittava tekijä. Jos ranteet, hartiat tai alaselkä ottavat vallan, toiston laatu kärsii; tavoitteena on puhdas, toistettava punnerrus, joka pysyy hallittuna ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta kuntopallo lattialle ja mene korkeaan lankkuasentoon molemmat kädet pallon päällä, ranteet suoraan hartioiden alla.
• Levitä sormesi ja paina tasaisesti palloon, jotta se pysyy keskellä rintakehän alla sen sijaan, että se pyörisi puolelta toiselle.
• Astu jaloillasi taaksepäin, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin, ja jännitä sitten pakarat ja vatsalihakset.
• Pidä niska pitkänä ja katse hieman pallon edessä ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Koukista kyynärpäitäsi ja laske rintakehääsi kohti palloa tasaisessa kaaressa.
• Pidä kyynärpäät hieman sisäänpäin käännettyinä, noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden, kun laskeudut.
• Kosketa tai melkein kosketa palloa rintakehälläsi antamatta lantion vajota tai hartioiden nousta korviin.
• Punnerra molempien kämmenten läpi ja työnnä palloa poispäin, kunnes kätesi ovat taas suorina ja kehosi palaa lankkuasentoon.

Vinkit & Niksiä

• Leveämpi jalkojen asento tekee pallon hallinnasta helpompaa; kavenna asentoa vasta, kun pystyt pitämään vartalon paikallaan.
• Jos pallo karkaa kohti kasvojasi, siirrä sitä hieman kauemmas kohti rintalinjaa ennen seuraavaa toistoa.
• Pidä ranteet suoraan hartioiden alla yläasennossa; liian pitkälle eteen kurottaminen muuttaa sarjan huteraan vinoon lankkuun.
• Laskeudu hallitusti nopeuden sijaan, koska epävakaa käsien asento tekee nopeasta laskusta vaikeamman pysäyttää puhtaasti.
• Estä kyynärpäitä leviämästä sivuille, muuten hartioiden etuosa ottaa liikkeen hallinnan nopeasti.
• Ajattele rintalihasten puristamista palloa vasten ylösnousun aikana sen sijaan, että vain suoristaisit kyynärpäät.
• Jos alaselkä alkaa notkistua, lyhennä sarjaa tai siirry lattiapunnerrukseen ennen kuin tekniikka pettää.
• Lopeta yksi tai kaksi toistoa ennen kuin pallo alkaa heilua hallitsemattomasti; laatu on tässä tärkeämpää kuin ylimääräiset toistot.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punnerrus kuntopallon päällä eniten kehittää?

Rintalihakset ovat pääasiallinen työskentelevä lihasryhmä, ja hartioiden etuosa, ojentajat sekä keskivartalo auttavat liikkeen vakauttamisessa.

Onko kuntopallolla tehtävä versio vaikeampi kuin tavallinen punnerrus?

Yleensä kyllä, koska käsien on vakautettava epävakaa alusta samalla kun kehon on pysyttävä tiukkana lankkuna.

Mihin kohtaan palloa kädet tulisi asettaa?

Aseta molemmat kädet noin hartioiden leveydelle pallon päälle niin, että ranteet ovat suoraan hartioiden alla.

Miten estän palloa pyörimästä alta pois?

Paina tasaisesti molemmilla kämmenillä, levitä jalkoja leveämmälle tukipisteen lisäämiseksi ja pidä kylkiluut ja lantio lukittuina suoraan lankkuasentoon.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä sivuille laskeutumisen aikana?

Ei. Kevyt kyynärpäiden sisäänpäin kääntäminen on yleensä parempi, koska se pitää punnerrusradan puhtaampana ja vähentää hartioihin kohdistuvaa rasitusta.

Voiko aloittelija käyttää tätä liikettä?

Kyllä, mutta vain jos hän hallitsee jo vakaan lattiapunnerruksen. Muussa tapauksessa aloita lattialta tai kädet korotettuna.

Mitä teen, jos ranteeni kipeytyvät pallolla?

Käytä pienempää toistomäärää, pidä kädet enemmän keskellä tai vaihda lattiapunnerrukseen tai punnerruskahvoihin, jos ranteen kulma on rajoittava tekijä.

Kuinka alas minun tulisi mennä jokaisessa toistossa?

Laskeudu, kunnes rintakehä melkein koskettaa palloa ilman, että lantio putoaa tai hartiat romahtavat eteenpäin.