Punpunnerrus Kuntopallolla

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Lääkintäpallo

Punpunnerrus kuntopallolla on epäsymmetrinen punnerrusvariaatio, jossa toinen käsi on kuntopallon päällä ja toinen lattialla. Epätasainen alusta tekee liikkeestä vaativamman kuin tavallinen punnerrus, sillä rintalihasten, ojentajien, etuolkapäiden ja sahalihasten on tuotettava voimaa samalla kun keskivartalon on vastustettava kiertoa ja lapaluun on pysyttävä hallittuna.

Kuntopallo muuttaa tukipistettä kehon toisella puolella, mikä tekee vakaudesta osan harjoitusta. Et vain laskeudu ja punnerra, vaan pidät vartalon suorassa, lantion tasapainossa ja kuormitetun olkapään hallittuna samalla kun toinen käsi työskentelee epävakaammalta alustalta. Siksi asento on ratkaiseva. Jos pallo on liian edessä, haara-asento on liian kapea tai käsien asento on kömpelö, sarja muuttuu nopeasti kiertäväksi tasapainoharjoitukseksi puhtaan punnerruksen sijaan.

Aseta pallo toisen olkapään alle, aseta toinen käsi tasaisesti lattialle hieman hartioita leveämpään asentoon ja kävele jalat taakse vahvaan lankkuasentoon. Pidä jalat riittävän leveällä huojunnan hallitsemiseksi, purista pakarat yhteen ja pidä kyljet tiukkana ennen kuin laskeudut. Anna kyynärpäiden koukistua tasaisesti matkalla alas, kun rintakehä liikkuu kohti lattiaa ja olkapäiden linja pysyy mahdollisimman suorassa.

Ala-asennossa rintakehän tulisi olla lähellä lattiaa ilman, että pää työntyy eteen tai alaselkä notkahtaa. Punnerra takaisin ylös työntämällä molemmilla kämmenillä ja pitämällä paine tasaisena lapaluiden välillä. Toiston tulee näyttää hallitulta alusta loppuun, ilman pomppimista pallosta tai voimakasta lantion kiertoa.

Käytä punnerrusta kuntopallolla, kun haluat punnerruksen, joka kehittää myös kiertovastusta, yksipuolista vakautta ja ylävartalon punnerrusvoimaa. Se toimii hyvin apuliikkeenä, kotitreenissä, urheilullisessa valmistautumisessa ja keskivartaloa aktivoivissa rintatreenissä. Pidä liike terävänä ja toistettavana, ja lopeta sarja, jos pallo liukuu, lantio kiertyy voimakkaasti tai pallon puoleinen olkapää tuntuu jumiutuvan kuormittumisen sijaan.

Ohjeet

• Aseta toinen käsi kuntopallon päälle ja vastakkainen käsi tasaisesti lattialle hieman hartioita leveämpään asentoon.
• Kävele molemmat jalat taakse, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
• Levitä jalkoja juuri sen verran, että vartalo ei pääse kääntymään kohti palloa.
• Purista pakarat ja jännitä vatsalihakset ennen ensimmäistä toistoa.
• Hengitä sisään ja laske rintakehä kohti lattiaa kyynärpäiden liikkuessa mukavassa kulmassa.
• Pidä pallon puoleinen olkapää vakaana sen sijaan, että antaisit sen kohota eteenpäin.
• Pysäytä liike juuri lattian yläpuolelle tai niin alas kuin pääset ilman, että lantio kiertyy.
• Hengitä ulos ja punnerra molempien käsien kautta takaisin lankkuasentoon.
• Palauta lankkuasento jokaisen toiston jälkeen ja vaihda pallo toiselle puolelle, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kuntopalloa, jossa on riittävä pito ja vakaus, jotta se ei lähde rullaamaan heti paineen muuttuessa.
• Pidä jalat hieman leveämmässä asennossa kuin tavallisessa punnerruksessa, jotta vartalo ei kierry kohti tukematonta puolta.
• Jos pallo on liian lähellä rintakehää, olkapää työntyy eteen; pidä se sen sijaan punnertavan olkapään alla.
• Anna kyynärpäiden liikkua taaksepäin noin 30–45 asteen kulmassa sen sijaan, että ne sojottaisivat suoraan sivuille.
• Pidä kyljet tiukkana ala-asennossa, jotta alaselkä ei notkahda kehon etsiessä tasapainoa.
• Punnerra tasaisesti ilman pomppimista pallosta, mikä voi saada olkapään asennon romahtamaan matkalla ylös.
• Lyhyempi liikerata on parempi kuin rintakehän pakottaminen lattiaan lantion kiertyessä.
• Jos lattian puoleinen ranne tuntuu ärtyneeltä, käännä kättä hieman ulospäin tai siirrä tukikättä hieman kauemmas eteen.
• Vaihda puolta tasaisesti, jotta molemmat olkapäät saavat saman verran epäsymmetristä kuormitusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punnerrus kuntopallolla eniten kehittää?

Rintalihakset tekevät pääasiallisen punnerrustyön, ja ojentajat, etuolkapäät sekä keskivartalo auttavat pitämään kehon vakaana.

Pitäisikö toisen käden pysyä kuntopallon päällä?

Kyllä. Toinen käsi pysyy pallon päällä ja toinen lattialla, mikä luo kuvassa näkyvän epäsymmetrisen punnerrusasennon.

Kumpi käsi tulisi laittaa pallon päälle?

Kumpaa puolta tahansa voi käyttää, mutta pallon tulisi pysyä sen olkapään alla, jota haluat haastaa enemmän, ja puolia tulisi vaihtaa tasaisesti.

Miksi lantioni kiertyy toiston aikana?

Haara-asento on todennäköisesti liian kapea tai pallo on liian epävakaa. Levennä jalkojen asentoa ja hidasta laskuvaihetta, jotta vartalo pysyy suorassa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän punnerrusversion?

Kyllä, jos he pystyvät jo pitämään vahvan lankkuasennon ja hallitsemaan peruspunnerruksen. Aloita vakaalla pallolla ja lyhyellä liikeradalla.

Mistä tiedän, onko pallo oikeassa kohdassa?

Sen tulisi olla punnertavan olkapään alla, ei rintakehän edessä, jotta toisto tuntuu tasapainoiselta eikä ahtaalta.

Mikä on suurin virhe, jota tulee välttää?

Älä anna vartalon kiertyä tai pallon puoleisen olkapään romahtaa eteenpäin. Se muuttaa liikkeen huolimattomaksi tasapainoharjoitukseksi.

Mitä jos kuntopallo liukuu jatkuvasti?

Käytä pitävämpää, vähemmän liukasta palloa ja aseta se kuivalle alustalle. Jos se liikkuu yhä, vähennä kuormitusta lyhentämällä liikerataa tai vaihtamalla vakaampaan variaatioon.