Punnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Punnerrus on kehonpainolla tehtävä työntöliike, joka suoritetaan jäykässä lankkuasennossa kädet lattialla ja jalat takana tuettuna. Se harjoittaa rintalihaksia, etuolkapäitä ja ojentajia, ja vaatii samalla riittävää keskivartalon jännitystä, jotta vartalo ei pääse notkumaan tai kiertymään. Koska liikkeessä käytetään vastuksena omaa kehonpainoa, pienet muutokset käsien asennossa, vartalon kulmassa ja kyynärpäiden liikeradassa voivat muuttaa merkittävästi sarjan tuntumaa.

Tämä versio on perinteinen lattialla tehtävä punnerrus, ei penkki-, rengas- tai laitevariaatio. Kuvassa näkyy korkea lankkuasento ylhäällä ja syvä ala-asento rinnan ollessa lähellä lattiaa, joten tärkein ohje on pitää vartalo suorana linjana päästä kantapäihin asti liikkeen aikana. Hallittu vartalon asento ja tasaisesti kuormitetut kädet ovat tärkeämpiä kuin liiallinen syvyys, joka johtaa alaselän tai hartioiden asennon pettämiseen.

Parhaat toistot alkavat käsien ollessa hieman hartioita leveämmällä, sormet levitettyinä, hartiat suoraan ranteiden päällä ja rintakehä vedettynä sisään, jotta keskivartalo pysyy tiukkana. Laskeudu tästä koukistamalla kyynärpäitä ja antamalla niiden liikkua taaksepäin mukavassa kulmassa, yleensä noin 30–45 astetta vartalosta. Ala-asennossa rinnan tulisi tulla lähelle lattiaa ilman, että asento romahtaa, minkä jälkeen työnnät lattiaa poispäin palataksesi täyteen ojennukseen pitäen samalla niskan pitkänä ja lantion suorassa.

Punnerrukset ovat hyödyllisiä voimaharjoituksissa, lämmittelyissä, tiheysharjoituksissa ja kuntopiireissä, koska ne opettavat vaakasuuntaista työntömekaniikkaa ilman ulkoisia välineitä. Ne skaalautuvat myös hyvin: korota käsiä helpottaaksesi liikettä, käytä polvipunnerruksia, jos tarvitset enemmän hallintaa, tai hidasta laskuvaihetta voiman kasvattamiseksi. Päätavoitteena ei ole vain toistojen suorittaminen, vaan saman puhtaan kehon linjan ja käsien paineen toistaminen joka kerta.

Oikein suoritetun sarjan tulisi tuntua siltä, että rintalihakset ja ojentajat tekevät työn samalla kun keskivartalo estää vartaloa taittumasta. Jos lantio nousee, alaselkä notkahtaa tai pää työntyy ensin eteen, sarja on yleensä liian raskas tai tahti liian nopea. Pidä liikerata kivuttomana, lopeta ennen kuin tekniikka pettää ja käsittele jokaista toistoa hallittuna työntönä sen sijaan, että pomppisit lattiasta.

Ohjeet

• Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle, hartiat suoraan ranteiden yläpuolelle ja jalat taakse pitkään lankkuasentoon.
• Levitä sormet, paina kämmenten pohjilla ja jännitä pakarat ja vatsalihakset, jotta vartalo pysyy suorassa linjassa päästä kantapäihin.
• Pidä niska neutraalina katsomalla hieman käsien etupuolelle sen sijaan, että työntäisit leukaa eteenpäin.
• Hengitä sisään samalla kun koukistat kyynärpäitä ja lasket rintaa hallitusti kohti lattiaa.
• Anna kyynärpäiden liikkua taaksepäin noin 30–45 asteen kulmassa sen sijaan, että ne sojottaisivat suoraan sivuille.
• Laskeudu, kunnes rinta on lähellä lattiaa, pitäen lantion ja hartiat samalla tasolla.
• Hengitä ulos ja työnnä lattiaa poispäin palataksesi täyteen ojennukseen ilman, että keskivartalo notkahtaa.
• Palauta lankkuasento ennen jokaista toistoa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä notkahtaa ensin, lyhennä sarjaa tai nosta kädet penkille, jotta voit pitää lankkuasennon oikeana.
• Pidä kädet hallinnassa kiertämällä niitä kevyesti lattiaa vasten; tämä auttaa vakauttamaan hartioita laskuvaiheessa.
• Hieman sisäänpäin kääntyvä kyynärpäiden liikerata tuntuu yleensä hartioille paremmalta kuin leveä, "kanansiipi"-asento.
• Rinnan koskettaminen lattiaan on hyödyllistä vain, jos pystyt tekemään sen menettämättä rintakehän asentoa tai koukistamatta lantiota.
• Ajattele lattian työntämistä poispäin sen sijaan, että vain nostaisit kehoasi; tämä mielikuva auttaa viimeistelemään työnnön vahvalla loppuojennuksella.
• Jos ranteesi kipeytyvät, kokeile työntää tasaisemmalla käden asennolla ja jakaa paine koko kämmenelle.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta, jos haluat enemmän jännitystä rintalihaksiin ja vähemmän vauhtia.
• Lopeta sarja, kun pää työntyy ensin, lantio alkaa nousta tai hartiat eivät enää liiku samassa tahdissa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punnerrus kehittää eniten?

Pääpaino on rintalihaksissa, ja etuolkapäät sekä ojentajat avustavat työnnössä.

Miten käsien tulisi olla punnerruksessa?

Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle ja linjaa hartiat suoraan ranteiden yläpuolelle ennen jokaisen toiston aloittamista.

Kuinka alas minun tulisi mennä?

Laskeudu, kunnes rinta on lähellä lattiaa, mutta vain niin alas kuin pystyt pitämään lantion suorassa ja vartalon jännitettynä.

Miksi kyynärpäiden tulisi liikkua taaksepäin eikä sivuille?

Taaksepäin suuntautuva kyynärpäiden liikerata pitää hartiat yleensä paremmassa työntöasennossa ja tekee toistosta sujuvamman.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä. Aloittelijat hyötyvät usein käsien korottamisesta, polvipunnerruksista tai hitaammista toistoista, kunnes he pystyvät pitämään tukevan lankkuasennon lattialla.

Mikä on yleisin punnerrusvirhe?

Lantion notkauttaminen tai pään työntäminen edellä sen sijaan, että rintakehä, lantio ja hartiat liikkuisivat yhdessä.

Miten voin helpottaa punnerruksia muuttamatta liikettä liikaa?

Nosta kädet penkille tai laatikolle, tai vähennä liikeradan syvyyttä hieman, kunnes voimasi riittävät parempaan hallintaan.

Missä minun pitäisi tuntea työskentelevät lihakset?

Sinun pitäisi tuntea rintalihasten ja ojentajien tekevän suurimman työn, samalla kun keskivartalo pitää kehon vahvassa lankkuasennossa.