Kiertopunnerrus
Kiertopunnerrus yhdistää tavallisen punnerruksen ja hallitun vartalon kierron sivulankkuun. Se on kehonpainolla tehtävä voimaliike, joka harjoittaa rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa niin tehokkaasti, että vartalon on vastustettava kiertoa liikkeen aikana. Näkyvä tavoite ei ole vain suorittaa punnerrusta, vaan pitää lankkuasento suorana samalla kun punnerrat, kierrät ja tuet yhdellä kädellä.
Liike on erityisen hyödyllinen, kun haluat kehittää punnerrusvoimaa ja samalla haastaa vartalon kiertovastusta. Suora vatsalihas ja vinot vatsalihakset pitävät kylkiluut ja lantion linjassa, kun taas etummainen sahalihas, hartioiden tukilihakset ja pakarat auttavat pitämään kehon jämäkkänä siirtymän aikana. Käytännössä tämä tarkoittaa, että toiston laatu riippuu siitä, kuinka hyvin hallitset lankkuasennon, ei siitä, kuinka nopeasti pyörähdät sivulankkuun.
Aseta kädet hartioiden alle, jännitä vatsa ja lukitse keho suoraan linjaan päästä kantapäihin ennen ensimmäistä toistoa. Laskeudu punnerrusasentoon, punnerra takaisin ylös ja kierrä sitten ylävartaloa ja lantiota, kunnes olet sivulankussa toisen käden osoittaessa kohti kattoa. Jalkojen on oltava riittävän leveällä ja niillä on oltava tilaa kääntyä, jotta lantio pääsee kääntymään ilman, että alaselkä joutuu kiertymään pakotetusti.
Koska liike vaatii kahta asiaa samanaikaisesti, alkuasento on tärkeämpi kuin tavallisessa punnerruksessa. Liian kapea asento, notko keskivartalo tai hätäinen käsien asettelu tekevät kierrosta huolimattoman ja siirtävät rasituksen pois kohdelihaksilta. Hyvin tehty toisto tuntuu voimakkaana rinnassa ja hartioissa, mutta sen tulisi tuntua hallitulta myös vyötäröllä, kun vartalo avautuu ja palaa takaisin lankkuun.
Käytä kiertopunnerrusta keskivartalon voimapiireissä, punnerrusliikkeiden ohessa, urheilullisessa harjoittelussa tai missä tahansa treenissä, jossa haluat kehonpainolla tehtävän punnerruksen, joka vaatii vartalon hallintaa. Se toimii parhaiten, kun pystyt pitämään punnerrussyvyyden tasaisena, kierron harkittuna ja sivulankkuun laskeutumisen vakaana. Aloittelijat voivat helpottaa liikettä korottamalla käsiä, leventämällä jalkojen asentoa tai lyhentämällä punnerrusliikkeen laajuutta, kunnes siirtymä pysyy sujuvana.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet hartioiden alla, sormet levällään, jalat yhdessä tai hieman leveämmällä ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Jännitä vatsalihakset ja purista pakaroita, jotta alaselkä pysyy suorana ennen ensimmäisen toiston alkua.
- Laske rintakehää kohti lattiaa kuin punnerruksessa pitäen kyynärpäät hieman takaviistoon sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
- Työnnä lattiaa poispäin, kunnes kätesi ovat suorina ja hartiat ovat jälleen ranteiden yläpuolella.
- Siirrä paino toiselle kädelle ja kierrä rintakehää ja lantiota avoimeen sivulankkuun.
- Käänny jalkaterien ulkosyrjille kääntyessäsi ja ojenna vapaa käsi suoraan kohti kattoa.
- Pysäytä sivulankku hetkeksi pitäen kylkiluut alhaalla ja vartalo paikallaan ennen paluuta.
- Kierrä hallitusti takaisin korkeaan lankkuun, toista liike ja vaihda puolta jokaisella toistolla.
- Hengitä sisään laskeutuessasi, hengitä ulos punnertaessasi ja kiertäessäsi, ja palauta lankkuasento ennen seuraavan toiston aloittamista.
Vinkit & Niksiä
- Pidä jalat hieman leveämmällä, jos kierto saa lantion huojumaan tai tasapaino tuntuu liian kapealta.
- Ajattele rintakehän ja lantion kääntämistä yhtenä kokonaisuutena; jos vain käsi liikkuu, kierto muuttuu huolimattomaksi.
- Pysäytä punnerrussyvyys ennen kuin rintakehä romahtaa hartioiden väliin tai alaselkä alkaa notkistua.
- Pidä tukikäden hartia aktiivisena ja vakaana sivulankun aikana sen sijaan, että antaisit sen painua nivelen sisään.
- Käytä sujuvaa kääntymistä jalkaterien kautta, jotta polvet ja nilkat eivät joudu kiertymään väkisin lattiaa vasten.
- Jos ranteet tuntuvat ahtailta, tee liike punnerruskahvoilla, käsipainoilla tai nyrkeillä muuttaaksesi käsien kulmaa.
- Korota käsiä penkille tai laatikolle, jos et pysty pitämään punnerrusta ja kiertoa puhtaana koko liikeradan ajan.
- Pidä ylempi käsi pystysuorassa sivulankussa sen sijaan, että antaisit sen heilahtaa eteenpäin ja vetää vartaloa pois linjasta.
- Vähennä nopeutta ennen kuin vähennät tekniikan laatua; tämän liikkeen on tarkoitus näyttää hallitulta, ei räjähtävältä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kiertopunnerrus harjoittaa eniten?
Se harjoittaa pääasiassa rintalihaksia, hartioita, ojentajia ja keskivartaloa, ja vinot vatsalihakset tekevät paljon työtä kierron aikana.
Kuuluuko sivulankkukierto tehdä punnerruksen jälkeen?
Kyllä. Laskeudu ensin, punnerra takaisin ylös ja avaudu sitten sivulankkuun, jotta punnerrus pysyy puhtaana ennen kierron alkamista.
Kuinka leveällä jalkojen tulisi olla kiertoa varten?
Hieman leveämpi asento auttaa yleensä. Se antaa lantiolle tilaa kääntyä ja tekee sivulankusta vakaamman.
Mikä on yleisin virhe tekniikassa?
Lantion antaminen notkahtaa tai kiertäminen liian aikaisin. Vartalon tulisi pysyä suorassa lankussa, kunnes kierrät tietoisesti auki.
Voinko tehdä kiertopunnerrusta polvet maassa?
Kyllä. Polvet maassa tehtävä versio voi auttaa oppimaan punnerrus- ja kiertoliikkeen ennen siirtymistä täyteen lankkuasentoon.
Mitä teen, jos ranteet kipeytyvät liikkeen aikana?
Käytä punnerruskahvoja, käsipainoja tai nyrkkejä ja pidä kädet hartioiden alla, jotta ranteen kulma pysyy mukavampana.
Tarvitseeko minun kiertää samalle puolelle jokaisella toistolla?
Ei. Puolten vaihtaminen tekee liikkeestä yleensä tasapainoisemman ja pitää molemmat vinot vatsalihakset ja hartiat tasaisesti töissä.
Onko tämä enemmän keskivartaloliike vai punnerrusliike?
Se on molempia. Punnerrus luo työntövaatimuksen, ja kierto saa keskivartalon taistelemaan sitä vastaan, ettei vartalo romahda tai kierry pois linjasta.
