Venäläiset Kierrot
Venäläiset kierrot on lattialla tehtävä vartalon kiertoliike, joka kehittää vinoja vatsalihaksia hallitsemaan sivuttaissuuntaista liikettä samalla, kun ylävartalo pysyy takanojassa. Tässä kehonpainoversiossa jalat ovat koukussa, jalkaterät ilmassa ja kädet pidetään yhdessä rinnan edessä, jolloin kierto tapahtuu rintakehästä ja hartioista käsien heiluttamisen sijaan.
Liike on hyödyllinen, kun haluat kehittää kiertoa vastustavaa hallintaa, kestävyyttä kiertoliikkeissä ja parempaa tietoisuutta siitä, miten vartalo liikkuu jännityksen alaisena. Anatomisesti päätyö kohdistuu ulkoisiin vinoihin vatsalihaksiin, kun taas suora vatsalihas, poikittainen vatsalihas ja selän ojentajalihakset auttavat pitämään keskivartalon tuettuna liikkeen aikana. Kuva esittää puhdasta kehonpainovariaatiota, joten haaste syntyy vipuvarresta, tasapainosta ja puhtaasta kierrosta ulkoisen kuorman sijaan.
Asento on tärkeämpi kuin useimmat uskovat. Istu ensin ryhdikkäästi ja nojaa sitten taaksepäin, kunnes vatsalihakset aktivoituvat eikä alaselkä romahda. Pidä rintakehä ylhäällä, kylkiluut alhaalla ja polvet koukussa, jotta vartalo voi kiertyä ilman, että lantio vetää liikettä mukanaan. Jos molempien jalkojen nostaminen saa alaselän kaareutumaan tai vartalon huojumaan, lyhennä vipuvartta pitämällä kantapäät kevyesti lattiassa, kunnes pystyt pitämään vakaamman asennon.
Jokaisen toiston tulisi tuntua hallitulta käännökseltä puolelta toiselle, ei nopealta heilahdukselta. Kierrä hartioita ja rintalastaa yhtenä kokonaisuutena, napauta tai suuntaa käsiä kohti kumpaakin puolta ja palauta kierto menettämättä takanoja-asentoa. Hengitä ulos kierron aikana, hengitä sisään keskikohdan läpi kulkiessasi ja pidä niska rentona, jotta pää ei johda liikettä.
Käytä venäläisiä kiertoja keskivartalon apuliikkeenä, lämmittelynä tai korkeiden toistojen kuntouttavana liikkeenä, kun haluat vinojen vatsalihasten työskentelevän ilman laitteita tai painoja. Paras versio on se, jonka pystyt tekemään puhtaasti: pieni tai kohtuullinen kierto, vakaa tasapaino ja ei nykimistä lannerangan alueella. Jos liike siirtyy lantiolle tai alaselälle, pienennä liikerataa tai pidä jalkaterät lattiassa, kunnes keskivartalo pystyy tekemään työn itsenäisesti.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialla polvet koukussa, ylävartalo takanojassa ja kädet yhdessä rinnan edessä.
- Nosta jalkaterät muutama sentti irti lattiasta tai pidä kantapäät kevyesti lattiassa, jos et pysty pitämään alaselkää vakaana.
- Vedä kylkiluut sisään ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä kiertoa.
- Kierrä hartioita ja rintalastaa kohti toista puolta menettämättä takanoja-asentoa.
- Pidä kädet lähellä rintaa kierron aikana sen sijaan, että kurottaisit tai heiluttaisit käsiä.
- Palaa hallitusti keskikohdan kautta ja kierrä toiselle puolelle samalla liikeradalla.
- Anna vinojen vatsalihasten hidastaa paluuliikettä sen sijaan, että antaisit vartalon pudota keskelle.
- Hengitä ulos jokaisella kierrolla ja pidä niska rentona koko sarjan ajan.
Vinkit & Niksiä
- Jos alaselkä pyöristyy voimakkaasti tai vartalo tärisee, laske jalkaterät lattiaan ja lyhennä vipuvartta.
- Keskity liikuttamaan rintakehää, älä kyynärpäitä; käsien tulisi pysyä rauhallisina vartalon kiertyessä.
- Pidä rintakehä ylhäällä takanojaan nojatessasi, jotta kierto tapahtuu keskivartalosta eikä lysähtäneestä selkärangasta.
- Pienempi ja puhtaampi kierto on parempi kuin käsien vieminen lattiaan hallinnan kustannuksella.
- Älä anna polvien heilua puolelta toiselle; alavartalon tulisi pysyä pääosin paikallaan ylävartalon kiertyessä.
- Hengitä ulos jokaisella sivulla auttaaksesi vinoja vatsalihaksia viimeistelemään kierron hallitusti.
- Jos lonkankoukistajat ottavat vallan, nosta ylävartaloa hieman pystympään ja vähennä jalkojen nostoa.
- Lopeta sarja heti, kun liike muuttuu vauhdilla tehtäväksi, erityisesti korkean toistomäärän sarjoissa.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin lihaksiin venäläiset kierrot vaikuttavat eniten?
Ne harjoittavat pääasiassa vinoja vatsalihaksia, ja suora vatsalihas sekä syvät keskivartalon lihakset auttavat vakauttamaan vartaloa.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pitää ylävartalo pystymmässä, liikkua hitaammin ja pitää kantapäät lattiassa, kunnes tasapaino paranee.
Täytyykö jalkojen pysyä irti lattiasta?
Ei. Jalkojen nostaminen pidentää vipuvartta, mutta kantapäiden pitäminen lattiassa on hyvä helpotus, jos alaselkä alkaa kaareutua.
Pitäisikö käsiä heiluttaa puolelta toiselle?
Ei. Kädet pysyvät lähellä rintaa, jotta kierto tapahtuu keskivartalosta eikä käsien vauhdista.
Kuinka pitkälle minun tulisi kiertyä jokaisella toistolla?
Kierry niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen takanoja-asennon, hallitut kylkiluut ja vakaan alaselän.
Mikä on suurin virhe venäläisissä kierroissa?
Suurin virhe on muuttaa liike nopeaksi heilahdukseksi, joka kuormittaa lantiota ja alaselkää vinojen vatsalihasten sijaan.
Mihin kohtaan treeniä tämä liike sopii?
Se sopii hyvin keskivartalopiireihin, apuliikkeeksi tai kevyeksi keskivartalon hallintaharjoitukseksi ennen raskaampia nostoja.
Miten voin vaikeuttaa venäläisiä kiertoja ilman painoja?
Vie jalkoja hieman kauemmas vartalosta, hidasta tempoa tai pysäytä hetkeksi kummallakin puolella pitäen vartalon vakaana.
