Punerrus Ja Olkapääkosketus

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Punerrus ja olkapääkosketus on kehonpainolla tehtävä punnerrusvariaatio, joka yhdistää työntävän voiman ja kiertoliikkeen vastustamisen. Laskeudu tavalliseen punnerrusasentoon, työnnä itsesi takaisin tukevaan lankkuasentoon ja nosta sitten toinen käsi sen verran, että ehdit koskettaa vastakkaista olkapäätä ennen kuin vaihdat puolta. Liike vaatii rintalihaksilta, olkapäiltä, ojentajilta ja keskivartalolta hallittua työskentelyä samalla, kun muu keho vastustaa kiertymistä.

Tämä yhdistelmä tekee punnerruksesta ja olkapääkosketuksesta hyödyllisen silloin, kun haluat muutakin kuin pelkkää punnerrusvolyymia. Punnerrusosuus harjoittaa rintalihaksia ja ojentajia, kun taas olkapääkosketus lisää kuormitusta etuolkapäille ja keskivartalolle, erityisesti suorille vatsalihaksille ja lihaksille, jotka estävät lantiota heilahtamasta. Jos vartalosi heilahtelee puolelta toiselle, sarja tuntuu yleensä helpommalta, mutta sen hallinta vaikeutuu, minkä vuoksi alkuasento on erittäin tärkeä.

Aloita korkeasta lankusta kädet hartioiden alla tai hieman niitä leveämmällä, sormet levitettyinä ja jalat riittävän leveällä, jotta lantio pysyy vakaana. Kapeampi jalkojen asento tekee kosketuksesta haastavamman, mutta se helpottaa myös kompensointia, jos olkapäät tai keskivartalo eivät ole vielä valmiita. Liikkeen paras versio näyttää sulavalta: keho laskeutuu yhtenä pakettina, nousee takaisin lankkuun ja tekee sitten kosketuksen menettämättä suoraa linjaa päästä kantapäihin.

Itse kosketuksen tulee olla lyhyt ja harkittu. Siirrä painoasi juuri sen verran, että saat toisen käden vapaaksi, kosketa vastakkaista olkapäätä ja palauta käsi hallitusti lattiaan ennen seuraavaa toistoa. Jos lantio kiertyy voimakkaasti, lyhennä liikerataa, levitä jalkoja tai käytä koroketta, jotta punnerrus pysyy puhtaana eikä kosketuksesta tule tasapainoilua.

Punerrus ja olkapääkosketus toimii hyvin lämmittelyissä, ylävartalon kiertoharjoituksissa ja keskivartaloon keskittyvissä treeneissä, koska se yhdistää työntövoiman ja keskivartalon vakauden yhdeksi liikkeeksi. Se on hyvä vaihtoehto urheilijoille ja treenaajille, jotka tarvitsevat parempaa lankun hallintaa, mutta sitä tulee silti kohdella tiukkana toistoharjoituksena, ei nopeusliikkeenä. Lopeta sarja, kun kosketukset alkavat muuttua heilahteluksi, hartioiden kohautteluksi tai alaselän notkahtamiseksi.

Ohjeet

• Aseta kädet lattialle hieman hartioita leveämmälle ja astu jalat taakse korkeaan lankkuasentoon.
• Levitä sormet, pidä olkapäät ranteiden päällä ja pidä kehosi suorassa linjassa päästä kantapäihin.
• Aseta jalat riittävän leveälle pysyäksesi vakaana, jännitä pakarat ja keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Laskeudu punnerrukseen koukistamalla kyynärpäitä ja tuomalla rintakehä käsien väliin.
• Työnnä itsesi takaisin tukevaan korkeaan lankkuun antamatta lantion notkahtaa tai nousta liian korkealle.
• Siirrä paino toiselle kädelle ja kosketa vapaalla kädellä vastakkaista olkapäätä ilman, että vartalo heilahtelee puolelta toiselle.
• Palauta koskettava käsi lattiaan olkapään alle, vakauta lankku uudelleen ja toista toisella puolella.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja ulos työntäessäsi ja koskettaessasi, pitäen huolen, etteivät kylkiluut pullahda ulos.
• Lopeta sarja laskemalla molemmat polvet maahan tai nousemalla pois lankusta, jos vartalosi alkaa kiertyä tai alaselän asento pettää.

Vinkit & Niksiä

• Hieman leveämpi jalkojen asento tekee olkapääkosketuksesta puhtaamman; kavenna asentoa vain, jos pystyt pitämään lantion suorassa.
• Kosketa vastakkaista olkapäätä lyhyesti sen sijaan, että nojaisit voimakkaasti kosketukseen, muuten sarja muuttuu kiertoliikkeeksi punnerruksen sijaan.
• Jos täydet punnerrukset eivät onnistu, käytä vinopenkkiä tai koroketta, jotta kosketus pysyy hallittuna ja rintalihakset saavat silti kunnon treenin.
• Pidä kyynärpäät maltillisessa kulmassa sen sijaan, että levittäisit ne suoraan sivuille; tämä auttaa pitämään olkapäät vakaina ja linjassa.
• Pidä pieni tauko yläasennossa ennen jokaista kosketusta, jotta toisto alkaa vakaasta asennosta eikä huojuvasta.
• Älä anna pään johtaa liikettä; pidä katse hieman käsien edessä, jotta niska pysyy neutraalissa asennossa.
• Jos ranteet tuntuvat ylikuormittuvan, kokeile punnerruskahvoja tai tee liike tukevalla korotetulla alustalla.
• Lopeta sarja, kun kosketus muuttuu lantion heilahteluksi, sillä se on yleensä ensimmäinen merkki siitä, että keskivartalon hallinta on pettänyt.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia punerrus ja olkapääkosketus harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa rintalihaksia, ojentajia ja olkapäitä, ja keskivartalo työskentelee kovaa estääkseen vartalon kiertymisen jokaisen olkapääkosketuksen aikana.

Sopiiko punerrus ja olkapääkosketus aloittelijoille?

Kyllä, jos aloitat leveällä jalka-asennolla tai korotetulla versiolla. Kosketus lisää epävakautta, joten aloittelijoiden kannattaa hallita lattiaversio ennen asennon kaventamista.

Pitäisikö minun koskettaa saman puolen vai vastakkaista olkapäätä?

Kosketa vastakkaista olkapäätä vapaalla kädellä. Se pitää liikkeen tasapainoisena ja saa keskivartalon työskentelemään kovemmin kiertoliikkeen vastustamiseksi.

Miksi lantioni kiertyy punerrus ja olkapääkosketuksen aikana?

Yleensä jalat ovat liian lähellä toisiaan, sarja etenee liian nopeasti tai olkapäät eivät ole vielä tarpeeksi vahvat kosketukseen. Levennä jalkojen asentoa ja hidasta toistoa.

Missä käsien tulisi olla punerrus ja olkapääkosketuksessa?

Aloita kädet olkapäiden alla tai hieman niiden ulkopuolella, sormet levitettyinä ja ranteet suoraan voimalinjan alla. Tämä antaa vakaan pohjan sekä punnerrukselle että kosketukselle.

Voinko tehdä punerrus ja olkapääkosketuksen polvet maassa?

Kyllä. Pidä suora linja päästä polviin, tee punnerrus puhtaasti ja kosketa silti vastakkaista olkapäätä ilman, että lantio heilahtelee puolelta toiselle.

Mikä on suurin virhe, jota välttää?

Kosketusten kiirehtiminen ja alaselän notkahtaminen. Toiston tulisi näyttää hallitulta punnerrukselta, jossa on lyhyt ja rauhallinen olkapääkosketus yläasennossa.

Miten voin tehdä punerrus ja olkapääkosketuksesta vaikeamman ilman lisäpainoja?

Tuo jalat lähemmäs toisiaan, hidasta tempoa, lisää tauko yläasennossa tai laske koroketta, kunnes olet valmis täyteen lattiaversioon.