Lonkan Loitonnus Kyljellään

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Lonkan loitonnus kyljellään on kehonpainolla tehtävä liike, joka harjoittaa lonkan ulkosivun lihaksia viemällä päällimmäistä jalkaa poispäin kehon keskilinjasta samalla, kun vartalo pysyy vakaana. Se on hyödyllinen, kun haluat kehittää lonkan hallintaa, parantaa kykyä pitää lantio suorassa ja vahvistaa lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan jalkaa kävelyn, juoksun, kyykkyjen ja yhden jalan liikkeiden aikana.

Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta alkuasento ratkaisee, tunnetko liikkeen lonkan ulkosivulla vai pyöritkö taaksepäin ja käytätkö vauhtia. Makaa kyljelläsi alempi käsi pään alla tai ojennettuna tukena, päällimmäinen käsi lepää vartalon edessä ja molemmat lonkat ovat päällekkäin. Pidä alimmainen jalka rentona ja tarvittaessa hieman koukussa tasapainon helpottamiseksi, ja nosta sitten päällimmäistä jalkaa jalkaterä ojennettuna ja varpaat pääosin eteenpäin tai hieman alaspäin suunnattuna.

Parhaat toistot ovat pieniä, tarkkoja ja hallittuja. Jalan tulisi nousta lonkasta ilman, että lantio kääntyy auki, alaselkä notkistuu tai vartalo heilahtelee. Ajattele kantapään työntämistä poispäin kehosta, pidä lyhyt tauko ylhäällä ja laske jalka hallitusti alas, kunnes reidet ovat lähes vastakkain. Hidas palautus pitää jännityksen lonkan työskentelevällä puolella sen sijaan, että sarja muuttuisi nopeaksi sarjaksi vajaita toistoja.

Tämä liike on hyvä lisä alavartalon treeneihin, lämmittelyihin, aktivointiin ja kuntouttavaan harjoitteluun, jossa puhtaat liikeradat ovat tärkeämpiä kuin kuorma. Se on myös hyödyllinen tapa tasapainottaa ohjelmaa, joka sisältää paljon kyykkyjä, askelkyykkyjä tai juoksua, kiinnittämällä huomiota lihaksiin, jotka pitävät reisiluun ja lantion linjassa yhden jalan asennoissa.

Jos toisto muuttuu vyötärön kiertymiseksi tai selälleen kääntymiseksi, liikerata on liian suuri tai tempo liian nopea. Pidä niska rentona, hengitä tasaisesti ja lopeta sarja, kun lantio ei enää pysy suorassa. Tavoitteena ei ole nostaa jalkaa korkeammalle kuin muut, vaan luoda toistettava lonkan loitonnusmalli, jonka lonkan ulkosivu hallitsee hyvällä linjauksella.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi vartalo suorassa linjassa, alempi käsi pään alla tai ojennettuna lattialla ja päällimmäinen käsi kevyesti vartalon edessä tasapainon vuoksi.
• Pidä lonkat ja hartiat päällekkäin ja koukista tarvittaessa alimmaista jalkaa hieman, jotta pysyt vakaana ilman, että pyrit kääntymään taaksepäin.
• Pidä työskentelevä jalka suorana, jalkaterä ojennettuna ja varpaat osoittamassa eteenpäin tai hieman alaspäin, jotta lonkan ulkosivu pysyy aktiivisena.
• Jännitä keskivartaloa niin, että vyötärö pysyy vakaana eikä lantio kallistu jalan liikkuessa.
• Nosta päällimmäistä jalkaa ylöspäin lonkasta tasaisessa kaaressa työntäen kantapäätä poispäin kehosta sen sijaan, että potkisit jalkaa eteenpäin.
• Nosta jalkaa vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että vartalo kiertyy tai päällimmäinen lonkka kääntyy kohti kattoa.
• Pidä lyhyt tauko ylhäällä, kun pakara on täysin supistunut ja lantio on edelleen suorassa.
• Laske jalkaa hitaasti, kunnes se on lähes lähtöasennossa, pitäen jännityksen yllä sen sijaan, että antaisit sen pudota.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja asetu sitten uudelleen kylkiasentoon ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos tunnet liikkeen alaselässä, pienennä liikerataa ja keskity pitämään rintakehä ja lantio suorassa.
• Suuntaa varpaat pääosin eteenpäin tai hieman alaspäin; varpaiden kääntäminen liikaa ylöspäin siirtää usein jännityksen pois lonkan ulkosivulta.
• Ajattele nostavasi kantapäällä, et polvella, jotta jalka pysyy pitkänä ja lonkka tekee työn.
• Älä heilauta jalkaa korkeammalle vain liikeradan vuoksi; toiston yläosa on hyödyllinen vain, jos vartalo pysyy paikallaan.
• Lyhyt tauko ylhäällä on arvokkaampi kuin suuri ja nopea potku, koska se pitää lonkan ulkosivun jännityksessä.
• Hengitä ulos jalan noustessa ja sisään laskeutuessa auttaaksesi pitämään vartalon rauhallisena.
• Jos alimmainen jalka kramppaa tai vartalo keinuu, säädä tukikäden asentoa ja koukista alimmaista polvea hieman enemmän.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin nostovaihetta, jotta lonkan ulkosivu joutuu hallitsemaan jalan palautumisen lattiaan.
• Lopeta sarja, kun lantio alkaa kiertyä auki, sillä se tarkoittaa yleensä, että kohdelihas menettää hallinnan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia lonkan loitonnus kyljellään harjoittaa?

Se kohdistuu pääasiassa lonkan ulkosivun ja pakaran lihaksiin, jotka vievät jalkaa poispäin kehosta ja auttavat pitämään lantion vakaana.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, koska kehonpainolla tehtävä asento on yksinkertainen, mutta jalan tulisi silti liikkua hitaasti ja ilman vartalon kiertoa.

Kuinka korkealle päällimmäinen jalka tulisi nostaa?

Nosta vain niin korkealle kuin pystyt pitäen molemmat lonkat päällekkäin. Jos lantio kääntyy auki, toisto on liian korkea.

Miksi lonkankoukistajat tai alaselkä ottavat vallan?

Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun jalka karkaa eteenpäin, keskivartalo rentoutuu tai liikerata muuttuu liian suureksi. Pidä jalkaterä ojennettuna ja vartalo paikallaan.

Pitäisikö varpaiden osoittaa ylös vai alas?

Hieman alaspäin suunnattu tai neutraali jalkaterän asento pitää yleensä lonkan ulkosivun paremmin töissä kuin varpaiden voimakas kääntäminen ylöspäin.

Voinko lisätä kuminauhan tähän liikkeeseen?

Kyllä. Minikuminauha polvien yläpuolella voi lisätä haastetta, mutta kylkiasennon ja päällekkäisten lonkkien tulisi pysyä samoina.

Mikä on yleisin virhe?

Vartalon pyörittäminen taaksepäin ja liikkeen muuttaminen lonkan kiertämiseksi puhtaan jalan noston sijaan.

Milloin tämä liike on hyödyllisimmillään?

Se sopii hyvin lämmittelyihin, aktivointiosioihin, oheisharjoitteluun ja ohjelmiin, jotka vaativat enemmän lonkan vakautta.